如何在家运动快速减肥

宅女减肥是一个世界性难题。家中空间狭小，没有器材，没有游泳池，就算有根跳绳也怕骚扰到底下楼层的住户。那么应该如何在家运动减肥最实际呢?我为你分享在家减肥的最好运动方法!

在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家俱，家庭妇女就可以利用家里的家俱进行减肥，比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。

一、床上晨操

瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

二、爬楼梯减肥

瘦身效果：多耗10大卡

背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

三、原地跑

不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

1.开始前就如原地踏步前的姿势站好

2.跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果

3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

四、力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

1.两脚以肩宽距离前后分开地站

2.后面的脚笔直地伸展

3.在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起

4.当然，这时也位于后面的腿也要保持直线

5.动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作

五、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

六、睡前减肥操

瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制，那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材要数跑步机，家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。手臂有很多赘肉的女性也可以买杠铃运动，杠铃占的位置不大，并且减肥效果比较好，很多的家庭妇女在家里可以采取这种减肥方式。

一、跑步机减肥

如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重kg×时间h×速度km/h=能量消耗千卡，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

第一次 不低于20分钟 220-年龄×60-70% 坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄×60-70% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄×60-70% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替

二、哑铃操减肥

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

三、踏步机减肥

训练方法：

1、摇摆双臂，手臂摇摆越高，强度越大

2、下半身蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖，然后站直，恢复锻炼时的状态

3、紧握拉绳，上下䙓动

4、紧握拉绳，一只手举过头顶，然后随着踏步另一只手举过头顶，原来那只手放下到腰部位

5、紧握拉绳，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后随着踏步，另一只手往前面伸直，原来那只手放在腰部位

6、紧握拉绳，随着踏步，两手各向侧面伸展。

以上是我为你带来的在家运动减肥方法的全部内容。

适合在家训练的瘦身运动有哪些

适合在家训练的瘦身运动有哪些，瘦身一直是一个很热门的话题，在生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼身体，下面我分享适合在家训练的瘦身运动有哪些，一起来看下吧。

适合在家训练的瘦身运动有哪些1

1、 深蹲

在家里进行锻炼，自然是以方便和不需要运动器材为主了，在这些条件满足的情况下，最好还是要能够做一些运动强度比较大的训练，这样的话效果也会比较明显。那么深蹲这项运动就是大家首个会想到的运动了，因为这个运动强度非常大，而且对于瘦身是十分有效果的，并且这项运动也对空间以及器材的要求不高。在进行深蹲的时候动作一定要做标准，并不需要每天要求多大的数量，因为深蹲强度比较大，如果数量做得太多，也会可能导致身体疲乏。下蹲的过程中大家一定要注意膝盖别超过脚尖的位置，这样能保证身体不会进行前倾。

2、 跑步机跑步

如果能够在家里购买一台跑步机的话，是可以随时随地在家里进行减肥运动的，大家应该也都知道慢跑是一个非常有益于身心健康的运动，不仅对于减肥十分有效果，而且也能够锻炼大家的心肺功能。尤其是慢跑，这个运动对于年龄的要求不太高，很多老年人也可以同样进行锻炼。购买了跑步机以后可以进行慢跑和快走，这些都是能够预防疾病，并且强身健体的，同样也是能够做到让我们在慢跑的锻炼下面进行瘦身和减肥的。

3、 俯卧撑

平时大家非常熟悉的一项运动，想必就是俯卧撑，这个运动应该算是锻炼起来不太需要记住运动要领的了，因为这个运动是比较简单的。首先，我们俩只手撑在地面上，并且用两脚尖着地，尽量的'让身体与地面保持平行，然后再起身，在这样循环往复的锻炼，下面能够有效地锻炼到身体的多个部位，并且不需要任何的运动器材。这项运动还可以对手臂宽度进行改良，让这项运动改成宽距俯卧撑或者是窄距俯卧撑，能够满足不同锻炼需求的锻炼者们。

适合在家训练的瘦身运动有哪些2

瘦身运动要有计划

因人而异

减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

循序渐进

肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

准备充分

每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

活动适量

运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

练后放松

放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

持之以恒

体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。

适合在室内做的燃脂运动

适合在室内做的燃脂运动，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，和我一起看看适合在室内做的燃脂运动，知识。

适合在室内做的燃脂运动1

瑜伽

要知道，瑜伽是一种非常适合在冬季进行的室内运动。因为我们可以通过姿势、呼吸、冥想等练习，拉伸我们的筋骨，从而促进神经系统的平衡，缓解心理压力。并且，瑜伽的动作非常缓慢，不会令练习者大汗淋漓，只是姿势的准确性，需要把握好。

普拉提

与瑜伽同属一挂，也是适合室内并且运动量较小的运动，冬季在温暖的室内铺上瑜伽垫或者毯子练习一下普拉提，也是很不错的选择

羽毛球

如果你不喜欢这些慢动作的运动，那么不妨去室内的羽毛球馆打上一场羽毛球，只是需要注意的是，在离开场馆时要及时增添衣物，以防室内外温差过大引起感冒。

保龄球

同属于室内健身运动的除了羽毛球之外，还有保龄球这项运动。其实打一场畅快淋漓的保龄球可以运动到全身200多块肌肉，同时运动还能有益身心健康，缓解压力，更重要的是，室内运动可以避免室外运动对呼吸道造成的刺激。

女生室内运动减肥方法

一、按摩

按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通过按摩刺激穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,具体方法是在身上涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。

二、仰卧起坐

室内什么运动最减肥?俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了，而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼，而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

三、勤爬楼梯

沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动，具体的方法是：向上以最快的速度爬阶梯6-12个，每次跑完后进行2-3分钟休息，这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话，不妨能尝试一下每次跳过一个台阶，这样减肥作用更明显。

四、跳绳

跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助，同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果，每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的`锻炼效果。

适合在室内做的燃脂运动2

快速减肥运动一：  游泳确实是一件不错的运动项目，他不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你健身，而且游泳是全身的运动，对身体各个部位都是有好处的。不过在锻炼的时候要记住几点：不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作，而且准备运动要做好，谨防溺水事故的发生。空腹游泳会使大脑血糖不足，引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒，刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后再继续游。

快速减肥运动二：  室内运动最佳选择方法是室内运动，如爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动，室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。  减肥只有减肥方法是不行的，它还需要我们坚持不懈的意志，减肥是一个时段性的运动它不可能在短期内就会有效果，所以大家一定要坚持到底，减肥不成功不放弃。

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