1、前屈后伸：把颈尽量向前屈，停留3秒，再向后仰，停留3秒，做两个8拍；
2、左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍；
3、耸肩运动：耸肩，停留3秒，做两个8拍；
4、扩胸运动：扩胸，使颈背部肌肉绷紧，停留3秒，做两个8拍。
颈椎健身操教你摆脱颈椎间盘突出
颈椎健身操教你摆脱颈椎间盘突出，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的`生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，下面我带你了解颈椎健身操教你摆脱颈椎间盘突出好处。
颈椎健身操教你摆脱颈椎间盘突出1
颈椎健身操的具体步骤：
第1节：金狮摇头
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6—8次。
第2节：回头望月
预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。
动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后②还原成预备姿势③一④同①一②，但方向相反。左、右各重复6—8次。
第3节：与项争力
预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。
动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力②还原成预备姿势。重复12—16次。
第4节：前伸探海
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状②还原成预备姿势③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重复6—8次。
第5节：托天按地
预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。
动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天②还原成预备姿势③一④同①一②，但左、右手交换。左、右交替，重复6—8次。
第6节：伸颈拔背
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：
①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3—5秒②还原成预备姿势。重复12一16次。
上述颈椎健身操，是为为了那些无法在器械环境下锻炼的颈椎间盘突出患者设计的，可以很有效的代替器械实现在生活和工作过程的锻炼，希望借此可以帮助大家早日实现颈椎的康复。此外，4个运动预防老年人颈椎病复发，方法可阅读：4个运动预防老年人颈椎病复发
颈椎健身操教你摆脱颈椎间盘突出2第一节：四向点头
上下左右各来一遍，并且缓慢连续重复8次。
第二节：颈部右后侧拉伸
摸头杀！上述动作缓慢连续重复2次，每次维持15秒。
第三节：颈部左后侧拉伸
反方向再来一遍，上述动作缓慢连续重复2次，每次维持15秒
第四节：耸肩活动
抬头仰望天花板，上述动作缓慢连续重复8次。
第五节：颈椎前屈+后伸等长收缩
扶额前倾，抱头后仰，上述动作缓慢连续重复2组，每组重复8次
第六节：颈椎侧屈等长收缩
左右两边各做一组，每组8次。耳边仿佛响起：哎哟妈呀脑瓜疼。
专家医生还提醒：
做操时如出现头晕、颈痛、手指麻木，应立即停止颈部活动
一、学习工作时保持良好的坐姿：在玩手机或者看书的时候不要长时间的窝在沙发角落里，更不要选择懒散的葛优躺，工作学习时要适时适当的去变换体位保持直立的坐姿，抬头挺胸不要松松垮垮的瘫在那里。只有长久的保持良好的坐姿才能远离颈椎病。二、颈椎操多做下：工作做在电脑前，要定期定时的起来活动下四肢及动动颈椎，做颈椎操是最佳的方法。双脚打开与肩同宽，站立时脚的外缘相互平行，双脚有利的站立手下垂，脖子向四个方向拉伸扭动，每个动作方向重复做8次。在做颈椎操的过程需要注意不要用力过猛拉伤颈部肌肉。
三、多运动参加些体育活动：颈椎病找上你多半是因为你不爱运动，经常参加些运动项目如羽毛球、跑步、瑜伽等，涉及到能活动到颈部的运动，健康的身体离不开健康绿色的运动习惯。
四、选择适合自己的枕头高度：一天时间睡眠占用了时间很久，所以枕头的高度对颈椎也有这很大的影响。选择一个适合自己的高度很重要。
以上就是对于“长期伏案工作的人如何预防颈椎病”的相关文章报道，颈椎病大意不得，尤其是现在的年轻人，一开始不注意防范预防颈椎病，患有颈椎病严重到影响工作学习就得不偿失了，尽量避免长时间的低头伏案工作，适当的去选择适合自己的运动，养成良好的生活习惯远离颈椎病。
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