瘦人增肌健身一周计划

瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!

瘦人增肌健身一周计划

瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。

瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充

不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。

瘦人健身计划之各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2.背肌： 能使你成为倒3角的最关键部位

3.肩膀肌肉： 分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

4.手臂肌肉： 2头和3头

1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

窄握平板卧推，这3个是经典的!

5.大腿： 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的'大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

6.腹肌： 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

瘦人健身计划训练方式

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

瘦人健身计划训练的次数

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

组合锻炼方式

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。过一段时间就改变自己的锻炼方式：然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!

瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要时间与毅力，因为瘦人健身不但需要运动还必须增脂，这样才能让肌肉更好的发展下去，想要健身的瘦人们加油吧!

运动员不能吃的食品

运动员不能吃的食品，运动员吃的东西是很重要的，而且运动员需要保持良好的身体一健康和精神状态，运动员的饮食更需万分注意。下面看看运动员不能吃的食品及相关资料。

运动员不能吃的食品1

最近，著名体育评论员黄健翔在微博上晒出一张题为《运动员外出就餐禁用食品（常见）》的海报，共有16种食品，包括丁香（香料）、甘草、莲子、莲子心、火腿肠、肉松、午餐肉、

夫妻肺片、火锅、各种卤菜、动物内脏、烧烤、炒货（瓜子）、猪牛羊肉、释迦水果、红牛（饮料）。微博一经发布，立刻引来网友关注，运动员竟有如此多的东西不能吃？这到底是真的么？

很快这张海报就得到了多位运动员的“认证”。短跑名将张培萌在个人微博上转发这张海报时调侃道：“先生有什么忌口？鱼香肉丝不要肉。”更有运动员指出，为了防止误服兴奋剂，远不止在外就餐不吃图中禁止食用的16种食品那么简单。

随着国际反兴奋剂组织和总局力度的加大，运动员不仅要重视竞技水平和思想，还要“管好嘴”。早在2012年初，国家体育总局就有一则“禁肉令”，一是禁止运动员在外食用猪牛羊肉，二是各训练基地在未确保肉食来源可靠的情况下，暂停食肉。运动员的膳食来源于可靠的食品采购渠道，运动员出去比赛也只能去赛方指定的餐厅。”

过去，因为运动员外出就餐不慎引发的兴奋剂事件也不在少数：链球选手张文秀在仁川亚运会获得的金牌，因为被查出尿样含有禁药成分而被取消，原因是因为她“可能出发前在北京首都机场吃牛肉面”所致。体育偶像宁泽涛也在2011年因为查出服用“瘦肉精”而遭到一年禁赛的处罚，他称自己因“食用了火腿肠”。

被禁食物怕含兴奋剂成分

那么，这16种食品为何会上了运动员的禁食名单？原来，猪牛羊肉、火腿肠、午餐肉、肉松、烧烤、卤菜等食品“上榜”，是怕含有克伦特罗，也就是瘦肉精潜伏的载体。在中国反兴奋剂中心上月公布的兴奋剂违规处理结果中，涉药运动员大部分就是中了“瘦肉精”的招。瘦肉精属于蛋白同化制剂，能减少酮体脂肪合成，被世界反兴奋剂禁止。

各种肉类不让运动员在外食用可以理解，为何连丁香（香料）、甘草、莲子、莲子心也在禁之列？

反兴奋剂人士指出，反兴奋剂组织新近增加了禁药的名单，不仅仅是之前的瘦肉精，很多中药食材里面也含有了禁药的成分，如去甲乌药碱属于β2激动剂，2017年将被列入兴奋剂禁药名单，而很多中药里都检测出含有该成分。

莲子含有β-谷甾醇、β-谷甾醇脂肪酸酯，它们属于类固醇类，如果达到足够的摄入量，是最严防的一类兴奋剂。莲子心里的黄酮是酮类，本身也有兴奋性，而且还有大量的碱性物质，碱性物质会引起神经纤维内外钾离子和钠离子的平衡状态，从而使神经冲动状态，从静息状态变成兴奋。

释迦果则会影响神经递质的'释放，可以使神经冲动的强度和兴奋的时间有所增加，从而达到使兴奋水平提高的效果。至于丁香，其提取物是兴奋剂的一种主要成分。

甘草和运动饮料红牛上榜，也源于类似的原因。甘草是药物，里面某些成分在一定条件下可以让运动员中枢神经兴奋，红牛当中的硫磺酸和咖啡因也起到类似效果。炒货（瓜子）上榜应该是为了防范不明添加剂。

普通人对禁食名单不用慌

不过，网友们对这份名单的议论并不仅仅停留于运动员，有些评论“推人及己”，开始担忧这份禁食名单对普通人群的安全性。各种留言打起了“嘴炮”：“名单上的东西很多我都爱吃，可吃了那么多，怎么都没有兴奋的感觉？”“3秒前心疼运动员，3秒后开始心疼自己，咱们吃的都是些什么呀？”“怪不得我老失眠，兴奋剂吃多了……”

不过，这些观点并不专业。上海市食品安全工作联合会会长顾振华指出，运动员外出用餐的特殊要求，主要是防止食源性兴奋剂的风险，这与市民的饮食要求不同。

一般运动员的食源性兴奋剂风险防范比一般市民要求高出很多。比如，运动员尿中瘦肉精的检出值比食品标准高出100倍。有些兴奋剂对一般食品没有要求，但对运动员有要求，总之，两者的目的是不同的，运动员是针对食源性兴奋剂，市民是针对食品安全。

