对于久坐办公室的女士们来说，长期坐姿不变会导致臀部变平，肌肉松弛，整体失去紧翘，外观上会给人一种屁股变大的感觉，此外腰腹也会增加赘肉，大腿变胖。但这还不是久坐带来的最大危害，久坐还会引起诸多疾病隐患。首先，引发颈部僵硬，影响颈动脉对头部的供血，破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等；其次，整个身体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂或疼痛；再次，久坐者血液循环减慢，体内静脉回流受阻，血液淤积后诱发静脉曲张，增加了患痔疮的风险；最后，女性朋友因盆腔静脉回流受阻，淤血过多而导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。
因此，女性朋友要尽量改变久坐的习惯。第一，每隔半小时起身活动一次，活动5分钟左右；其次，坐着时也可以训练臀大肌。每隔10分钟，伸直身体，做一次深呼吸，收紧腰臀部，保持姿势2—3秒，重复4—8次。或者坐在椅子上，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4—6秒，重复4—8次。
有两个小动作可以锻炼腰部和双腿的形态：坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢，保持姿势4—6秒，重复4—8次。双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8-12次。双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作。(中华医学会美学与美容学会委员、中国整形美容协会理事陈伟华)
1、躺着踢脚
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。
2、坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
3、小狗式
两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
4、平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮脚侧踢
闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
6、坐着收腹
收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
参考资料来源：人民网—女人翘臀怎么练 推荐18个小运动美臀
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