1、燕麦：燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感；还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。
2、糙米：糙米被称为减肥人士必吃的食物，由此可见，糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位，糙米可以对不饱和脂肪进行调节，加快肠道的蠕动速度，从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出，对高血脂的人帮助极大。
3、红薯：红薯虽然是淀粉类食物，但是却有着神奇的减肥效果。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99大卡热能，大概为大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低热能食品，如果将其作为主食，可以有效减少其他食物的进食量，进而达到减肥的效果。
4、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4-10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，都是对减肥非常有利的，甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。
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扩展资料：
减肥的注意事项：
1、主食不是不能吃。前提是多食青菜，不但可以瘦身，青菜中的维生素还可以促进肤质细腻光嫩。
2、不用拒绝肉类。肉类主要是提供能量，对于发胖的作用远小于糖分。人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的。
3、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果。糖分是促人发胖的主要成分，是人的营养元素中重要的组成部分，多食会发胖。
4、适当选择减肥瘦身产品。选择原则是纯植物不含铅汞等重金属无副作用的产品。
参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2015/1221/c21471-27954373.html"target="_blank"title="人民网--健康减肥切莫拒绝主食4种粗粮能有效瘦身">人民网--健康减肥切莫拒绝主食4种粗粮能有效瘦身
参考资料来源：/baike.baidu.com/item/%E5%87%8F%E8%82%A5%E6%B3%95/6142500?fr=aladdin#20"target="_blank"title="百度百科—减肥法">百度百科—减肥法
越吃越瘦的10种杂粮
越吃越瘦的10种杂粮，我们都知道杂粮是对我们身体比较好的，我们身体偶尔还是需要摄入一定量的杂粮，对于减肥来说，杂粮也是比较好的一个减肥的食物，代替主食吃，盘点越吃越瘦的10种杂粮
越吃越瘦的10种杂粮11、薏仁：
薏仁是一种高纤维、低脂低热量杂粮，薏仁还含有丰富的`蛋白质、维生素B族等营养物质。多吃薏仁还可以改善皮肤和护理头发、减肥等。
2、红豆：
红豆中含有丰富的蛋白质、维生素B1/B2、钙元素等营养物质，长期吃红豆还能促进减肥。红豆不但可以保养女性子宫，同时也有消耗脂肪等作用。
3、玉米：
玉米含有丰富的粗纤维成分，粗纤维成分有利于促进消化；这样利于起到减肥效果。尤其是玉米卡路里低，适量吃点有饱腹感。不用担心吃玉米会发胖，反之会越吃越瘦。
4、黑米：
黑米所含有的维生素B族要比其他杂粮丰富，而且还拥有碳水化合物和微量元素等营养成分。虽说吃黑米减肥效果慢，但可以与蔬菜一起搭配食用也能起到减肥作用。
5、燕麦：
燕麦拥有丰富的可溶性纤维有利于促进人体消化，同时也能增加饱腹感。多吃燕麦还能促进肠道蠕动以及新陈代谢等等，同时也能降低胆固醇水平。
6、荞麦：
荞麦含有的蛋白质、脂肪、纤维素和各种维生素等营养物质丰富，可促进减肥和保护身体各项器官等等。
7、花生：
花生含有不饱和脂肪酸成分，可以增加饱腹感。花生还拥有多种维生素等营养物质，利于促进肠道蠕动达到减肥目的。
8、黑豆：
黑豆拥有纤维素、皂甙、异黄酮、花青素以及大豆蛋白营养成分，不但可以预防体重增加；也有利于美容养颜和促进血液循坏不等。
9、绿豆：
绿豆起到排毒养颜、促进新陈代谢等方面作用，多吃绿豆能够快速减肥。加上绿豆含有丰富的膳食纤维等营养成分，还能促进胃肠道消化等等。
10、豌豆：
豌豆中包括蛋白质、胡萝卜素等营养物质，具有增强人体免疫力和促进肠道蠕动等方面作用。同时，多吃豌豆还能起到减肥作用。
越吃越瘦的10种杂粮2杂粮有哪些
一、稻谷
稻谷是指没有去除稻壳的子实，组成是由外而内为稻壳、糠层、胚及胚乳等部分，是人类重要的粮食作物之一。稻谷历史非常悠久，当稻成熟之后会结谷，在稻谷去皮之后就成为了食用大米，也就是大家每天吃的米饭。
二、小麦
小麦是一种世界各地广泛种植的禾本科植物，小麦的颖果是人类的主食之一。当磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、蛋糕、面条、油条等食物。在将其发酵后可制成啤酒、酒精，还可以作为家畜的饲料、以及编织和造纸等原料。
三、大豆
大豆种类有很多，例如红豆、黄豆、黑豆、芸豆和花腰豆等。大豆在生活中都很常见，在熬粥或者煮汤的时候都可以加入适量的豆类，含有丰富的营养价值。其中尤其是黑豆，含有丰富的微量元素，能降低人体血液的粘稠度。
四、玉米
玉米是全世界总产量最高的粮食作物，原产于中美洲，是印地安人培育的主要粮食作物。玉米可以进行直接食用，还可以能通过蒸、煮、烤后食用。另外可以当作饲料使用，在生物科技产业作为乙醇燃料的原材料使用。
五、薯类
薯类种类有甘薯、山药、芋类和马铃薯等，薯类中含有丰富的淀粉，经常食用后能提供碳水化合物。另外薯类含有一些膳食纤维、维生素C，这是一种既可以当主食又可以当蔬菜类的食物。
以下是一些减肥粗粮的推荐，供参考
拓展资料1.全麦粉
全麦粉有点黑，脱掉了胚乳、糊粉层和麸皮，只有白白的胚乳，仍保留了最原始的模样，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
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2.糙米
糙米只脱掉了谷壳，拒绝了碾磨机的按摩的机会，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是“纹身”稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1：1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。
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3.燕麦
燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物，区别于其他同胞最大的特点就是有β-葡聚糖，吃进去，消化较慢，饱腹感强，而且我还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1：4的比例煮成米饭食用与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
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4.小米
北方人喜欢吃小米，含有维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，小米还是预防高血压及缺铁性贫血的保护神。黄黄的皮肤注定我和其它谷物有不一样的“内涵”，藏满了胡萝卜素和较多的维生素B2。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
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5.玉米
玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。如果吃玉米连胚芽也吃掉的话，还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维E，对身体好。玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
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