另外，针对有的家长担忧这么多食物含有可能使人兴奋的成分，那么会否使儿童早熟？对此，专家表示食源性兴奋剂与儿童早熟无关，两类生理作用机理是不同的，大可不必惊慌，盲目“对号入座”。

在肉类的食品安全方面，早在2003年，上海曾发生瘦肉精中毒事件，此后监管部门开始建立猪肉追溯系统。当2006年再次发生居民瘦肉精中毒事件时，涉事的批发市场及养殖场通过追溯系统很快被锁定，只花了20分钟，就把该养殖场的一百多个批发市场的下游经销商全部找到，封停了相关批次的猪肉。

经过十多年的发展，目前上海的猪肉追溯系统已比较成熟，不仅本地产猪肉可溯源，连外地进入上海的猪也定点屠宰。先进规范的管理，也让猪肉成为市民可以放心食用的食品之一。

运动员不能吃的食品2

第一：运动员是要补充水分的，毕竟运动量大，消耗大量水分。鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等 还有，鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等 等都不能吃。

第二：肉类：羊肉、狗肉、猪肉等，水果：香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜等 ，牛奶:（只能喝无糖的纯牛奶，淀粉类：小米、面食、藕、山竽等 ，豆制品：豆奶 ，另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等。

第三：干果类：花生、杏仁、核桃等 酒类：白酒、啤酒、饮料等） 可吃的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶（木糖纯）、蔬菜、 低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚) 强调一点，任何油炸的食品，不要考虑。

注意事项

运动员不能吃的食物还是挺多的，不注意饮食规律还有可能导致运动寿命的减损，所以一定要格外注意，有些东西看起来不起眼，但是吃了就会带来很大的不利影响，绝对不能等闲视之。

运动员不能吃的食品3

运动员禁用药物知多少

1、精神刺激剂：有可-卡因类、麻黄素、苯-丙胺类等。此类药物能提高运动员的呼吸功能，改善循环，增加供氧能力，并能振奋精神，但长期服用，会有头痛、心慌、焦虑、失眠、耳鸣、颤抖等不良反应。严重中毒时。

会因心力衰竭和呼吸衰竭而死亡。再如可-卡因会使运动员情绪高涨、斗志昂扬，还能产生欣快感，能忍受竞技造成的伤痛，并提高攻击力。但用量大时，会出现中毒症状，呼吸快而浅，血压上升等，严重时会因呼吸麻痹而死亡。

2、合成类固醇： 有糖皮质激素类、达那唑、甲-睾酮、丙酸睾酮、司坦唑醇、十一酸睾酮、替勃龙片、己烯雌酚等。此类药促使体格强壮、肌肉发达、增强爆发力，并缩短体力恢复时间，故常被短跑、游泳、投掷、摔跤、

柔道、健美、自行车、滑雪、橄榄球等运动员使用。但它潜在有较大的毒副反应：男性长期应用，会导致阳痿、睾丸萎缩、精子生成减少，甚至无精子，而影响生育女性长期应用，可导致月经紊乱，甚而闭经和不孕。

同时还会出现男性化症状，像多毛、长胡须、声音变粗、脱发、性功能异常等，即使停药也不可逆转。更为严重的是，不论男女，均会诱发高血压、冠心病、心肌梗死与脑动脉硬化和脑血管破裂，以及引起肝癌、肾癌等疾患。

3、麻醉止痛剂：有可待因、芬太尼、吗-啡及其衍生物等。此类药物能使运动员产生欣快感和心理刺激，必胜的错觉和超越自我能力的幻想。痛阈提高而不觉伤痛，常使伤势恶化。判断能力下降导致其他危险。久用成瘾，造成严重的健康和社会问题。

4、β-阻滞剂：有阿普洛尔艾司洛尔、拉贝洛尔(降压乐)、美托洛尔、普萘-洛尔(心得安)、噻吗洛尔等，此类药物可通过减慢心率，来稳定情绪而且它能明显抑制肌肉的非自主运动(如微细痉挛)，从而减少抖动，提高动作的稳定性。

其副作用是加重外周循环性疾病：引起外周血管收缩，有闭塞性外周血管病的患者，可以出现肢端苍白、疼痛、间歇性跛行症状加重。心动过缓、传导阻滞，使心力衰竭加重。长期使用由于药物对神经突触内β受体的阻断影响神经递质的释放或灭活，导致抑郁、乏力、阳痿。

5、利尿剂：有氢氯-噻嗪等。此类药物可增加尿量，稀释尿液中违禁药物浓度，以逃避兴奋剂检测，体重减轻，以参加较低体重级别比赛。副作用可引起脱水，电解质紊乱，导致血栓形成等。

6、生长激素及其类似物(hGH)：有促红细-胞生成素(EPO)、生长激素等。此类药物有促进骨、软骨、肌肉以及其他组织细胞分裂增殖，蛋白质合成增加，增长肌肉，加强肌腱力量，从而使人肌肉强壮、力量增加。

获得竞技优势。长期使用其副作用有导致肢端肥大、畸形、伤害肝脏和骨组织。可抑制糖的消耗，导致高血糖和尿糖还能降低胰岛素敏感度，引起葡萄糖不耐，导致月经紊乱、性欲减退和阳痿等。

7、自血回输：也称“血液兴奋剂”，是指从运动员本人体内抽出一定数量的血液，经处理后储备待用，赛前1到7天再将血细胞随生理盐水输回原抽血者体内，目的是增加循环系统中的红细胞数，借此提高血液的携氧能力，但过高的血细胞密度也会导致血液黏稠甚至致命。

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