小孩为什么要补充维生素D，缺少维生素D的小孩会怎么样？

美国儿科学会建议宝宝出生数天内补充维生素d，中国营养学会则建议孩子出生14天开始补维生素d。

足月出生的宝宝每天补400IU维生素d。早产儿和多胞胎的补充量上升到每天补800 1000IU，3个后再恢复每天400IU。

小孩子为什么要补充维生素d，维生素d为什么这么重要呢？

理由有以下4条：

1.维生素d这种维生素的分子量大，母乳当中维生素d含量极低，尤其是初乳中含量更低。

2.维生素d促进钙吸收，没有维生素d的参与，钙就很难沉淀到宝宝骨骼当中。

3.天然食物中维生素d含量也非常少，只有鱼类食物中有一部分，蛋黄中含量也非常少。

4.晒太阳可以补充维生素d，然而需要皮肤与太阳光紫外线直接接触，再经人体肝脏和肾脏系统转化成带有活性的维生素d。但是孩子年龄小肝脏肾脏发育不完善，所以年龄小的孩子晒太阳补充维生素d不靠谱！

缺少维生素d的孩子会怎样？

佝偻症（软骨病）、肋骨外翻、鸡胸、O型腿或X型腿、方颅等。

孩子睡眠质量不好，抽筯、易惊易醒，影响孩子大脑发育的稳定性。

异常出汗、孩子爱哭闹、肌肉疼痛、松弛，生长发育缓慢，个子长不高，体格偏瘦。

美国儿科学会建议：纯母乳喂养 的婴儿出生几天后就要额外补充 400 国际单位的维生素 D， 并且一直补充到老。

中国营养学会建议婴儿出生后 2 周左右，每日补充 400 国际单位的维生素 D。这个量能满足完全不晒太阳的婴儿对于维生素 D 的需求；纯母乳喂养的宝宝，每日要给宝宝补充400IU的维生素D,可以满足宝宝生长所需；配方奶喂养的宝宝，在保证奶量的同时也能获得足够的维生素 D，无需额外补充。如果宝宝奶量达不到，可具体可根据宝宝的每日奶量算出奶粉中获得维生素D,再额外通过维生素D制剂补充不足量；如果宝宝混合喂养，要具体算一下通过配方奶粉补了多少维生素 D，剩余的由维生素 D 制剂来补。

那么，维生素D有什么作用呢？

家长要知道钙吃得多不等于就够用，因为吃进去的钙得身体吸收了才能被利用，谁能帮助钙吸收呢？这就是维生素D，维生素D可以促进钙的吸收，如果宝宝身体缺乏时膳食中的钙只能吸收10% 15%，充足时钙的吸收率大大提升，比如维生素 D 家族中的维生素 D3 就可以使钙吸收率提高 30% 80%。 宝宝缺乏维生素 D 严重时会引起佝偻病，出现 O 型腿、X 型腿、鸡胸（胸的部分凸出来）、漏斗胸（胸的部分凹进去）等骨骼畸形问题。因此，家长不能只担心孩子补钙的问题，还得操心操心孩子的维生素 D 是否补充了。

靠食物或者晒太阳可以补足维生素 D 吗？

最新指南指出：靠食补补足维 D 真的很难 。 说到补充营养，通常都建议优先选择食补，可是光靠食物补足维生素 D 真的很难。这是因为母乳的维生素 D 含量较低，而大多数食物不含维生素 D。

晒太阳也可以补维 D ，但效果太局限 ： 太阳光中的紫外线照射皮肤，可以使皮肤中的 7 -脱氢胆固醇转化成维生素 D，也就是说晒太阳可以补充维生素 D 的。但宝宝皮肤娇嫩，过早露着胳膊腿晒太阳可能会损伤皮肤，并且每一天也不能保证阳光充足，像夏天阳光充足的时候，宝妈们又怕孩子晒伤或晒黑，这时家长给宝宝会带上帽子，胳膊腿穿衣服或者涂防晒霜，这些都会影响维生素 D 合成。

维生素D可以增强人体对钙离子的吸收能力，具有抗佝偻病作用。

缺维生素D容易导致小孩佝偻病和成人软骨病，婴幼儿主要表现为神经精神症状和骨骼的变化。神经精神症状上表现为多汗、夜惊、易激惹。

中国营养学会推荐宝宝出生两周后可每日补充维生素D400国际单位直到宝宝两周岁。

家长可先从少量开始给宝宝添加，若宝宝适应良好，再逐渐增量。

另外，可以带孩子适量地晒晒太阳，晒太阳会促进身体合成维生素D，从而达到补钙的作用。

维生素D可以促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，故可提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。

简而言之，它可以促进孩子钙吸收。

而这么重要的维生素D，在食物中的含量却不多。蔬菜和水果中几乎不含维生素D。不分海鱼和动物肝脏等食物中仅含有少量的维生素D。人体主要的摄入途径就是晒太阳和维生素D补剂。

