单杠作为户外健身最有效的训练器材，它最经典的动作不是引体向上而是悬吊，这几乎是所有人都能够参与的训练动作。只要你的体重不超重很多，而且身体 健康 ，都能够参与到悬吊训练当中。
悬吊训练虽然看似简单，但它却能够对我们的前臂训练达到非常好的效果。它对握力的提升是最针对的，同时能够放松脊柱。无论是强身健体还是 养生 保健，都是非常好的训练。
训练动作的标准姿态是这样的:双手正手（手背朝向自身）抓握单杠，双手距离与肩同宽，身体放松，手臂伸直。这是最省力也是动作的标准姿态。
每次训练2－4组，每组接近力竭即可，注意别摔倒。可以每天都练一练，也可以休息好再练。循序渐进、劳逸结合。
当能力强大以后可以进行单手悬吊训练，如果能够坚持一分钟以上就是大神了哈。
要调用全部的肌肉,而非仅仅在开始阶段用到的肌肉。当你能够抓住目标手点时,在手上微微发力,即使时间很短,也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点,就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成,尽量重复练习。
科学家把这种现象叫作"康斯塔姆现象"。
原理：康斯塔姆现象唤起阶段，手臂侧推墙壁时，脑皮层发出信号要求手臂侧推至最大角度，基底节和下级核团调动对应的肌肉群。
在放松阶段，脑皮层的信号逐渐的消失，而目没有一个抑制信号从其发出。基底节和下级核团的信号发出机制在没有受到上级控制的情况下，保持了此前的信号发出状态，而且是逐渐衰减的。这种非自主信号（基底节不受意识控制）需要—定的时间冷却才能零。
举例说明
通俗来讲，康斯塔姆现象很像在灌溉农田一样，如果将灌溉阀门在源头切断，水的流动不会马上消失，而是像神经元一样，在没有外部干扰的情况下水的流动是逐渐消失的，所以康斯塔姆现象也是这样的原理。
比如帕金森综合症引起的震颤，或是图雷特氏综合症引起的肌肉抽动。类似的比如捆着沙袋走路，走个几十分钟后肌肉适应了这种感觉，然后摘掉沙袋后你感觉自己变得很“轻”。
很多人表示自己在做悬吊抬腿或者是引体向上等等这类需要悬吊的训练动作时，自己的身体都会来回晃动甚至失去控制，这就给自己的训练加大了额外的难度，因为这样他们还需要分散一部分的精力去尽力克服自己身体晃动的现象。那今天我就来教大家一个非常简单的方法来解决这个问题。
如果你想要掌握这个方法，建议你先从船长椅开始，这样你也会更加直接的感受到方法的原理和效果，同时在船长椅上学习运用这个动作会比直接从单杠上学习简单很多。
在平时我们用船长椅训练时，都会把前臂靠在器械上，同时背部也会紧靠着背后的靠垫，这种时候由于接触面积较大，你背部紧靠的靠垫会帮助你在你双腿抬起时保持身体的稳定。那么现在就需要你平时在一般的船长椅抬腿的动作基础上，学习控制身体。
你可以多向前一些，双手握住冲向前方的两个握把而不是你平时常握的两个垂直握把，然后你需要做体撑，这个时候你就需要面临控制身体稳定的问题了，因此你需要利用你的斜方肌让你的肩胛骨往下，这样你发现身体变得更易控制和稳定了，但是这个阶段并没有那么容易，所以这也是为什么让你先在船长椅上训练的原因。
当你体撑时，你需要让你的脚尖稍微往下，然后再让双腿尽可能的抬高，使你的屁股可以完全的展现于前面，在动作的过程中你都需要保持你的肩胛骨往下，不可以在做动作的过程中塌下去。
当你熟悉了这个过程之后，你就可以试着把这种方法运用到更困难的单杠动作上了，原理还是利用肩胛骨往下这一点来稳定身体。当你在单杠上时，你与单杠的接触只有你的双手，而你的双手与肩胛骨通过你的手臂相连，如果你没有控制好你的肩胛骨，让它处于活动的状态下，那么你身体在单杠上时的稳定度就会大大降低，也就容易出现摆动的情况。
如果你想要改善这个情况，首先你需要从下往上的控制住你的身体，比如你需要让你的双脚稍微向前一些，也就是说当你握住单杠的时候，相比于笔直身体，还不如稍微的让双腿向前抬起一些，这样就可以利用肌肉收缩来让你的身体稳定。
其次，其实我们大部分人在做悬吊动作的时候肩胛骨都没有提供支撑，也就是说你的身体就是放松被悬吊着。那么我们需要的就是像之前练习的一样，利用你下方的斜方肌让你的肩胛骨往下，手臂打直，这时你的身体会比放松时向上提升了一些。
也有很多的人在平时的训练中，采用的是加快运动的速度，比如抬腿速度，去改善悬吊时身体的摇摆情况。但是这样做只是利用了前后的摆动来完成动作，而忽略了自身腹部的肌肉收缩。
意思就是，加快速度也许看起来是可以改善摇摆的情况，但是在你加快速度的过程中，你其实一直都没有锻炼到你想要锻炼的部位。所以说还是不要加快速度了，得不偿失。
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