长期素食的人需要补充什么营养

长期素食的人需要补充什么营养

长期素食的人需要补充什么营养，素食现在似乎已经成了一种文化，回归自然、保存护生态环境、崇尚健康等都成了素食主义者的标签。那么长期素食的人会缺乏哪些营养呢？现在我就为大家分享长期素食的人需要补充什么营养。

长期素食的人需要补充什么营养1

1、补铁

素食者容易缺铁，尤其是女性，因为生育和月经等都会增加铁的排出，会使体内铁的贮存不足而导致缺铁性贫血。铁的主要来源是动物血、肝脏等，这些食物当中所含的铁主要是血红素铁，吸收利用率高。虽然木耳、紫菜等素食中铁含量也不低，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

素食者想要补充铁，可以通过补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，因此要多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等，必要时可以补充维生素C含片或胶囊。

2、补钙

对于不喝驼奶、牛奶的全素者来说，会容易缺钙。钙对许多身体功能来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和心血管健康。缺钙容易造成抽筋、肌肉抽搐等症状，严重的还会出现骨质疏松，因此补钙对于全素者来说也是很重要的。

全素者补钙可以通过多吃豆制品，也可以通过服用钙片、淳驼驼乳钙进行补充 。同时多晒太阳，促进维生素D的合成，从而促进钙的吸收。

3、补维生素B12

维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏容易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，对于蛋奶素来说，可以比较好的满足维生素B12的需要，但是全素就会比较缺乏。

发酵食品中含有少量的维生素B12，但这类食物不宜多吃，其中维生素B12吸收利用率低以为，还容易致癌。建议全素者配合补充B族维生素，以保证维生素B12满足身体所需。

4、补优质蛋白质

谷类、蔬菜、豆类等食物是素食者蛋白质的主要来源，但是这些食物中蛋白质的含量较低，而且豆类食物中的蛋白质缺乏蛋氨酸，吸收利用率也不高。如果仅以此作为蛋白质的主要来源，容易造成蛋白质缺乏。

对于素食者来说，最好能外源性的补充蛋白质，59度蛋白质粉采用双蛋白制成，所含必需氨基酸种类齐全，比例恰当，人体利用率高，属于优质蛋白质。并且最高含量可以达到90%，零添加，更加健康。

长期素食的人需要补充什么营养2

1、蛋白质的补充

不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。但之前也说过，所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手。

2、补充维生素D和钙元素

蛋黄和鱼贝类含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳，如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳。

3、补充铁元素

坚持素食主义的朋友们，因为大部分以吃素为主，所以铁元素极容易缺乏。对此，在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充。

4、维生素B12

动物性食物中还含有一类非常少见的'维生素——VB12，而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有。

缺乏此种维生素，可导致精神上的缺陷，有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效，这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的。但对于严格的素食主义者而言，钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入。

纯素饮食是指仅食用植物性食物，同时避免食用动物肉类和动物产品。因此，这种饮食会导致某些微量营养素缺乏，影响 健康 。那么有哪些迹象可以帮助人们识别纯素饮食中的微量营养素缺乏以及如何有效克服和确保素食者的 健康 呢？

以下是大家需要停止素食的迹象：

1、腹胀

当人们开始素食时，你会吃很多 FODMAPs，比如豆类和豆类。FODMAP 由碳水化合物、糖和纤维组成，可将水带入肠道。如果大家对它们很敏感，它们会让人们感到臃肿和不舒服。

当大家出现腹胀，而且持续数周，这可能表明素食主义不适合大家。

2、迟钝和虚弱

铁为血液提供氧气，是人体最好的能量来源之一。大多数人都依赖血红素铁和动物肉，素食使血液吸收变得更加困难。这可能会导致头痛或让人们感觉迟钝和虚弱。如果大家缺乏维生素 B12，也会发生恶性贫血，而 B12 仅天然存在于动物产品中，并且对身体的许多反应很重要。

3、变得更丑

如果出现脸色特别苍白，头发比平时掉得更多，或者指甲又脆又黄，所有这些迹象都表明你没有从目前的饮食中获得所需的营养。

以下是纯素饮食中的微量营养素缺乏症和有效的补充方法：

1、维生素B12

维生素 B12 在红细胞的形成和发育中起着重要作用，维生素 B12 缺乏会导致红细胞缺乏。维生素B12在动物肉和一些动物制品如黄油、鸡蛋、牛奶等中含量丰富，因此素食者很容易缺乏这种微量营养素。

当维生素B12缺乏时，身体会出现一些症状，如乏力、头晕、四肢麻木、食欲不振、便秘、体重减轻、记忆力差，轻度取决于维生素B12缺乏的程度和持续时间。

为了限制维生素 B12 的缺乏，素食者需要添加各种富含维生素 B12 和其他 B 族维生素的绿色蔬菜和水果。

2、欧米加3

欧米茄 3 对心血管系统、大脑和体内许多其他活动的 健康 非常有益。当缺乏欧米茄3时，身体可能会出现以下症状：皮肤干燥，不光滑，一些心血管问题，总是感到疲倦和压力，关节疼痛，经常感到饥饿..

3、钙

在研究中，素食者和杂食者的钙摄入量相同，但素食者的钙摄入量较低。大家知道，身体不能 100% 吸收食物中的钙，而草酸盐和植酸盐含量高的食物会降低钙的吸收。所以如果只吃绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等含钙量高的蔬菜，是无法增加体内钙含量的。

一项研究表明，16 份菠菜中的钙含量可以通过喝一杯约 200 毫升的牛奶来吸收，相当于 7 磅菠菜或 1 公斤以上的煮熟菠菜。也有少数含钙量高的蔬菜容易被吸收，但大家必须大量食用蔬菜，才能吸收与牛奶、奶酪和酸奶中钙含量相等的钙量，这表明素食者必须在日常膳食中加入大量蔬菜才能获得推荐量的钙。

4、维生素 A 和 D

素食最大的问题可能是缺乏维生素 A 和 D，它们是脂溶性维生素，在体内起着极其重要的作用。维生素 A 和 D 几乎只存在于动物源性食物中，因此从水果和蔬菜中获取足够维生素的想法是不可行的。

当然，有些蔬菜可能含有β-胡萝卜素——维生素A的前体，但这种物质在体内转化为维生素A的效果并不像人们想象的那么有效，蘑菇等一些食物也是如此，如果选择素食，则需要服用维生素片来补充维生素的缺乏。

5、蛋白质

蛋白质存在于大多数食物中，包括植物和动物。如果您全天吃各种食物并摄入足够的卡路里，人们的身体将获得足够的蛋白质。素食蛋白质来源包括：如豆类、豌豆和扁豆、谷物、坚果和花生酱、奶制品、蛋。

参考资料

《素食主义的注意事项》医学审查人Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE2019年9月11日

《素食的危害有哪些？》医学审查人Anna Schaefer2018年9月17日

长期吃素应该补充锌、铁、钙、维生素B1和蛋白质。

保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物。钙是维持人体机能所需要的一种重要元素。由于素食者无法从肉食中获得充足的钙，所以素食者要适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜和谷物等。素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说，每天要服用维生素B12。另外，素食者还应服用维生素D，以加强对钙质的吸收。素食者可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁。另外，如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品，更有利于对铁的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，尽量避免吃饭时喝茶和咖啡，以免影响对铁的吸收。

---