缺乏维生素D儿童初期可能有食物不振、爱哭和颅骨软化，牙齿萌出间隔长，排列不齐，O型腿或X型腿等症状。严重的还坑会影响骨成长，患上佝偻病。

当然，维生素D摄入过多，则可引起高血钙、食欲不振、呕吐、腹泻甚至软组织异位骨化等。

维生素D对婴幼儿生长发育有着极其重要的作用 ，能有效预防宝宝佝偻病和骨质疏松症，利于细胞增殖，保持体内钙磷均衡，保护骨骼 健康 。

研究表明， 妈妈体内并未含有那么多的维生素D，乳汁中维生素D的含量也相对偏少。 因此，妈妈应该适当为自己补充一些维生素D，提高乳汁中维生素D的含量，或者直接为宝宝补充适量的维生素D，让宝宝食用维生素D含量比较多的配方奶，让宝宝获取生长发育所需的维生素D。

重要提示！ 维生素D虽然对宝宝的生长发育很重要，但是不可盲目补充，要谨遵医嘱，适量补充。

大家好，我是空妈。

新生宝宝在医院的时候，相信家长就应该听到医生交代，需要在孩子14天左右的时候，就开始给ta们补充维生素D，并且叮嘱这是孩子唯一要补充的重要营养元素。

那么宝宝为什么要补充维生素D呢？

1、因为维生素D是生长不可或缺的营养元素，而且是母乳中无法大量分泌的，所以只能通过外界补充来进行调节。

2、维生素D是促进钙吸收的重要元素，如果宝宝日常的饮食中，没有足够的维D摄入那么就会影响到骨骼的生长发育，所以一定要补充。

缺少维生素D的宝宝会怎么样？

1、影响身体正常发育

当宝宝的体内维生素D摄入不够的时候，就会影响钙质的吸收，钙吸收的减少就会造成骨骼生长发育不全，严重的时候甚至会出现‘佝偻病’、X”形腿或“O”形腿等。

2、多汗、睡眠不佳等情况

如果宝宝体内缺少维生素D就会出现与室温、季节无关的多汗现象，出汗又时常发生在入睡的后半夜，而且多为头部出汗，有的宝宝甚至会形成‘枕秃圈’的现象，并且伴有一定的睡眠不佳、容易烦躁、惊醒等情况，这些都是由于孩子体内维生素D不足引起的。

3、出牙迟缓、囟门宽大闭合过晚

宝宝维生素D摄入的不足，还有可能导致后面出牙迟缓，而且骨骼发育的不足，也会让孩子的前囟门显得特别宽大，而且闭合时间也非常晚，

4、影响免疫功能

维生素D的缺乏，还有可能造成孩子免疫功能低下，抵抗力偏弱的影响，表现为孩子特别容易生病，尤其是上呼吸道的感染、肺炎、腹泻等。

最后总结一下：给宝宝补充维生素D是必须的，而且一般来说要补充到孩子满2岁之后，家长一定不要忽略哦！

我是空妈—— 育儿 是个繁琐长远的事情，愿我们共同努力让孩子和父母一起变得越来越好。

维生素d是人体所需要的一种很重要的脂溶性维生素，它的作用主要参与人体钙磷稳态和骨代谢，此外还可以影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能。

维生素d的来源

食物中含有很少的天然来源的维生素d，例如海鱼、动物肝脏。因此人体所需要的维生素d大部分靠自身皮肤合成，这个过程需要光照的参与。有些国家和地区会在食物中添加维生素d，如果是没有在食物中添加，则需要额外补充维生素d制剂，来满足身体需要。

维生素d缺乏的孩子会怎样？

维生素D缺乏会导致生长期的儿童发生佝偻病，导致青少年发生骨软化症。

佝偻病 — 佝偻病是指生长中的骨和软骨发生矿化障碍，症状是不同程度的骨头疼痛和易激惹、运动发育延迟、生长不良以及对感染的易感性增加。年龄较小的儿童可能表现出卤门闭合延迟、颅骨软化、额部隆起、肋骨串珠、手足镯，以及O型腿或X型腿(膝内翻或膝外翻)。

佝偻病的X拍片特点可以看到：骨密度低；干骺端和生长板之间的界限消失，先期钙化带消失；生长板增宽(这是由未钙化的软骨和类骨质增生所致)；干骺端增宽，呈喇叭样、杯凹状和毛刷样改变。

骨软化症 — 维生素d缺乏导致年长儿童的矿化受损，引起骨软化症，这种病可能没有症状，也可能表现出局部或全身性的肌肉和骨骼疼痛。

每天摄入多少维生素d是合适的？

0-12个月：400iu

1-70岁：600iu

70岁以上：800iu

注：iu指的是国际单位

怎么补充维生素d？

不推荐晒太阳来补充维生素d，会增加皮肤病的风险，以及成年后皮肤癌的发生率，并且晒太阳效果不好。建议通过服用维生素d滴剂来补充，具体补充剂量参照上述每天推荐的摄入量来补充。

