请你量力而行
随着健身风愈刮愈热
很多人都认同了健身这件事
并且也付出了行动亲身参与
可有一件所有人都不得不注重的事情
肌 肉 溶 解 症
在一次锻炼后突然软倒在地
本以为只是普通的一次累瘫
但2天后肌肉丝毫减轻疼痛感觉
甚至伴随着颜色似血的深色尿液
去医院检查肌酸激酶高达6万多
比正常值超标300多倍，判定为横纹肌溶
原因很简单：过度健身
肌肉溶解，可以说是健身中
最大的危害，没有之一
我们要清楚自己身体的极限
这样才能好好保护自己的安全
肌肉溶解症全名“横纹肌溶解症”
是一种由于外界过量刺激导致的
肌肉整体系统出现崩溃
肌肉膜通透性开始变化
本来维持肌肉膜稳定的钾离子
开始成片往细胞膜外扩散
肌肉从整体的蛋白质结构
崩溃成了小部分一小部分的蛋白质
拥挤着冲向血液，把血液变得粘稠
然后涌向全身上下的各个器官
这样的结果
就会使心脏和肺的负荷急剧增大
如果身体处于一个比较弱的状态
那么很容易出现心肺衰竭从而导致死亡
由于肾脏无法过滤这些蛋白
它只能把这些蛋白全排出来
于是就出现了横纹肌溶解症的
一个特征——可乐状尿液
伴随着的还有肝脏的衰竭
可能最严重的后果就是肌肉溶解了
死亡率最高的后天性肌肉损伤之一
国内关于肌肉溶解的报道也不少
17岁的女生因为刚高考完
偏胖的她于是她办理了健身卡
开始了自己的“瘦身计划”
健身训练的第一天
她在做完一个小时的动感单车后
就感觉肌肉非常酸痛
而她以为是正常肌肉酸痛
在后面几天里她的酸痛越来越严重
双腿像灌了铅一样沉重
没想到四天后小便变成了酱油色
到医院后被诊断为“横纹肌溶解症”
经过抢救治疗后才恢复过来
大学生小赵以前有健身过
因为学习的原因就中断了很久
由于放假的原因在此开始健身
这一练就是连续三天
练完后就觉得胳膊没劲疼痛
他以为是运动之后的正常反应
第四天就觉得很不舒服
胳膊都肿了尿量很少
尿液的颜色也不对了
去医院检查诊断因为运动过量
导致的横纹肌溶解
医生让他立即住院
还下了病危通知书
1、平时不运动，突然一下运动量过大
所以保持规律的健身习惯很重要
现在很多人平时不运动
周末狂运动也是不对的
2、健身装逼
一次性完成大量高强度的运动
不注重训练的科学性
昨天最佳健康
健身并非玩命
请你量力而行
随着健身风愈刮愈热
很多人都认同了健身这件事
并且也付出了行动亲身参与
可有一件所有人都不得不注重的事情
肌 肉 溶 解 症
显示原图
上图GIF中的主人公
在一次锻炼后突然软倒在地
本以为只是普通的一次累瘫
但2天后肌肉丝毫减轻疼痛感觉
甚至伴随着颜色似血的深色尿液
去医院检查肌酸激酶高达6万多
比正常值超标300多倍，判定为横纹肌溶解
原因很简单：过度健身
肌肉溶解，可以说是健身中
最大的危害，没有之一
我们要清楚自己身体的极限
这样才能好好保护自己的安全
肌肉溶解症全名“横纹肌溶解症”
是一种由于外界过量刺激导致的
肌肉整体系统出现崩溃
肌肉膜通透性开始变化
本来维持肌肉膜稳定的钾离子
开始成片往细胞膜外扩散
肌肉从整体的蛋白质结构
崩溃成了小部分一小部分的蛋白质
这些蛋白质从崩溃的肌细胞膜
拥挤着冲向血液，把血液变得粘稠
然后涌向全身上下的各个器官
这样的结果
就会使心脏和肺的负荷急剧增大
如果身体处于一个比较弱的状态
那么很容易出现心肺衰竭从而导致死亡
与此同时
由于肾脏无法过滤这些蛋白
它只能把这些蛋白全排出来
于是就出现了横纹肌溶解症的
一个特征——可乐状尿液
伴随着的还有肝脏的衰竭
而在日常运动中
可能最严重的后果就是肌肉溶解了
死亡率最高的后天性肌肉损伤之一
国内关于肌肉溶解的报道也不少
17岁的女生因为刚高考完
偏胖的她于是她办理了健身卡
开始了自己的“瘦身计划”
健身训练的第一天
她在做完一个小时的动感单车后
就感觉肌肉非常酸痛
而她以为是正常肌肉酸痛
在后面几天里她的酸痛越来越严重
双腿像灌了铅一样沉重
没想到四天后小便变成了酱油色
到医院后被诊断为“横纹肌溶解症”
