虎式
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动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
骆驼式
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动作：双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
背部伸展式
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动作：坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
眼镜蛇式
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动作：俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
半蝗虫式
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动作：俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身运动 要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是我给大家整理的锻炼腰部的 瑜伽 动作，希望对你有用!锻炼腰部的瑜伽动作
1、前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
3、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
4、拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
5、双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
6、婴儿式
动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。
7、猫伸展式
动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。
8、半蝗虫式
动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
锻炼腰部力量的 方法
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉锻炼有什么好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。
锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。
腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。
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每天练习这样一套瑜伽，千年老腰再也不痛了!
俗话说："10个新妈妈中就会有9个是腰痛的，"腰痛似乎成了很多新妈妈产后都会遇到的一个棘手问题，特别是长期保持一个动作后或者阴雨天气，那腰痛真的要人命，严重者甚至都无法行走。为什么会出现这种类似于风湿的症状呢？女性在孕期体内的激素水平激增，产后又迅速下降进而导致连接骨盆的韧带变得松弛，妊娠期间体内缺钙以及产后喂奶姿势不当等都会导致腰痛。
产后腰痛虽然不是什么大病，但是也不容忽视，否则等以后落下病根，受苦的还是自己。除了多补充一些钙质的营养品，注意休息，保证睡眠，运动也是必不可少的，以下1组瑜伽动作助你缓解腰腿酸痛，让你全身放松。
1、半船式
这个体式有助于强化腿部力量，紧致腿部线条，塑造形体，也有助于舒缓脊柱，灵活关节，促进血液循环，预防腰酸背痛。
A.坐于地面上，双腿向前并拢绷直，双手掌触地放于臀部两侧，调整呼吸。
B.弯曲双膝，躯干后仰，双腿同时抬离地面向上伸展，腿部与地面保持30到60度角，双腿保持绷直状态。
C.目视前方，双手抬离地面向前伸直，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。
D.呼气，双腿及手臂放回到地面上，躯干回正，放松，重复上述动作3次。
2、侧板式
这个体式有助于舒展脊柱，矫正不良体态，预防驼背、腰酸背痛等症状，也有助于锻炼双腿、腰部和尾骨区域的肌肉，灵活关节，塑造形体。
A.跪于地面上，双脚打开与胯同宽，双膝点地，小腿根部紧贴地面，躯干向前弯曲，双手肘弯曲放于肩部两侧，调整呼吸。
B.胸腔打开，躯干左侧，左手同时抬离地面放于后脑勺，左脚伸直，左脚尖点地。
C.重心放于右手臂上，臀部上抬，调整到最佳姿势，头部上仰，保持3-5个呼吸。
D.躯干回正，回到跪立状态，呼气，变换另一只侧重复以上动作3次。
3、三角伸展式一级
这个体式有助于舒缓脊柱，矫正不良体态，保持紧致的肌肉线条，缓解背部、腰部疼痛，也有助于促进血液循环，具有预防心血管、关节炎等功效。
A.山式站立进入，双腿并拢绷直，挺直脊柱，腹部内收，双手自然放于体侧，调整呼吸。
B.右脚向前跨一大步，右脚尖朝前，脚掌触地，弯曲右膝，重心下沉，躯干下压呈弓步状，右大腿尽量与地面保持平行，左腿绷直，脚尖点地。
C.双手平举与肩平齐，躯干左倾直至右手贴地，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。
D.躯干回正，回到山式站立，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。
各位美眉，千万不要把腰痛不当一回事，否则等落下病根，痛苦的就是自己。
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