补充维生素D，视情况而定。

首先，要评估小孩是否会缺乏维生素D。

富含维生素D的食物有：鱼肝油、动物肝脏、海鱼、天然奶油、鸡蛋黄等，牛奶、瘦肉和坚果也含有微量。

蔬菜、水果、谷物、人奶，很少或者几乎不含有维生素D。

一些面包、牛奶、奶粉、婴儿食品，从产品配料表和营养成分表可以看到，它们有被强化维生素D。

而维生素D，还有一种特殊的来源，就是晒太阳！

人体的皮肤中国含有一定量的“7-脱氢胆固醇”，在经过阳光或者紫外线照射以后，经过3天左右在体内转化为维生素D，这需要血液、肝脏和肾脏的共同作用。日照不足、皮肤暴露面积不够、阴天/雨天/雾天/雾霾天/灰尘等，会影响小孩的体内维生素D合成。

一般夏天每日光照条件下，暴露颈部、前臂和小腿20分钟，冬天暴露面部和手部2小时，均可以合成足够需要的维生素D。

其次，如果小孩平常很少食用富含维生素D的食物，晒太阳的机会也比较少，并且体检检测体内血浆中25-（OH）D3的水平偏低，小孩生长发育指标较同龄人落后许多，那么，该考虑给小孩补充钙和维生素D了。

小孩缺乏维生素D，会导致生长发育迟缓，体重、身高落后，严重者患上骨软化、小儿佝偻病。

另外，维生素D对于提升免疫力、抗炎、抑制肿瘤、预防慢性病等方面，有诸多待研究的前沿领域！

药补不如食补！保健品形式的维生素D，不如食物美味、安全、实惠、可靠！

如果允许，也可以给孩子适当晒晒太阳，注意不要隔着玻璃，要酌情暴露面部、颈部、手脚的皮肤在外。

补充维生素D的小孩食谱推荐：

早餐 鱼肝油适量+水果+全麦面包+牛奶。

午餐 青椒红烧大马哈鱼+凉拌红芸豆菠菜+米饭。

晚餐 蒜苗熘肝尖+煮鸡蛋+清炒生菜+玉米红薯粥。

维生素D的缺乏会对宝宝存在危害？什么是维生素D？可能有少数的家长会存在一定的疑问。但是说到钙，因为所有的家长都知道。婴儿的生长发育，尤其是骨骼的发育需要钙，同时钙的吸收和利用又需要维生素D的参与，所以在补钙的同时也不能忽视维生素D的补充。维生素D是人类生命必需的营养素，对钙磷代谢有着重要的调节作用。最主要的功能是促进小肠对钙、磷的吸收，并促进骨骼、牙齿的钙化。

如果摄入的维生素D不足，即使为宝宝的食物中提供了足够的钙，身体对钙的吸收和利用仍然会受到影响，而导致发生缺钙 其实维生素D和钙都是体内不可或缺的，而且如果想要钙可以很好的被吸收，体内就需要适量的维生素D，因此缺乏维生素D会引发宝宝骨软化等跟缺乏钙有关的一些现象，所以说宝宝缺乏维生素D危害大，我们就一起来看看关于补充维生素D的那些事情。

宝宝缺乏维生素D的危害

如何知道宝宝是否需要补维生素D呢？

宝宝补充维生素D的3种方法

宝宝补充维生素D的几大注意事项

平时当中对于发育比较快的宝宝可以多给宝宝晒晒太阳促进体内钙的吸收，这样就不需要额外补充维生素D，补充维生素D的主要目的也就是促进钙的吸收，维生素D的缺乏，钙就不能很顺利的被身体吸收，因此维生素D是起到了一个重要的转化的作用

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✨【为什么要补充保健品】

1/人的患病率和寿命时限只有6%取决于基因，而剩余的94%是取决于我们吃什么以及我们体内微生物群

然而世界上没有一种能够摄入所有营养元素的完美饮食方案，所以需要摄取饮食中没有摄入的营养元素以及增强体内吸收营养素的微生物群的能力

2/经常有人说 we are what we eat，但更应该说 we are eating what we eat ate，我们吃的动物就是吃的动物吃的那些转基因食物和各种抗生素，我们吃的植物也取决于土壤中的微量元素

而现在各种污染导致很多土壤也不是那么营养，甚至在 farming 过程中还使用一些有害物质，那些物质会破坏我们肠道微生物群的生存环境

3/现代人的生活充满了压力，抵抗力也下降，需要更多营养来增加抵抗力

4/我们天天处在充满环境毒害里，如污染、工业化学品、香烟烟雾和紫外线辐射wifi cellphone 等辐，造成很多体内的氧化和发炎线粒体破坏等，需要抗氧化抗炎症

