短跑的训练方法

短跑的训练方法如下：

一、加速训练——打墙训练

目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以 46~60度角 靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 ，听口令“打”。

抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

二．加速训练——推墙训练

目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以 46~60度角 靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 。

听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。 注意： 一、加速训练——打墙训练 强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，

不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。

三、加速训练——一、二、三、五步上墙训练

目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以 46~60度角 靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 。

根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。 注意： 短跑一、加速训练——打墙训练 、 短跑二、加速训练——推墙训练 强调的是动作的规范， 本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性 。

四、加速训练——连续上墙训练

目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。

过程：

以连续的方式执行上墙训练4~6秒。

确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。

继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚

保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。 注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。

五、加速训练——听口令上墙训练

目的：这是上墙训练系列中的高级训练。旨在进一步巩固动作质量，教练需观察技术的正确性，运动员需对教练的口令做出相应的反应。

过程：

此训练与“一、二、三、五步上墙训练”的执行方式相同，只不过教练喊出的数字是随机的（1,2,3,5）。

1、高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。

2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。

5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力。

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

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