养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：
①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％；
②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；
③体重平均减少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。
有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。
?若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。
1、准备阶段。健步行走最好选择在黎明时分或下午下班以后进行，因为这两个时间是人体肠胃负担较轻的时间，剧烈活动不会对身体造成不适。建议换穿运动服或其他较为宽松的衣物以及运动鞋，这样可保持身体最大限度的舒适程度。
2、热身起步阶段。健身行走应选择在车辆行人较少的街道、公园或专门的运动场地。建议一般最好孤身一人，因为两个人以上不免说话谈论，不能使健步行走者专心致志。起初行走开始，按照正常走路的速度进行，连续行走约20分钟，感觉到身体稍有发热、心跳逐渐加快时，即可转入正式健步行走阶段。
3、健步行走阶段。在这个阶段，要求行走者步幅跨到最大，也就是常说的“大踏步”行走，手臂摆动也要最大，这样才能使全身各个部位运动起来。行走速到要达到每分钟60步以上，基本上达到1秒钟1步，要连续保持这样的行走速到达到1个半小时到两个小时。在这个阶段，最好不要停顿或减小速度，注意调节呼吸频率。如果感觉喘不上起来，可以用嘴进行大口的深呼吸。
4、行走放松阶段。健步行走完成后，注意不能立即停止，应该逐渐转为日常正常走路的速度，期间可以适当踢腿伸腰，减少肌肉的疲劳度。直至心跳呼吸恢复到正常时，即可停止。
健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高，很适合中老年朋友。中国居民膳食指南（2016 版）指出：
中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。
健步走不仅能够增强心肺功能和肌肉力量、还能帮助控制老年慢性病，甚至还可以缓解精神压力。
不过，运动也要讲方法。一味「傻走」，可能反而会造成损伤。
今天我们就给大家整理了健步走的注意事项。
01 走路姿势要正确
正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。走路时，要注意：
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
不正确的走路姿势会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。比如：
外八字或内八字
这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。
扣肩驼背走
身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
挺着肚子走
会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走
容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
02 走路强度要适合
不用走太多
走路不要攀比步数，对老友们来说，如果每天步数超过两万步，会增加关节负担。
不要走太慢
健步走最好维持在微出汗的强度，仅仅是慢慢散步，效果有限。
步子不要太大
步子迈得过大，走路时脚掌的缓冲力变大，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。
慢慢停下来
最后的 5～10 分钟，不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
03 运动装备要选好
工欲善其事必先利其器。合适的装备，能帮助提升运动效果。
鞋子
长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。
袜子
一双透气、干爽又防滑的袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。
手杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好。
计步器
有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
今日生活小贴士
6000 步有点多，怎么办？
拆开做啊。 如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。
如果不想只是走路，也可以用下面的运动来替换：
粗略地看，1000 步运动量相当于——
骑自行车（12～16 公里 / 小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