5/（女性）口服避孕药会破坏体内微生物群

6/想要获得足量的营养元素需要摄入很多热量食物，可是很多人一天吃不了那么多，而且还不保证是 organic 和 nutrition dense 的

 ✨【如何了解自己需要补什么保健品】

1/ 基因测试，了解自己多那些元素需求高

2/ 去医院测血液中各元素含量

3/计算你日常饮食中缺乏的元素并对其补充

4/omega测试可以用omega quant test（美国的）

5/听认证医生建议，可以在这上面找医生https://www.ifm.org/

✨【根据现代饮食推荐大部分人使用的保健品】

1/Vitamin D，但注意是 d3形式，而且要和 k2 联合吃的，人体可以晒太阳合成，但现代人晒太阳不够所以需要补充，补充这个对血管防癌抵抗力都有帮助

2/DHA，现代人深海摄取食物不够，而且理想中摄入油 omega 6: omega 3应该是1:1，但现在人吃的omega6 太多了，omega 6 比重太高，容易引发炎症，而且 DHA 对大脑眼睛有帮助，补充 EPA：DHA有人会关心比例问题，最好是 1:1，但比例也没那么重要

3/Vitamin B，缺乏的话会导致人精力不足，要补充B9叶酸，人体无法自身合成的B12，B3等增强代谢精力等，其中b3的 Nicotinamide Riboside 对 NAD 生成有帮助

4/Polyphenols 多酚类，比如补充碧萝芷或葡萄籽，有很强抗氧化能力，一般饮食吃不到这么多酚

5/Vitamin C ，补充这个来避免消化问题 抵抗力问题 和促进胶原蛋白生成 ，但要买高质量的，每天摄入 6g 左右

6/prebiotics 益生元，让你能保持体内 probiotics 水平，来利用食物中营养。

（另外 probiotics 本身不建议， 98% 以上细菌的很多会被胃里物质杀死，很多实际 probiotics 与实际不符合，而且人体 90% 都是细菌， 10% 是人体细胞，补充那么一点益生菌是没有用的 ）

7/Magnesium 很多人不足，补充镁可帮助睡觉，如果你精神不加 背痛 leg cramp 之类的，很可能是缺镁

8/Protein shake 特别是人老了，对食物中蛋白吸收效率下降，而蛋白粉更好消化

9/ 有利于 detox 的 补充剂，最好是复合的补充以下排毒排重金属的物质：coconut charcoal， milk thistle ， zeolites ，liposomal glutahione左旋谷胱甘肽，Modified citrus pectin改良柑橘果胶，clay，NAC

10/Adaptogen，世界上不同地方往往有当地土著的药草，而那些能解压的药草都很宝贵的成分，

如maca玛咖

ashwagandha印度人参

relola（ Magnolia officinalis and Phellodendron amurense）

Russian rhodioa rosea  野生红景天

holy basil

茶叶里的茶氨酸

11/铁，只推荐女性补充，因为现在饮食中铁不足

12/ annatto-e ，维生素 e 的一种，一般多元维生素中维 e 都是 tocopherols这个形式，然而在抗自由基方面tocotrienols是tocopherols 40-60倍，如果两者一起服用，会降低tocotrienols的吸收效率，而这种南美的植物Annatto只含tocotrienols

13/sulforaphane，一种抗氧化剂，来自十字花科食物比如西兰花，但平时要吃很多西兰花才能获得足量的 s ulforaphane，所以可以补充broccoli extract

14/creatine 肌酸，很多人以为这个只是增加肌肉而已，不需要运动或者不是老年性肌少症(Sarcopenia) 就不用，但其实补充这个对记忆认知力都有帮助

✨【另外一些提到的保健品】

15/Phosphatidylcholine  磷脂酰胆碱   这是从磷脂中提取的，对细胞膜有好处，大脑有有很多细胞，如果细胞膜都很健全，大脑也会健全

16/CoQ10 如果因为年纪大心脏大脑精力功能都不如之前，可能是线粒体受到太多自由基破坏，可以了解 MITOQ ，比其他CoQ10更有效，有助于中和过量的自由基，稳定线粒体膜，保护线粒体膜免受随后的自由基攻击

磷脂酰胆碱 ， CoQ10 ， Nictinamide rubesuide （ B3 的一种）一起服用对认知问题有显著提高

17/ CBD是从火麻仁hemp中提取的，让人很relax能睡好觉，hemp和marijuana区别就是thc不同

补充 EPA：DHA有人会关心比例问题，最好是 1:1，但比例也没那么重要

18/能合成胶原蛋白的补品，25以后胶原蛋白流失 

19/MCT OIL powder form 的更好吸收，减少疲惫

20/医用的蘑菇，灵芝，北冬虫夏草（增加血液循环），猴头菇（对脑子好）

21/hyperbaric Oxygen Therapy(HBOT)

