臀桥和臀推，究竟有哪些不同？

有的小伙伴喜欢练习臀部肌肉，让自己的臀部更加有质感，在练习它的动作中有些拉伸动作，也有锻炼肌肉的动作。我想小伙伴们对于臀桥和臀推这两个词一点也不陌生吧！那么它们在训练中，有着怎样的本质不同？

1、从动作姿势上分析

臀桥是身体的背部紧贴住地面，然后做向上的挺髋动作。而臀推使身体离开地面，依靠垫高背部做向上挺髋的动作。但是它们都是针对臀部肌肉和背下部肌肉的动作练习。

2、从动作要领上分析

臀桥的动作要求：身体仰躺在地面上，双腿屈膝保持双脚之间的距离要略大于肩部，双臂伸直自然放在体侧的地面上，运动时以肩部、背部和双脚最为身体的支撑点，臀部向上发力，同时牵带着大腿和背部的中下部位向上挺起，当，肩部、躯干以及膝盖成一条直线时，保证大腿和小腿垂直，顶峰收缩1秒。然后缓慢控制好身体还原。整个运动过程肩部、上背部、双臂以及小腿保持静止稳定不动。

臀推的动作要领：身体坐在平板凳的前方，杠铃放在大腿的上端，脚尖朝向正前方，小腿垂直地面。运动时双手握住杠铃，绷紧躯干，在核心肌群发力的作用下，髋关节带动臀部向上挺起，当身体成一条直线，动作保持静止1秒。然后慢慢控制好身体的降落速度，使身体回到原来位置。整个过程需要注意的是肩胛骨下缘的部位接触凳面。

3、在训练过程中应该注意哪些问题，才能使身体避免受伤

在做臀桥的时候，我们的腰椎向上挺出的时候，腰椎超伸，使脊椎偏移了原有的生理位置，导致脊椎严重的弯曲，这样长期训练下来，就会使下背部疼痛。所以我们在练习中，在挺髋的时候，到达的标准位置是：肩部、上背部、躯干以及膝盖保证在一条直线上，小腿要垂直地面。在做臀推时，要注意让脊椎保持在生理位置上，保证整个身体成一条直线，用核心力量和臀部力量发力，肩胛骨的下缘接触凳面，保持身体稳定，这样才能避免身体受伤。

4、练习的负重量有区别

在臀桥训练中，小伙伴们是依靠自身的重量进行的挺髋收肌练习，而在臀推的训练中，是依靠器械杠铃进行的，负重量增加了杠铃的重量，所以我们在练习臀推的时候，我们的健身者必须有一定的力量训练基础，才能进行此类动作训练，否则会给身体带来伤害。

通过小编聊臀推和臀桥的区别，对于你健身的选择方向应该有很大的帮助，希望小伙伴们根据它们的不同，抓住它们的训练优势，更好地让它们发挥最大的作用。建议想要练习臀肌的初学者先要进行臀桥的训练，等自己的肌肉力量能够做臀推了，在进行臀推训练。

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的 臀肌以及你的股二头肌。

第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。

第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。一开始的时候，我们可以选用轻重量来熟悉动作的运动轨迹

第三步：保持正确的起始姿势。你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。

第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。这个时候，你需要旋转你的骨盆，将你的骨盆后倾。抬起杠铃的高度，是你的大腿与小腿呈现90度角的位置，身体是与地面平行的。此时，你的下巴仍然是处于收紧的状态，眼睛直视前方。你可以在动作顶端收紧臀部，做一到两秒的短暂停留。

臀腿力量是人体的根基运动力量，任何运动都离不开强大的臀腿力量，所以对于热爱体育运动，户外运动，跑步健身的朋友，都要注重臀腿力量的训练，增强臀腿力量，可以让运动更加安全，任何运动都需要强大的根据力量，只有根基稳定了运动才会有质量，没有强大的根基力量在运动时，身体就会缺乏稳定性，很容易失去重心。就像在跑步时，当你跑到后半程，身体力竭时，如果你的根基力量弱。

那么你的身体就会失去了重心，每一次迈步都有失去平衡随时都有摔倒的危险，其实这就是因为根基力量不够，身体的稳定力弱的原因。所以热爱运动的人一定要加强根据力量训练，尤其是热爱户外越野爬山的朋友，一定要加强腿部力量训练，因为户外更需要身体的稳定力，特别是重装户外，身体如果稳定力弱下山时不仅会加重膝关节压力，而且对于身体的平衡更不好控制，这样就会增加安全风险。

当然加强臀腿训练并不只是增强根基力量，其实注重臀腿训练也是塑形必须要做的训练，臀腿训练可以让身材更加完美，尤其是女生更应该加强臀腿训练，让身材突显S型完美身材，臀腿的训练就会为了减少腿部的脂肪，让腿部充满弹性力量感，而不是厚厚的脂肪。

下面为大家整理一组非常完美的臀腿塑形训练计划，非常适合女生训练，这组动作简单且非常高质量，对于臀腿不管是增肌还是塑形都能达到非常好的效果。

如果想练好臀腿，你需要挑战你自己，你可能一直做着你热爱的动作和你熟悉的强度，你熟悉的组数。是时候增加训练计划中的训练强度，当然这个不是让你每一次训练计划/训练日都有加强，周期性的加强是一个好的选择，强度的体现是 - 用超级组是一个好的选择，例如:你做了负重的罗马尼亚硬拉，可以和自重的虐臀腿动作搭配起来，这样就可以很好的提高训练的强度，组间基本无休息，也可以适当的缩短组间休息的时间，例如:以前你组间休息是90秒，那么下次的训练日你可以调整为60秒。

还有重要的一点就是每一个动作的形式，我们的目标是虐臀腿，所以更多的去让臀腿部发力是关键的，每一个动作掌握一定的动作形式去虐臀腿，是我们所追求的。掌握一个动作需要的时间，慢慢的去感受，去认真的思考。所以，一定要学会用弹力带这个虐臀腿神器，在大多数的虐臀腿动作中都可以使用到，更好去让臀腿部发力。

训练计划不要只是使用一种，不要只是陷入一种模式中，这里说的一种是动作的选择，动作的搭配，使用的方法等，周期性的改变是一个好的方法，周期可以是一个月，可以是两个月，这个可以自己去计划，肌肉也会适应重复的模式，周期性的换一个方式去刺激，会有更好的效果。

动作1，自重+弹力带深蹲，每组做15次，动作2，杠铃相扑式硬拉，每组做12 - 8次，动作3，自重+弹力带臀推，臀推到一定程度即可，注意动作的幅度，每组做15次，动作4，杠铃臀推，，每组做12 - 8次，动作5，自重+弹力带曲腿上踢，每组(每一边)做15次，动作6，保加利亚分腿蹲，脚要放在平板健身椅上完成动作，注意双腿之间的所呈的角度，以及做动作时身体下降的幅度，每组(每一边)做12 - 8次，

动作7，自重+弹力带曲腿侧抬，大腿小腿也是呈一定角度完成动作，侧抬到一定程度就可以，感受臀腿部外侧，每组(每一边)做15次，动作8，龙门架绳索侧踢，注意做动作时侧踢的整体幅度，感受臀部外侧，，每组做12 - 8次

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