健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。
热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。慢跑、骑单车是最常用有效的热身运动。
拉伸运动-拉伸肌肉，根据锻炼的部位而进行重点拉伸，达到防止肌肉拉伤的目的。如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动；锻炼胸部可以做扩胸运动；懂得拉伸运动的作用后，我想你能很快找到相应拉伸运动。
40分钟至1个小时的哑铃健身运动，一般进行5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动即可，健身强度增加热身运动可随之相应调整。
同时健身准备活动也要循序渐进，运动强度由低到高缓慢过渡。
你好！练也可以练出来的，但是肯定是达不到专业的水准的。检出训练是可以达到一定的柔软度的！具体达到什么水平，就要看你的天分了，毕竟成年了。一般来说，早上练腰，晚上练腿。比较好，每天早上坚持 甩腰、吊腰、涮腰等动作。给自己制定个计划。
甩腰：人直立，双手抓把，身体先后后弯，达到最高程度，坚持10秒，再起来，每天坚持做十多组。
吊腰：人跪立，双手伸直，平行，向后弯，尽量手着背后的地面，主腰部发力，注意，向后弯的时候，大腿不要向后倒，坚持10秒，在起来，每天坚持十多组。
涮腰：人跪立，双手伸直向上，与身体平行，又前，左，后，右，前，身体平涮一圈，要慢！注意大腿不要动。每天坚持十多组。
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