22/kava 是一种斐济饮品，但保健品kava extract 和 传统的 cava 不一样，这个尊重传统的制法，所以不像传统的 kava那么有效，运用到其他地方也是，如果你越反自然地食用什么东西，会越没用，noble strains 是唯一的跟传统制法一样的

✨【买保健品注意事项】

1/不要只看价格，要看背后剂量，算单位价

2/注意该营养元素存在形式，有的形式根本不被人体吸收，比如：

维生素d，d2 就比 d3 吸收好

b12的methylcobalamin就比 Cyanocobalamin 安全无毒且更能吸收，如果是后者直接扔掉

b6 用 paroxetine hydrochloride 是 inactive，P5P 才是 active 的

镁有多种形式， taurate 对心脏健康控制血糖很有帮助， glycinate 吸收比较好， citarte 比较常见，theanine对脑子好, oxide 根本不吸收

calcium ，如果是 calcium carbonate 可以直接扔掉

Ve 的 d-alpha tocopheryl succinate 也是人工的

3/ 注意营养元素之间的搭配，比如补钙，没有 k2 和 Vitamin D 根本无法吸收；而吸收维生素 D 又需要镁。

4/ 注意营养元素来源，最好都是从 whole food 中提取的，不要人工合成的，人工合成的可能不被吸收还对人体有害，从 whole food 提取一般一天吃 4 颗左右，全部在 1 颗里面是装不下的

5/ 也要注意原材料产地等，比如 Svetol就是从马达加斯加里的咖啡豆提取的，不能是其他地方，研究表明俄罗斯的野生红景天有效果，从中国来的原材料可能就无法产生实验中的效果

6/ 确保保证产品纯度，去网站查看或者咨询他们的萃取方法，有的工厂的原料是 Undehydrated ，就会有很多 mycotoxin mold对人体很不好，而且有的产品实际跟 label 不一样 ，所以一定要找的被第三方认证的产品，而且不是过去认证，当下也是认证的才可以

7/ 包装上越多认证越好，美国产品至少要有 GMP 认证，其他认证比如 MSC NSF  USDA USP NON-GMO organic 等，澳大利亚产品要有 TGE 认证。（ pure clean natural 都是废话，去找认证的 organic 的）

8/ 要去正规网站买，比如 iherb ，有他们自己的检测

9/不要买便宜的，要买好的！比如7美元的多种维生素还是避开吧

10/要用实验中报告中相同剂量，不然就没有该成分保健品宣传的效果

11/注意看other ingredient 避免产品中加入不必要的化学元素，粘合剂等，最好选择powder 或者 powder in capsule 的形式比较简单好吸收，liquid 也很好吸收

12/ 是不是吃了保健品就一定一下子会觉得精力很好，有的会，但不是一定的，如果你一下子觉得精力旺盛，看看保健品是不是添加了不必要的东西，如咖啡因，过量 b12 等

13/ 找 practitioner 医生自创或者合伙的公司，医生使用售卖的产品牌子会比较可靠，质量更好

14/找到一个感兴趣品牌后，去他们网站或者找他们要 bioavailablity data并且多在网上搜索review来了解这个品牌

15/节目嘉宾推荐的牌子产品：Garden of life / Jigsawhealth的镁/  Caltonnutrition（他们考虑了antagonism把多种维生素分成了上午下午吃不同成分）/ Bifodo maximus probiotics /Douglaslabs / Kion/ Designsforhealth / Cardio miracle / Terraflora /Thorne/Xymogen / Premier Research / Researched Nutritionals / Quiksilver / Microbiome Labs 的MegaSporeBiotic / https://store.druckerlabs.com/intraMAXinfo_s/117.htm

