中国人缺什么营养

中国人最缺什么营养素

1缺钙

根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的49.2%。

因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

2缺铁

目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。

所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

3缺维生素A

全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。

维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。而且，现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止这些。近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

身体难受，可能缺营养素

以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食。

眼睛干涩、充血，容易紧张

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：

“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。

含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。

每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。

肌肉痉挛、失眠缺镁

厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。

中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。

含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。

每日推荐量：英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。

尿道感染、伤口愈合时间长

西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维C；在中国，缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。

它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。严重的维C缺乏会导致坏血病。

含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。

每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。

手脚冰凉缺硒

硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。

含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。

每日推荐量：英国男性75微克，女性60微克；中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。

皮肤干燥粗糙缺维生素A

大多数人都是轻微缺少维A，真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。

含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。

每日推荐量：英国0.8毫克，中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。

经前期紧张缺锌

中国人缺铁和锌比西方人更严重，和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。

含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。

每日推荐量：英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。

疲劳、嗜睡缺铁

血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。

含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。

每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。

手脚麻痹缺钾

爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。

每日推荐量：英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。

补钙是大家都很关心的话题。体内缺钙会导致许多健康问题。补钙很重要。我们每个人对钙的吸收不同，所以补钙的时间长短也会不同。

补钙需要多长时间？

不同的人在不同的阶段需要补钙，每个人吸收的钙也不一样，所以补钙需要多长时间也不一样。我们来看看不同的人在不同的阶段需要多长时间补钙。

1.婴幼儿补钙需要多长时间？1-3岁的婴儿一般不需要补钙，可以通过母乳喂养或添加辅食来获取人体所需的钙。但如果真的需要通过微量元素的检测来补钙，也应该以食物为主。如果用药物补钙，最好一个月后停药，一个月后再补钙。这个循环一般半年后就停止了。

走出补

2.孩子补钙需要多长时间？儿童补钙还是以食补为主。他们要摄入营养丰富的食物，平时多参加户外运动，晒晒太阳，基本可以满足身体对钙的需求。如果选择药补，最好选择一年中的两个月来补钙，比如春季或冬季的任何一个月。切记不要连续补钙，以免中毒。

3.年轻人补钙需要多长时间？年轻人充满活力。一般他们认为不需要补钙。其实并不是这样的。研究表明，人体的骨密度在30-35岁之间达到峰值。在此之前，补钙对身体大有好处，可以预防骨质疏松。然后年轻人补钙以食补为主，一般需要一到三个月的时间用药物补充。

4.中老年人补钙需要多长时间？中老年人钙流失比较快，容易发生骨质疏松。中老年人补钙以药物为主，一个月见效，所以补钙需要3个月左右。平时可以多注意饮食。睡前喝一杯牛奶是一种习惯，既能补钙又能改善睡眠。

5.孕妇补钙需要多长时间？孕妇作为一个特殊的群体，在怀孕初期就应该补钙，一直到怀孕36周，尤其是怀孕后期。人体对钙的需求越来越大，徐补充一般的钙，早晚各喝一杯牛奶。

缺钙的症状和危害有哪些？

众所周知，中国人的饮食结构与西方人不同。对于一些含钙丰富的牛奶，肉质和虾皮消耗都远不及西方人。中国人的钙摄入量普遍低于西方人，钙含量长期处于缺乏状态。所以中国缺钙的现象远远多于世界其他国家，所以补钙就显得尤为重要。2015年全国营养调查发现，我国钙的日均摄入量仅为400mg左右。中国营养学会建议成年人每天摄入800-1000mg左右的钙，所以大部分人平均每天缺钙400-600mg左右。需要补钙吗？缺钙有哪些表现？

儿童:当孩子出现以下症状时，应诊断为缺钙:难以入睡，进入深度睡眠状态。睡着后爱哭，容易醒，睡着后出汗。

儿童:缺钙的儿童会感到明显的生长痛、腿无力、抽筋；虚弱、易怒、注意力不集中、易疲劳；偏食厌食；蛀牙，牙齿发育不良。

成年人:一般来说，成年人的生活压力较大，紧张的生活节奏往往会让他们忽略一些身体上的不适。另外，这个年龄段缺钙没有典型症状，很容易掩盖自己的病情。经常出现疲倦、乏力、抽筋、背痛、过敏、感冒等症状时。，应该怀疑是否缺钙。

孕妇和哺乳期妇女:钙缺乏在非常时期的妇女中更为常见。但随着优生学知识的普及，人们对这个时期缺钙的症状已经很熟悉了。当他们感到牙齿松动时；四肢无力，经常抽筋和麻木；背痛、关节痛、风湿疼痛；头晕、贫血、产前高血压综合征、水肿、乳汁分泌不足应诊断为缺钙。

老年人:成年后，人体慢慢进入负钙平衡期，即钙吸收减少，排泄增加。大多数老年人由于钙的流失而缺钙。他们自我诊断的症状是老年性皮肤瘙痒；足跟痛、腰颈椎痛；牙齿松动、脱落；明显驼背，身高下降；食欲不振、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。

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