每天跑步锻炼一般跑几公里_备孕

每天跑步锻炼一般跑几公里

每天跑步锻炼一般跑几公里，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看每天跑步锻炼一般跑几公里，知识。

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一、选择的理由

1、距离合适：五公里左右，运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质上下调整，身体一般不会感觉太疲劳，不会影响正常的工作和学习，一般人都能坚持下来。

2、时间合适：每天跑步30至40分钟左右，加上热身拉伸放松时间，20分钟左右。控制在一个小时以内，对于有早起锻炼习惯的人来说，不仅不会感觉时间紧张，等锻炼完身体，其他人可能还在梦想之中。

二 、跑步的目的不同，选择的运动量有差异

1、如果为了减脂：建议跑步时间40分钟以上，距离5-6公里。因为跑步开始消耗的是体内食物的热量，主要是体内的'糖原供能。30分钟以上，脂肪供能比例增加。这样的时间，距离合适，脂肪燃烧最充分，降低体脂率，能取得较好的减脂效果。

2、如果为了增加心肺功能：跑步时的心率要控制在最大心率的60%-70%。跑的太快，持续时间太短，身体会感觉很累。跑的太慢，达不到锻炼身体的目的。

3、如果为了正常锻炼身体：跑步的速度不用太快，一般掌握在边跑边说话的速度，五公里左右，以身体舒服，不疲劳为宜。

三、适量跑步的正面作用

1、对工作家庭产生积极影响：跑步的人自律意识比较强，都养成了早睡早起的好习惯，对工作家庭都有好处。跑步锻炼后，精力充沛，在单位工作效率高，心胸开阔，不与人斤斤计较。在家里，手脚勤快，多干点家务活，从来不烦气。

2、心态越来越好：跑完步，浑身轻松舒服，关节像打了润滑油，心情愉悦，能够产生幸福舒适感，非常愿意与人交流沟通。正能量满满，精神面貌会发生较大改变。

3、身体素质增强。坚持经常跑步，身体越来越健康。免疫力增强，基本不感冒，睡眠质量越来越好，睡觉香甜，不失眠。

四、不建议运动量过大的理由

1、伤害关节：跑步时间过长，距离过远，强度过大，对关节伤害比较大。许多人跑了十几年不跑了，不是因为恒心和毅力的问题，而是身体受伤，不得不终止了跑步生涯。

2、从养生的角度来说：跑步锻炼不是竞技，不是比赛。跑步并不是跑的越多，时间越长越好。过量跑步反而起到反作用，对身体造成伤害。

3、对身体的伤害：跑步强度过大，身体透支，容易造成免疫力下降，身体疲劳，锻炼兴趣下降，情绪低落，身体状态低迷，影响工作和学习。

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1、10%牢记心中

跑步是需要一个过程的，任何人都不可能一步登天，一下子跑很远的距离！所以我们应该对跑步的路程进行合理的安排！

我们一定要把握好10%增量原则，每一周跑步增加的公里数最好不要超过上一周的10%，这样可以很好的让我们的身体适应跑步的强度！避免因为跑步过猛而造成的身体损伤！

2、40分钟原则

如果我们跑步只是为了锻炼身体，那么我们一定要严格的把握自己跑步的时间，千万不能因为过度运动而造成身体虚弱，从而因为跑步让我们身体越变越差！

我们每次运动的时间最好不要超过40分钟，40分钟已经足够能达到运动锻炼身体的目的，我们一定要适可而止，任何事做的过头就容易产生反效果！

3、隔天运动

身体也是需要缓冲时间的，我们千万不能天天都去运动，我们应该为自己的身体留下足够的时间去进行修复，这样才能让我们的身体越来越强壮！

我们最好隔天运动，隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行散步，或者做一些强度比较小的有氧运动，这样对我们的身体非常的不错！

4、提高身体柔韧性

有许多人在跑步一段时间后，他们的身体就出现了各种状况！韧带拉伤，膝盖损伤，脚踝扭伤，这让他们痛苦不堪，甚至逐渐放弃了跑步运动！

所以为了避免身体损伤，我们应该提高身体的柔韧性，在跑步前跑步后应该充分的拉伸，这样可以很好的提高身体承受压力的能力，避免因为运动而造成的身体损伤！

对大多数跑步爱好者而言，5公里是比较合适。

对于众多的跑步爱好者， 5公里的距离是跑步的一道门槛。这道门槛将身体的舒适感和疲惫感划分两边。 5公里既不会太短也不会过长，正常情况下跑完5公里需要30分钟左右。这个距离能够大量分解体内的葡萄糖，并且开始燃烧脂肪，可以达到减肥和锻炼心肺功能的效果。因此，能跑完5公里的小伙伴一般都具备一定的体能和耐力。

央视体育频道主持人于嘉，是一位资深跑步爱好者。从2005年开始跑步至今，总共完成了41个全程马拉松，最好成绩是3小时09秒，被称为“中国最快的主持人”。

在2019年的2月份的一次专访中，于嘉透露，他是为了减肥才开始跑步的。刚开始他从单位到家的距离刚好是5公里左右，他就从5公里开始跑，起初他跑完5公里还是很吃力的，慢慢地他可以很轻松的跑完6公里，于是他就开始尝试更远的距离10公里，半马，最后全马，就这样一步一步的坚持跑下来，于嘉现在可以保持每月400公里的运动量。

5公里也称为健康跑，正常人都可以跑完。现在越来越多的赛事主办方，为了满足更多跑步爱好者，都有5公里项目。但是对于很多初级跑者来说，要完成这5公里还是有一定难度的。想要跑好这5公里，可以从一下3点做起：

一般跑步选择5公里起步是比较合适的，不仅可以达到减肥和锻炼心肺的作用，而且也不至于难度太大无法完成。 5公里是跑步的一个起点，跑好这5公里，才能迈向更高的目标。

业务爱好者一般五公里就可以了，完全达到健身锻炼的目的，再多就伤腿了。也有人跑的多，都是慢慢练出来的！你可以借鉴一下！

一般情况下跑3到5公里比较合适，具体需要根据自己身体素质的情况来跑。

假如你跑3公里就觉得精疲力尽，休息之后也很难恢复，第二天才能恢复，那你就先不要超过3公里，让自己的身体慢慢适应，体力慢慢增长，等过一段时间，感觉可以轻松跑完3公里了，再往上加路程。

当你能轻松跑完4公里的时候，就说明你的体力又上了一个台阶，这个时候可以加到4.5公里，等4.5公里能够轻松跑完，就可以加到5公里了，普通人健身如果能保持每天5公里的跑步习惯，就已经可以了。只要能长期保持下来，身体素质跟其他人相比，就会形成明显的差距。这将为你带来非常多的好处。

每天跑步多少公里最合适？并非越多越好，若不注意这些将适得其反。

第一阶段，新手期：

每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒。

第二阶段，进步期：

尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里。

第三阶段，稳定期：