✨【吃保健品的注意事项】

1/有些补充物质是互斥或者效果加倍，所以要分不同时间段去吃，详情可以去搜索 nutrient antagonism

2/周期性吃保健品，比如 DHA， 吃了6周，停一停6周再吃，让身体有时间代谢。 

3/了解自身需要什么，而不是乱补，不要一股脑乱吃，吃什么要问自己为什么要吃，不要补不需要的  

4/在食用补充剂之前应该先对身体进行detox，可服用一些intestinal cleaner 

5/保健品是辅助，不是主要的，营养元素应该优先从食物获取，在大自然中都是bio平衡的 

6/不是所有保健品都需要每天吃，看你今天需要。

比如你今天要吃很多面食，你就可以吃gluten digest enzyme

比如你这段时间压力大睡眠不好可以吃CBD

比如你想吃很多碳水又想控制血糖。你就可以吃bittermelon 苦瓜，可以抑制碳水后血糖上升

✨【一些有趣的保健品知识】

1/在美国药物只要有好处，哪怕有副作用都可以上市，而保健品不需要证明有作用只需要证明无副作用就可以。

2/ 保健品制药公司原料来源就那几个，所以相同成分区别其实不会很大

3/ 关于影响保健品的吸收的元素：

form 不同吸收不同

因人而异，比如你今天摄取很多维生素啊、，保健品里的维生素a你，就不会吸收很多

看你的肠道菌群，如果肠道菌群很少，那么吸收率也低

✨【关于一些健康概念】

1/Organic 有机是很好的，普遍比 nonorganic 能摄入更多营养素，但是 organic 也不是等同的，如果土壤不好，即使是 organic ，营养价值也低

2/GF ，无麸，人会麸过敏是因为体内 microbiome 菌群被破坏了，破坏原因是因为现代人生活习惯：久坐不动生活方式，过多饱和脂肪，吃的各种蔬菜不多等

3/NO-GMO  非转基因在美国有一点难做到，因为风一吹，就混合了

✨【饮食注意事项】

1/不要吃生食，比如菠菜，直接吃生的会有草酸，阻碍钙吸收，要提前用开水加糖煮2分钟去除草酸再吃

2/不要吃糖，不要吃玉米，要吃各种各样的健康完整的植物

3/少吃有凝集素的食物 ，容易引发炎症，此类食物比如豆类（含花生），谷物，茄子 西红柿 土豆 辣椒

4/想要抗氧化抗衰老可以多吃多酚类（丁香 薄荷 等天然调味剂 ，可可粉，黑巧克力，黑醋栗，红茶，核桃榛子等）还有多胺类食物（蘑菇 西柚 全谷物 豆类 发酵物 西兰花 豌豆）

5/ 感恩地吃食物，这样影响减少皮质醇，可以减压

6/多吃香料调味品等，这些有利于抗发炎

7/有经济能力尽量选择organic food或者wild food，而且尽量在家自己煮饭

✨【如何保持体内菌群健康】了解更多搜索kiran krishnan

1/多吃富含益生元的食物，可以让你肠道菌群更好运作，比如 Chicory Root ， Dandelion Greens ，  Jerusalem Artichoke ， garlic ，洋葱，大葱，芦笋，大麦，燕麦，苹果，魔芋可可，牛蒡， flaxseeds ，凉薯，雪莲果，麦麸，海草，

普洱茶，解释普洱茶作用可以促进一个叫 Akkermansia muciniphila 的菌群繁殖，这个菌群在用粘液消化食物是会产生更多粘液，更多粘液意味着抵抗力越高越不容易发炎，如果不补充的话，随着年龄，这个菌群会越来越少，会越容易发炎

2/增加食物种类，不同食物有不同的bacteria，吃一些发酵食物，酸奶 泡菜等可以维持体内菌群环境

3/fasting断食一段时间

4/想避免不好的细菌是靠更多好细菌存在，这样那些营养就不会供给不好的细菌了，而不是靠杀菌来做道，杀菌会一下杀掉所有，不要过度清洁周围环境，会破坏microbiome，特别是很多含氯的清洁品还有说什么杀菌99.9%的清洁用品平时清洁用清水，除味道喷一些有香味的精油

5/有一个概念叫microbiome cloud，就是住在一起的人是分享菌群的，比如你们家有人生病吃抗菌药你体内的细菌也会减少，想要增加细菌多样性可以养一条狗，在外面溜溜后它去草丛中采集了很多不同细菌

✨【如何不要避免 toxin】

避免有毒化学物质，苯啊什么的，bromide，避免粘合剂，还有重金属，吃素，不要睡voc比如记忆海绵，多喝水，不要擦化学试剂很多的化妆品防晒霜等

空气净化器

通过饮食用 organic 食物来改善

fasting！！！！！

补充保健品

✨【如何用呼吸解压】

10/ 利用4组 的 4-4-4 （吸气4s，屏住呼吸4s，呼出4s）或者 4-7-8（吸气4s，屏住呼吸7s，呼出8s） 的呼吸方式来减少压力

✨【为什么得糖尿病以及如何避免】

1/ 原因：每天久坐不动，改善：每天步行 30min 以上

2/ 原因：吃太多或太频繁，改善：一日两餐，做一些 fasting ，减少食量

3/ 原因：吃糖吃面粉等，改善：少摄入没有营养价值的碳水，推荐 whole plant-based food

4/ 原因：睡觉不好 ，改善：找到睡眠不好原因并解决（比如睡前手机 房间灯光 缺乏运动 饮食不佳 压力都会影响睡眠），或者补充 CBD

5/ 原因：压力太大

6/ 原因：缺镁，改善：补镁

每年的315都是保健品的血泪日，貌似每个保健品都是骗人的，人人喊打！其实，任何行业都有骗人的，都有坏人，连救人的医生队伍中一样有败类。正是因为315，行业才能自律自净，淘汰一些垃圾商家。

