适合中老年人的室外健身运动有什么

春天，万物复苏，非常适合中老年朋友外出健身锻炼。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体，减少呼吸系统等疾病的发生，有非常好的作用。本文将为大家介绍适合中老年人的室外健身运动有什么，一起来看看吧!

一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

适合中老年人的室外健身运动

快走

很多人认为快走是属于年轻人的运动，其实中老年人也非常适合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择，带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

骑单车

如果中老年朋友不喜欢走路，也可以选择骑单车，效果也是一样的，骑着这种靠体力去踩的脚踏车，看着路边画卷一样美妙的风景，不仅锻炼身体，心情还畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，中老年朋友也可以经常去爬山，但是需要注意的是不要过度，在登山时最好有人陪同，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的'协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

俯卧撑大家都了解吧!有很多男性朋友都喜欢做俯卧撑，因为长期坚持做俯卧撑能够很好的锻炼肌肉，塑造完美的身材，但很少有男性朋友做单手俯卧撑。本文将为大家介绍单手俯卧撑怎么做，及俯卧撑正确的呼吸方法，一起来学习吧!

单手俯卧撑怎么做

单手也能做俯卧撑?看到有些人可以单手做俯卧撑，好像很厉害的样子，其实掌握其中的技巧，单手俯卧撑你也可以做的。单手俯卧撑怎么做?下面就来看下单手俯卧撑的动作要领，以及双手切换单手俯卧撑怎么做。

单手俯卧撑怎么做

1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。

2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡

主要过程

在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

如何从心形撑过渡到单手俯卧撑

当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加双腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。

这种方法虽然看起来方法很笨，但却十分有效，长期坚持你就能看到出乎意外的效果了，因为在长期的循序渐进的过程中，你做俯卧撑的基础已经变得很扎实，肌肉也能接受这一改变，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

俯卧撑的正确呼吸方法

俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的，下面一起来了解下俯卧撑的正确呼吸方法吧。

俯卧撑的正确呼吸方法

1、做俯卧撑时，俯身向下时呼气，向上时吐气，千万不要弄错了。这是适合大多数人的呼吸方法，一般都可以使用这种方法。个人体质不同，锻炼的量也是不一样的，每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

慢跑

慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。

锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

放风筝

在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

中老年人的室外运动须知

运动时衣服穿着要宽松，不要过紧，以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散热。由于大多数运动是脚的负重运动，舒适的运动鞋是必不可少的。鞋子大小要合适，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要带好个人防护用品，包括帽子和太阳眼镜，夏天如外出时间超过半小时，暴露部位要涂好防晒霜。随身带一瓶水和几块糖果或饼干。

运动地点要远离大马路，一是考虑安全，大马路人多车杂，容易发生事故二是大马路汽车废气排放厉害，空气混浊，污染严重。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中。

运动加量要逐渐进行，每星期应不超过10%。除了上述的运动标准外，对年老体弱者，运动以不疲劳为原则。过量了感觉不好，恢复慢，不利于健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶车慢速行走，在外享受阳光和新鲜空气。

运动本身是一种身体应激现象，它参与分解代谢、消耗能量的过程。一般来说，由于肌肉的收缩，附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉，这些组织可能发生显微撕裂(显微镜下可见)。如果给予足够的营养，一定时间的休息和恢复，身体对这种刺激逐渐适应，使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平。所以，有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度。

过度运动是有害的。运动后如没有很好的休息，使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复，可造成慢性损伤超过自己心肺功能可以承受的运动量，可使循环和呼吸系统发生异常，使原有的疾病发作。有的老人不甘示弱，勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量。

这种过度运动不但无益于健康，而且是有害的。它可导致心血管意外发生和摔倒事故。

拓展： 中老年人适合做什么健身运动

1、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

2、做体操

做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

3、打太极

太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

4、搓脸

早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

5、叩齿

轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

6、挺腹

平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

7、臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

8、敲腿

敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

9、按压手掌

拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

10、擦胸

人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

2023年，我希望陪着父母一起出去旅行。常旅行有益于健康，有利于老人的心情变得更好。如果有时间的话，一定会实现这个愿望。一起来看看相关知识，带老人出去旅行的好处。

老人常旅游有利于身心健康

随着生活水平的不断提高，越来越多的人选择在节假日出去旅游，一方面可以放松身心，另一方面可以开阔视野增长见闻。当然，经常旅游对于老年人来说也是非常值得提倡的，老年人退休后有钱也有闲，完全可以约上几个志同道合的朋友一起去看看风景。

其实，随着生活节奏的加快，年轻人整天奔忙于工作，很少有时间在家陪陪老人。但老人却是随着年龄的增长越需要有人陪在自己的身边。很多老年人工作了一辈子，一旦退休了就有些无所适从，感觉不适应，进而影响到情绪和心理的变化。而此时，如果老年人互相约着一起出去旅旅游，看看大自然，调整心态，对老年人晚年的生活是很有益处的。

经常出去旅游好处多多

旅游可以陶冶情操，放松心情。优美的景色可以陶冶情操，心态的放松和精神的放松对一些慢性疾病的症状也是有一定的缓解作用的。此外，老人经常旅游可以结交到朋友，老友新朋共同度过美好的时光，可使老年人心情更加舒畅，接触外面的世界，心胸和眼界更加开阔；走出了狭窄单调的生活，增加了情趣，对身心的健康自然有好处，也可以激发老年人旺盛的精力。当然，老年人经常出去旅游可以在一定程度上锻炼身体，增进健康，无论长线还是短线旅行，都是坐车、行走、爬山、逛景点等各种旅行方式的结合，消耗较大都比一般的健身运动消耗体能。

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