俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
俯卧撑是比较受男性青睐的一项运动，能够锻炼自己的胸肌和臂力。很多男性一开始锻炼或者是健身，都会选择俯卧撑来作为自己的入门运动。很多时候两个男性比试身体素质的话，也会选择俯卧撑作为比试运动。
作为徒手运动里面最受男性欢迎的运动，常做俯卧撑对于男性来说是有很多明显的好处的。虽说只要做俯卧撑就算锻炼身体了，但是运动都是一个运动标准的，男性能做多少个俯卧撑也反应了自己的身体素质水平，若是男性做俯卧撑能够达到这个数的话，证明身体素质确实不错，值得恭喜。
不同个数的俯卧撑代表了不同的身体素质，俯卧撑的标准是什么？
不同岁数的男性标准不同，根据《全民健身指南》的标准，及格数是在20—24?岁的男性，最少要做20个；25—29的男性最少要做18个；30—34的男性最少要做16个，35—39的那行最少要做12个，以此递减。但这只是最低的标准，若是连这个标准都完成不了的话，说明体质算是有点差了，需要锻炼了。
男性做俯卧撑能够坚持40个的话，无论是什么年纪，说明身体素质都是比较好的，身体比较强壮了。若是健身的男性，一次能够做50个以上的俯卧撑，说明健身的也很有效果了，身体算是很强壮，身体素质也算很好了。但是以上的标准都是正确姿势的俯卧撑，若是随意做的话是不算的。若是采用正确的姿势，并且一次能够做40个以上，偷着乐吧，身体素质真的很不错。
坚持做俯卧撑对于男性有哪些好处？
首先就是体型得到了锻炼。俯卧撑不仅能够锻炼胸肌，身体百分之七十的肌肉群也都能得到锻炼。并且俯卧撑需要身体协同发力，消耗的热量还是比较多的。坚持一段时间的俯卧撑后，男性或许能够发现自己变瘦了，但是却变得强壮了，肌肉变得明显了。尤其是胸肌和手臂的线条会变得比较明显了。
其次延缓衰老。虽说女性怕衰老，可能男性对于衰老的惧怕或许多过女性。男性若是能够坚持俯卧撑等无氧运动的话，身体的肌肉群得到锻炼，肌肉的纤维组织增粗，肌肉老化的就会变慢，体力下降的就会变慢。并且坚持做俯卧撑能够帮助出汗和排毒，对于男性来说，皮肤会变得更好一些，也显得年轻一些，衰老的也就比较慢一些。
再次能够促进雄性激素的分泌。男性或许过了四十岁，身体的机能就会出现不同程度的下降，雄性激素的分泌就会减少，可能会出现体力下降，身体毛发脱落等等，但是坚持做俯卧撑能够促进身体的血液循环加速，身体的机能提高，促进雄性激素的分泌，帮助身体锻炼更明显的肌肉。
最后能够帮助男性改善生理机能。我们人体过了四十岁，生理机能是不断下降的，比如肺活量下降，大脑的反应能力变慢，骨骼骨质流失等等。而男性若是坚持做俯卧撑的话，身体的肌肉得到锻炼，身体的血液循环变得畅通，肺活量得到提高，大脑的功能也能得到锻炼，骨骼也会变得更强壮一些，身体素质能够提高。
若是一次能够坚持四十个俯卧撑的男性，说明身体的素质还是很好的，身体也算是比较健康的，若是达不到这一标准的男性也可以通过合理的锻炼，身体素质提高，肌肉力量得到锻炼，也是能够完成的这一标准的。
俯卧撑做多少个算合格
俯卧撑做多少个算合格，俯卧撑是我们大家都非常熟悉的健身运动，因为它没有场地限制，并且经常锻炼的话，可以使身体强壮，因此很多人会在家做俯卧撑，那么俯卧撑做多少合适呢？
俯卧撑做多少个算合格1由于俯卧撑运动在室内也可以进行，因此比较方便受到了很多人的欢迎。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一，这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯卧撑做多少个算合格要结合个人的身体情况，俯卧撑的多少和自己的体重有关系，一般100斤多点的人左个50多没问题，150斤以上的能做20多就很不错了，170斤以上的也就10个左右。
可以隔天练一次，也可以天天练，抽出专门的时间段， 一组做30个，做完后，做做扩胸运动。在大概休息1.2分钟之后再做，尽量做到30个。一天3组到4组不少于100个。然后把俯卧撑当成习惯就行了，慢慢在增加训练强度 。
俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
俯卧撑的注意事项：
1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
坚持进行俯卧撑运动，不仅能够帮助锻炼身体，还能够帮助提高身体免疫力，这对于健康也是有一定的好处。
做俯卧撑运动的过程中一定要结合个人身体情况，千万不能够过量的进行俯卧撑运动，这样子只会加重对身体的负担，不能够达到一定的效果。
俯卧撑做多少个算合格2俯卧撑做多少合适
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。
平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？
其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
俯卧撑练多久有效果
俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。
尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。
一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果？以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。
我总结
俯卧撑是一种很好的健身运动，一般做俯卧撑每个俯卧撑4组，一组8~12个，根据训练强度和计划中要达到的训练效果
俯卧撑做多少个算合格3大家都知道，每天进行适当的体育锻炼，对于自己的身体有很多的好处，但是如果是运动量过少或者是过多就都不好了，过少运动效果会不明显，过多了身体所需要承受的负荷过大，时间长了，不仅看不到运动的'效果，
自己的身体也会很疲劳，所以运动的度一定要掌握好，接下来我就给大家介绍下每天做多少俯卧撑对身体最好。
按一般来说应该是10-20个，但最好20个。如果身体很好也可以增加。做俯卧撑的好处是除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力，因此俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式。
开始的时候可以从少到多，初期不要太疲劳了容易拉伤！如果不是为了比赛什么的话到了以后建议分组做！一组40，每天2组基本就可以达到锻炼的目的了。
标准动作：
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
很多人做俯卧撑的时候姿势都不标准，所以大家最好还是先规范自己做俯卧撑是姿势，另外，俯卧撑不是适用于所有的人群，有的人是不适合做俯卧撑的。俯卧撑做的时候可以在地上铺上一个垫子，要注意防止膝盖受伤。也可以戴个摩擦手套，不然手也容易擦伤。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
