如何计算每日所需碳水化合物？

我们就以一个55公斤，164CM的正常健康女性为例。如果你的基础代谢是比较低的1100，日基础消耗估算为1400，每天慢跑运动30分钟，差不多是200千卡，那么你一日总消耗差不多是1600千卡。而这1600千卡我们就算你不胖不瘦，收支相抵的食谱，由碳水化合物提供45%-55已经是一个合理的值了。50%的话是800千卡，相当于200克碳水化合物。30%由蛋白质提供，为480千卡，相当于120克蛋白质。20%由脂肪提供，为320千卡，相当于36克左右。这里的脂肪包括你吃饭时放的油。所以你每日摄入的上限是200克碳水化合物。

最低安全摄入量是多少？

通常每天摄入50-100克碳水化合物，就能预防酮病。

血液内酮过量,是由脂肪酸分解不完全导致的)的发生。

50-100克碳水相当于3-5片面包。很明显这样的摄入量很难维持日常生活的能量需要。

标准答案”是50-65%的碳水化合物。

但事实上，这道题和1x+3y+6z=？一样很难有 正确 答案。

吃多少碳水化合物和 健康 没有直接的因果关系，更主要的是 富含碳水化合物食物的品质 。

山药好于白面包、蓝莓优于可乐。

不在于吃了多少碳水，而在于你选择了什么样的碳水化合物。

在工业食品还不发达的时候，全球很多地区的饮食，都非常 健康 。令人意外的是他们的碳水比例完全不同。

日本冲绳原住民，每天吃大量进食薯类、全谷物、蔬菜和水果，以及瘦肉和海产品，碳水化合物高达85%【1】，碳水比例这么高放到世界任何一个国家的膳食指南里，都超标了吧！但曾经人家是全世界最长寿的地区之一。

地中海饮食，想必大家都清楚吧，连续多年被评为世界最佳饮食。一些资料显示，地中海饮食碳水供能比例是43%，脂肪是42%【2】，还有资料显示脂肪供能是37%【3】。

总之进食较多橄榄油和坚果的地中海饮食，脂肪供能比例很高。生活在那里的人身体状态优异，是因为43%的碳水的吗？那为什么比冲绳人少吃一半的碳水仍然 健康 呢？

还是因为较高的优质脂肪呢？别，各国的膳食指南不会认可的。

因纽特人饮食，低碳生酮人士应该都不陌生，传统的因纽特人以海豹、鱼、驯鹿、麝牛、野兔和羊肉为食。脂肪和蛋白质摄入比例非常高，碳水比例很低，不足25%。

然而他们很少罹患2型糖尿病和心血管疾病，直到西方饮食的“入侵”，以及海洋污染， 健康 状态才每况愈下。

你说他们吃这么低的碳水有益于 健康 ，还是多吃肉类有益 健康 ？

碳水吃多少正常？就像1x+3y+6z等于几一样，变量太多了。

普通人饮食，不用刻意计算热量、也不用太斤斤计较三大宏观营养素的比例，选对食物更重要一些。

参考资料:

【1】Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.

【2】Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788PMCID: PMC5403516.

【3】Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Dieta Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 57(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369PMCID: PMC4663587.

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