经过抢救治疗后才恢复过来
大学生小赵以前有健身过
因为学习的原因就中断了很久
由于放假的原因在此开始健身
这一练就是连续三天
练完后就觉得胳膊没劲疼痛
他以为是运动之后的正常反应
第四天就觉得很不舒服
胳膊都肿了尿量很少
尿液的颜色也不对了
去医院检查诊断因为运动过量
导致的横纹肌溶解
医生让他立即住院
还下了病危通知书
1、平时不运动，突然一下运动量过大
所以保持规律的健身习惯很重要
现在很多人平时不运动
周末狂运动也是不对的
2、健身装逼
一次性完成大量高强度的运动
不注重训练的科学性
没有组间休息、不喝水、不补充能量等
现实中绝大部分运动者引起肌肉溶解
是由于突然进行运动、过度运动
或运动未补充足够营养导致的
当然肌肉溶解也只是危害之一
那么健身过度
对身体还有怎样的危害呢？
1、神经功能症
运动过量可能会导致神经功能症
使你的反应能力下降
平衡感降低，肌肉的弹性减小
2、内分泌遭受抑制
健身过度时脑垂体功能会被抑制
影响身体激素分泌、体力恢复差
甚至有些人会出现抽筋现象
3、骨关节磨损
过度训练意味着
各关节训练时发生碰撞的次数增加
加剧关节磨损
关节磨损后
不仅难以复原而且容易受伤
还可能会造成风湿性关节炎等并发症
4、心脏疼痛或者猝死
超负荷运动会造成肾上腺素分泌过多
从而加快心脏跳动的速度
影响心脏的供血功能
轻者出现心脏疼痛
严重者易造成心脏跳停至猝死
所以健身请不要猴急
不要总是希望一个星期就练成肌肉
练一天就减10斤肥肉
一天三顿饭不吃只为减肥等
健身请以年为单位！
1、协调好工作与健身的关系
若在某一段时间内工作压力较大
那就降低健身的训练频率
适量的运动可以促进工作效率
过量训练只会让身体得不偿失
2、合理安排训练量与强度
在健身中可以将
轻量日和重量日进行交替练习
切勿天天进行高强度训练
让身体得不到休息和回复
3、采用分化式训练方法
对相同的肌肉块不建议连续进行练习
可以将全身肌肉分开进行练习
比如周一练胸，那么周二或周三练手臂
这样可以给训练后的肌肉更好的恢复
4、科学制定训练频率
健身训练遵循循序渐进的原则
初学者建议练一天休一天
不多练也不少练
5、保证充足的睡眠时间
有句话是这么说的
休息不好练再多也是做无用功。
所以训练期间保证充足的睡眠很重要
要知道肌肉的增长
是在休息时不是在训练时
建议每天保证8个小时左右的睡眠时间
如果确实工作忙
也可以利用碎片化的时间进行小憩
6、及时补充营养元素的摄入
健身训练后的营养摄入也是关键
维持科学的碳水化合物
蛋白质与脂肪摄入比例
才能让疲累的身体
尽快恢复到活力四射的状态
碳水化合物
应摄入一天总热量的55%~60%
蛋白质每天每公斤体重摄入0.8~1.5克
7、控制健身时长是重点
健身的时间
一定不要超出120分钟
一般情况下身体内的睾丸酮素
仅够消耗60分钟
经常锻炼的人
也顶多够消耗90分钟
所以训练时间不易过度
造成身体虚脱是轻影响身体健康是重
很多跑者都会给自己定一个周跑量的目标，比如我的周跑量在60公里左右。
根据备战的比赛类型和跑龄的长短，大部分业余跑者的周跑量在25-100公里之间。当然也有一些业余跑者的周跑量超过100公里，甚至高达200公里。
对业余跑者来说，一周跑50公里就已经足够了。而专业中长跑运动员一周的跑量则高到200公里，每天跑25-30公里几乎是常态。
而在上个月，英国有一位跑者一周内在跑步机上跑了524.4英里，约合843.9公里，打破了一周内在跑步机上跑步距离最多的吉尼斯世界纪录，将原纪录提高了7英里（11公里）。
看到这个周跑量，我也是惊呆了，这也太多了吧。
他叫Jamie McDonald，今年32岁，喜欢进行各种极限耐力挑战。曾经独自从泰国曼谷骑行到他的家乡英国的格洛斯特（Gloucester）市。
上个月初，他打算挑战一周内在跑步机跑步距离最多的吉尼斯世界纪录。上图是他开始挑战时的状态，高举双臂表达信心。
