习惯性收腹可避免腰椎间盘突出，还有哪些动作对腰椎好？

随着社会节奏的加快，很多白领工人和坐办公室的人士的腰椎多多少少都有一些问题，其实，除了习惯性收腹的方法外，还有很多方法可以缓解腰椎问题。

一、退步走

腰椎间盘突出了最好的锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时，这个效果是非常好的，走的时候尽量往后倒，走的过程中会有点疲惫，大家可根据自身的状况来决定，一般腰椎间盘突出的锻炼方法中，退步走是比较简单易行。但是在倒走的时候一定要注意安全，例如身后是否存在危险，并且尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，注意来往的车辆以及地面上的坑洼。办法虽然很简单，但是小编建议最好结伴同行，这样可以避免很多不安全因素。

二、支撑法

腰椎间盘突出患者可以平躺在地上或者床上，以双脚屈撑作为支点，并且也可以用头部和双手也作为支撑点，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每个人情况的，只要感觉舒适就行，并且要保持这样的姿势十几秒时间，接下来再慢慢地把腰放下，这个动作每天循环做6次左右，每次坚持10秒到20秒就可以。这个对腰椎间盘突出患者来说一定要坚持下去。

三、引体向上

引体向上对腰椎间盘突出的患者来说，是一种很好的运动锻炼，一般对于身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，而素质差的人可以举双手握着单杠双脚悬空吊一会儿，每天坚持做，对腰椎间盘突出来说是有很好的作用。

四、仰卧蹬车

腰椎间盘突出患者可以在床上做仰卧蹬车，既简单又方便，就像平时蹬自行车相似， 首先双腿向上蹬左右交替跟自行车一样蹬，早晚各一次，每次十分钟以上，需要每天坚持，效果更佳，仰卧蹬车能增加腰部肌肉，也有保护腰椎的作用。

患上腰间盘突出后除了要卧床休息外，还要适当的进行一些锻炼，这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的，但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法，同时配合中医膏药进行调理。

腰间盘突出怎么锻炼

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

8、外敷治疗腰间盘突出，使用中医膏药，敷在后腰疼痛部位，三天一换。

腰间盘突出自我锻炼方法

1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。

2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。

3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。

4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。

5、锻炼注意循序渐进。

腰间盘突出患者要注意什么

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、要求患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多，这样做对于腰椎间盘突出的保健，有着很大作用。

3、进行锻炼时，压腿弯腰的幅度不要太大，否则腰间盘突出患者，不但达不到保健预期目的，还会加重腰椎间盘突出的病情。

4、进行腰椎的保健时，要求患者提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

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