随着社会节奏的加快,很多白领工人和坐办公室的人士的腰椎多多少少都有一些问题,其实,除了习惯性收腹的方法外,还有很多方法可以缓解腰椎问题。
一、退步走
腰椎间盘突出了最好的锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时,这个效果是非常好的,走的时候尽量往后倒,走的过程中会有点疲惫,大家可根据自身的状况来决定,一般腰椎间盘突出的锻炼方法中,退步走是比较简单易行。但是在倒走的时候一定要注意安全,例如身后是否存在危险,并且尽量选择平坦的小路锻炼,不要走公路,注意来往的车辆以及地面上的坑洼。办法虽然很简单,但是小编建议最好结伴同行,这样可以避免很多不安全因素。
二、支撑法
腰椎间盘突出患者可以平躺在地上或者床上,以双脚屈撑作为支点,并且也可以用头部和双手也作为支撑点,慢慢地把腰往上抬起,抬的高度是要看每个人情况的,只要感觉舒适就行,并且要保持这样的姿势十几秒时间,接下来再慢慢地把腰放下,这个动作每天循环做6次左右,每次坚持10秒到20秒就可以。这个对腰椎间盘突出患者来说一定要坚持下去。
三、引体向上
引体向上对腰椎间盘突出的患者来说,是一种很好的运动锻炼,一般对于身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,而素质差的人可以举双手握着单杠双脚悬空吊一会儿,每天坚持做,对腰椎间盘突出来说是有很好的作用。
四、仰卧蹬车
腰椎间盘突出患者可以在床上做仰卧蹬车,既简单又方便,就像平时蹬自行车相似, 首先双腿向上蹬左右交替跟自行车一样蹬,早晚各一次,每次十分钟以上,需要每天坚持,效果更佳,仰卧蹬车能增加腰部肌肉,也有保护腰椎的作用。
患上腰间盘突出后除了要卧床休息外,还要适当的进行一些锻炼,这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的,但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法,同时配合中医膏药进行调理。腰间盘突出怎么锻炼
1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。
6、压腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。
8、外敷治疗腰间盘突出,使用中医膏药,敷在后腰疼痛部位,三天一换。
腰间盘突出自我锻炼方法
1、增强腹部锻炼:头部向后,腹部慢慢向后弯成弓形,保持这个姿势5秒,起来缓解,反复5次。
2、左右侧弯腰:使身体保持正直,两腿分开,双手插在腰部,向左弯腰,保持5秒,左右交替。
3、左右旋转:正立姿势站好,叉腰,左右来回旋转腰部,使腰部放松,5分钟即可。
4、室外活动:患上宽松的衣物,放松心情,到公园四出去走走,缓解视野上的疲劳。
5、锻炼注意循序渐进。
腰间盘突出患者要注意什么
1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
2、要求患者在走路时腹部用力,等公共汽车时,不要双腿并齐,将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多,这样做对于腰椎间盘突出的保健,有着很大作用。
3、进行锻炼时,压腿弯腰的幅度不要太大,否则腰间盘突出患者,不但达不到保健预期目的,还会加重腰椎间盘突出的病情。
4、进行腰椎的保健时,要求患者提重物时不要弯腰,应该先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,尽量做到不弯腰。
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