哪到底保健品能不能吃？能不能买？

告诉你一个：合法合规的保健品肯定可以吃。即是说有国家正规批文的，卫生部通过的，100%没问题。

只是要到正规的渠道买到正品。别贫便宜，别乱信销售人员的讲解，只需看包装中写的效果，比如辅助降血压，辅助降血糖。当然，现在越来越多的企业用食品资质来做，包装上写着“压片糖果”字样，这类产品是近几年，卫生主管部门为了简政，把审批权给每个省卫生厅，通常是新资源食品。

这里提醒各位，虽然合规的有用。但是老人家欠缺识别能力，比如一些业务员为了推销出去，会请老人家聊天，送东西，甚至去旅游。记住，没有免费的午餐，千万不要盲目相信这些。你只要贫了，人家就有机会了。

什么时候用保健品？什么时候用药品？

保健品的作用是保健，并非直接治病。比如头痛的时候，只能吃头痛药，比如血压高的时候，只能先吃降压药，先吃药稳住病情。而保健品是写着，不能代替药用的。所以别把保健品当药品使用，因为它不是直接治病的。药品的成分多是抗生素，激素，有立竿见影的作用，但药的作用仅仅是控制病情而已。保健品的成分多是营养素，作用是通过激活细胞，提升人体本身的免疫能力，进而提升身体的机能，从而抵抗疾病，修复身体，最后把疾病赶走，时间是比较漫长的。所以保健品相当于曲线救国！

对于保健品的使用，建议是医院治疗后期，有养生意识的是前期补充。比如高血压的一个因素是血管老化失去弹性，如果有养生保健意识，前期补充血管必须的营养素，就不会老化这么快。不是非的要大病后再补充，这时已经晚了，服用保健品的效果也会比较差了。

保健品到底有没有效果？

哈佛大学从1976年就开始做一项研究。内容是：服用营养补充品到底好不好?长达30多年的试验结果是什么？

试验表明：5年内,服用营养保健品的人群并没有明显不同；而到了第10年,坚持服用保健品的人群患病率比不服用的人降低了25%；在第15年,患病率降低了75%

顶尖的医学杂志 NEJM , Lancet , JAMA , Archives of Internal Medicine 中都报道了这项试验！在医学界掀起一阵风浪！而试验结果已经充分说明：服用营养补充品绝对有效！但效果不是即刻的！坚持服用的好处，在几年，甚至几十年后才会体现出来！

看到这里一定会有人问：为什么保健品能够维护我们的健康？为什么单纯注意饮食均衡和加强锻炼不能够起到相同的功效呢？

究竟有什么是日常饮食帮不了我们的？

1.毒素的危害

研究公共卫生的科学家发现新证据，证明充斥在我们环境中的毒素，可对人体细胞健康构成威胁。我们所呼吸的空气、饮用的食水甚至所吃的食品都含有破坏细胞的物质。任何与外界接触的人体组织，如皮肤、呼吸道内壁与消化管道，均非常脆弱。有研究发现，有百分之五十三的婴儿食物样本含有杀虫剂残渣。

虽然政府部门及工业团体均致力于改善环境污染，可是不少有害物质都可通过「生物积聚」的过程而积存于脂肪组织中。进食动物性产品，可大大增加人体吸收化学毒素（如二恶英）的危险。据美国环境保护署表示，以母乳哺育的婴儿每天吸收的二恶英为成人的二十至六十倍。

除了时下的环境毒素对健康所造成的威胁外，很多营养学家均指出，我们不少食物是经过加工处理的，在包装时又加入防腐剂，因而大大影响维生素及矿物质的营养价值。人体细胞如缺乏适当养分，便难以预防及修护细胞破损。

2.自由基（游离基）的危害

你知道人类现在最大的死因是什么吗？------就是“疾病”！自然衰老死亡所占的比例已经越来越小。这些造成人类死亡的疾病种类不一，但按统计，排名前十的疾病都跟“自由基”有关！科学家已经证实，至少一百多种疾病的病因都与自由基有关；每一天，我们体内的细胞至少会被自由基攻击73000次，称自由基为「百病之源」一点也不为过。

压力、太阳光照射、空气污染、有毒污染的水、食物能供给的营养素不足都会增加自由基的攻击。

除此之外，我们每天饮食中的动物性脂肪，和过氧化值高的食物（尤其经加工，脂肪含量高的食品）都可产生自由基，因而对健康的细胞造成进一步侵害。

而研究人员相信，抗氧化补充剂可促进人体的正常防御功能，对抗自由基的侵害。

一项在培养皿中的健康的人体细胞研究显示：健康细胞如得到适当的营养，及不被毒素破坏，是可以永久独立生存的。加强抗氧化机制作用时的细胞由食物所引起的细胞氧化破损，在引入抗氧化剂后，氧化情况得到明显的改善。

