每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果；成年人每天7至8杯（1500至1700毫升）等。
为什么要多吃蔬菜水果呢？
新鲜蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成，蔬菜、水果都含有丰富的维生素（胡萝卜素和维生素C、维生素B2）、无机盐（如钾、钙、镁等）、膳食纤维和植物化学物质，但两类食物又有不同的营养特点。
蔬菜含水分多，能量较低，还富含叶酸、铁质；水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高，主要以果糖等单糖、双糖的形式存在，此外水果大多数含有丰富的有机酸，如柠檬酸、酒石酸等。蔬菜、水果所含的植物化学素也有些不同，它们发挥着不同的保健功效。有的水果含较多类黄酮、花青素等植物化学物质；深色蔬菜含有叶绿素、番茄红素、花青素等，十字花科的蔬菜，如菜花、西兰花、卷心菜含特有的具有抗癌功效的有机硫化合物。
怎样吃水果才正确？
饭后吃水果可能影响营养成分的消化吸收。除加大胃肠道的一点负担外，对正常人来说问题不大，需要注意的是，水果除含有维生素等营养成分外，还含有较多的膳食纤维，膳食纤维对一些营养成分的消化吸收有影响，如对微量元素。因此，吃水果最好是在两餐之间吃，对于血糖升高者，尤其不主张饭后即刻吃水果。
水果是大多数人日常生活中必不可少的食物，不仅营养丰富，而且种类繁多，风味各异。一般来说，每天多吃新鲜水果总是会给我们的健康带来一些好处，但是许多人不确定每个人每天应该吃多少水果。广州市人民医院临床营养科潘主任指出，成年人每天吃200~350克水果是明智的，水果和蔬菜是不能互相替代的。
在计算水果的数量时，它不仅指新鲜水果，还指不加糖或盐的干果，如罐头水果、乌梅和干枣，以及不加糖的新鲜果汁；除了糖含量高的水果(如甜点)和脂肪含量高的水果。具体来说，一份水果相当于一个中等大小的水果(如橘子和苹果)，1/4杯不加糖或盐的干果(如干葡萄干和干乌梅)，3/4杯不加糖的新鲜果汁(如带果肉的新鲜橙汁)。
“水果无疑是一种健康的食品，它含有人体所需的许多营养成分，如维生素、矿物质以及膳食纤维等。此外，在水果中含有许多对人体有益的植物化学物质。
然而，一般不建议吃太多的水果。根据中国营养学会的建议，成年人每天应该吃200~350克水果，即使他们吃得更多，也不应该超过500克。特别是对于胃肠和消化功能不良的人来说，吃太多水果可能会引起肠胃不适。"
吃水果减肥是不可靠的。水果和蔬菜不可以互相替代
在现实生活中，不难看到一些热爱美丽和减肥的人。他们故意控制饮食，因为他们想减肥，甚至不吃晚餐，而是用水果代替。潘主任表示吃只水果减肥不仅不舒服，而且也不是一种健康的减肥方式。
“只吃水果减肥会导致营养失衡。虽然它能达到一定的减肥效果，但大部分损失的不是脂肪，而是水和肌肉。它也可能导致营养摄入不足，因为饮食不平衡，这往往是不值得的损失。”
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