这7天内，他一共只睡了了16.5个小时，平均每天只睡2个多小时。最多的时候连续36小时没有睡觉。
随着挑战的进行，他的身体也出现了很多状况，他一度认为自己完成不了这个挑战。他的父亲，也是他最大的支持者，就一直鼓励他，还有很多志愿者也在帮他度过难关。
最终，他完成了这项惊人的挑战，并创造了新的吉尼斯世界纪录。
不过在打破吉尼斯世界纪录后，虚弱消瘦的他很快就被送进了医院，因为他从头到脚都是无比疼痛，身体每一处都是肿胀的。两天内，他身体都无法移动，一周内，他的手疼到无法触摸任何东西。难怪跑步机在发明初期是一项刑具呢。
医生在对他进行检查之后，发现他的身体受到了以下4种严重的伤害：
1、应力性骨折
当你短时间内跑量过大，小腿就极有可能发生应力性骨折。医生就发现Jamie脚踝就出现了细微的应力性骨折。
还记得去年东京马拉松上刷新日本国家纪录的设乐悠太吗？他在比赛后半段就遭遇了应力性骨折，忍着疼痛完赛。后来休息了很长一段时间才恢复。
如果你的跑量非常大，当有一天感觉骨头有轻微的肿胀、疼痛，那么就要注意了，很有可能就是应力性骨折。
2、红细胞数量只有原来一半
Jamie的血液检查显示，他的红细胞数量只有正常水平的一半。红细胞具有携氧功能，当你跑步的距离过长，比如超马，就会破坏红细胞。如果红细胞数量长时间处于低位，那么就会导致贫血症。
3、肌酸激酶超过正常水平2倍
当你去跑步的时候，肌肉是会被破坏的，然后产生肌酸激酶。你运动的时间越长，肌酸激酶就会产生的越多。
一般来说，肌酸激酶超过正常水平一点点，是没什么大问题的，比如跑全马比赛。但是当你肌酸激酶太高了，那么问题就来了。
医生检查显示Jamie的肌酸激酶水平是正常水平的3倍。正常情况下，肌酸激酶为每升22-198个单位。如果身体的肌酸激酶超过正常水平的5倍，那么就会导致横纹肌溶解。一旦发生横纹肌溶解，就会损害肾脏，导致心律失常，甚至死亡。
4、极度疲劳和损伤恢复
Jamie在这个挑战期间只睡了16个半小时。严重的睡眠不足，让他身体一直处于极度疲劳的状态。
缺乏睡眠，还会导致抗胰岛素性，这会使身体不能正确地将葡萄糖转化成能量，从而大大降低运动表现和恢复能力。所以，对跑者来说，睡眠真的很重要。这也是为什么专业运动员的睡眠时间都非常长的原因。
当你身体处于睡眠状态的时候，损伤的肌肉才能很好的进行恢复。一般来说，训练时间每增加1个小时，睡眠也要相应的增加1个小时。
很多跑者追求大跑量，认为只有跑得越多，成绩才能提高的越快。通过Jamie的例子可以看出，如果跑量过大，对身体是没有任何好处的。
当然，Jamie一周跑843公里是一种极端情况，但是对于业余跑者来说仍有借鉴意义。因为很多业余跑者在备战马拉松的时候，很容易出现训练过度的情况。
有时候训练计划要求慢跑恢复，但是很多跑者跑着跑着就变成了速度训练。这就让身体很有良好的恢复。长此以往，身体就会出现各种损伤。也许还没等到比赛日的到来，你就受伤不能跑了。
Jamie肯定也知道这项挑战对身体的损伤极大，但他为什么还要这么做呢？
还要从他小时说起，因为罕见的脊柱疾病和脆弱的免疫系统，他小时候要经常去医院接受治疗。这样进出医院的日子长达9年，后来情况才逐渐好转。
所以他深知小孩子遭遇病痛折磨的痛苦，后来他就进行各种常人难以想象的挑战来为一些慈善机构募捐善款。
除了上面提到的穿越欧亚大陆从曼谷骑行到格洛斯特，他今年3月份还完成了从美国东海岸跑到西海岸的壮举。用时1年，一共跑了8860公里，相当于210个马拉松。
这一次挑战吉尼斯世界纪录，他也为一家帮助全世界贫困孩子的慈善机构募集到了54491.57英磅的善款。
不过啦，这世界上拥有英雄梦想并愿意付出行动的人还是少数，我们大多数人呢，做个 健康 快乐的正常人，就是对自己生命最大的负责了。
所以，谨记一周10%加量原则，千万不要贪跑！
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