3.食物中缺乏微量营养素

二次战后农业广泛使用化学肥料，使大量矿物质从土壤流失，食物生长期缩短，维他命含量降低。储藏运输及加工使营养每况愈下。

日本厚生省曾经做了一个代表性的实验，1948年的时候，一群研究员以关东地区的菠菜100公克为原料，萃取出维生素C有150毫克。在2000年时，另一批研究员拿同样地区同样份量的菠菜，萃取出的维生素C却只剩下13毫克。这个信息说明了由于目前土壤过度开发使用与化学肥料普及，使得我们的土壤贫瘠，连带的使我们种植出来的作物养分已经远远不如我们的想象。

我们所吃的蔬菜水果虽然看起来愈来愈大，但是内容物却愈来愈少。农人只注重能否卖个好价钱，往往在水果还没熟时就摘下，之后再用乙烯蒸熟，又大又漂亮。当我们持续摄取不足的微量营养素，渐渐导致现代人莫名病痛一堆，肥胖、疲劳、抵抗力差，退化性疾病层出不穷。营养素的不足导致我们饮食质量下降。

在不确定自己需要补充哪种维他命的情况下，选择服用复合型维他命也是不错的选择。

4.饮食难以均衡

现代人工作压力大，生活繁忙，常在日常生活中忽略饮食的均衡及健康。

以维生素E为例，每个人每日建议摄取400IU（国际单位）的维生素E才能维持身体最佳状况，但国人普遍摄取不足。以下举几个富含维生素E食物的例子：

食物种类提供维生素E 400IU，向日葵籽0.9斤，小麦胚芽4斤，杏仁1.7斤，红花油473毫升，菠菜25斤

那么请问：你一天有吃25斤的波菜或1.7斤的杏仁吗？由此可知，我们想要每日摄取足够的营养素，几乎是不可能的事。因此，使用优质的营养补充品是最直接也最有效的方法。

【服用保健品的注意事项】

保健品不是吃的越“多”越好

营养品的完整和平衡，有许多重要的维生素、矿物质和其它营养料，如果用量不协调时，会抹杀了全部或部份身体的应有吸收和营养价值。

因为许多元素相互间是有着协调作用的。用量不协调可能会妨碍到身体对其他营养料的吸收，甚或引致其它元素的缺乏——例如：维他命C可以帮助身体吸收铁质，但是过量的铁质又会影响钙、镁和锌被小肠吸收的功能。所以一个真正平衡的营养计划需要详尽的研究去了解每一种元素相互问的关系，及身体的吸收和应用能力。

【好转反应】吃完不舒服？先别急！

高质素营养产品能加速人体的天然自愈能力，把体内毒素排出体外，在整个调养过程中，身体可能会产生一些反应，如以往的病征可能会重新出现，其实，这并非『副作用』，而是『好转反应』(又称为治疗反应)，或中医所谓之『瞑眩反应』，网上有一篇《睿德至善瞑眩反应》写的非常详细，有兴趣的可以搜索一下。

身体为了排除毒素，便有可能透过与生俱来之排毒系统，如皮肤，大小便把积存之毒素排外，因而会有轻泻、皮肤出疹等现象。事实上，每当有毒物危害身体时，人体的自愈功能使会产生作用。

例如：许多人外出饮食时因不小心进食不洁之食物，如农药过高的蔬菜、细菌过多的肉类或鱼生，身体便会实时作出反应、可能以腹痛和轻泻甚至作呕来清除毒物，一但毒素被排除后，身体便上即感到十分舒服。这是『好转反应』。又例如小孩感染病毒，皮肤突然出疹并感到发痒，但几天之后，皮肤疹和痒感便完全消失，这是因为免疫系统发挥作用，把毒素排除时的『好转反应』。

一般而言，『好转反应』并不是副作用，因为人的生理周期约90天，如能以排毒、补充营养，舒缓情绪及调整脊骨等自然疗法，去调养身体，忍耐短时问的『好转反应』，体质将可获得明显改善。而在好转反应消失后，身体的抵抗力增强了，免疫力也强化中，大部份已发生的疾病，也就不药而愈了！

当然，对于持续性的身体不适或者反映比较严重的人，还是建议咨询医生！

结语：

医学界对服用营养保健品的功效已有共识。而坚持服用与否的差别可能需要一个漫长的过程才能有所体现。保健品能帮助我们排除毒素，对抗自由基的侵害，补充食物中缺失的微量元素，改善饮食平衡难以获取到的足够的营养成分。但是，最后还是要提醒大家：对于维持健康的身体状态，最重要的永远是均衡的饮食和良好的生活习惯！这点是多少保健品都不能够取代的！

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