近些年臀中肌的研究已经很多了，其关键就是对骨盆的稳定起到非常重要的作用。当两侧臀中肌无力，走起路来骨盆左右晃动，骨盆的不稳定必然会影响到躯干和下肢，不管是腰疼还是膝痛多或多或少都会跟臀中肌有千丝万缕的关系。
Q1
为什么说走路要会用臀肌走？为什么说膝痛腰痛跟臀肌无力有关？
当我们走路时，是髋关节在前后摆动活动，附着在股骨大转子外侧的臀中肌，臀小肌起着关键作用。当脚掌从地上抬离地面时，承重腿的臀中肌会收缩以防骨盆向对侧倾斜。一侧臀中肌无力，无力那侧骨盆会抬高，外展髋关节无力，影响下肢； 两侧臀中肌无力，骨盆左右晃动，影响腰椎。
其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
看上图，左图为正常步态，右图为臀中肌步态。
我们走路时，随着双脚交替，两侧骨盆会有一高一低的运动，哪侧骨盆低，就叫向哪侧外侧屈。
左图：右腿支撑，右侧骨盆是低的，叫外侧屈。臂中肌是有力的。
右图：右腿支撑，右侧骨盆升高，成内侧屈，表明右侧臀中肌就是无力的，它没有一个有力的向下的力量去牵拉住这一侧的骨盆。
当右侧臀中肌无力，左侧髋关节产生内旋、膝关节内扣、足踝外翻。所以，当骨盆失稳，我们的运动变现就会降低，并且发生一系列的生物力学代偿。腰椎，膝关节甚至我们的肩胛骨和颈椎都会连带发生问题
Q2
如何检测臀中肌？
单脚蹲常用来评估臀中肌的功能。建议在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。
若当你进行单脚深蹲时，进行深蹲的那只脚，膝盖会往内扣时，原因在于髋内收肌太紧，臀中肌太弱。
Q3
如何有效训练臀中肌？
推荐给大家的教程是渐进式的，大家根据自身情况选择合适的阶段开始练习。
初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，适当的伸髋，腿外展35度。一天3组，一组15个，注意慢放，动作中腹部紧绷，腰椎不晃动。
初级2：这个东西叫弹力带，淘宝30左右一根，颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫蚌式，因为做起来像贝壳打开一样。一天3组，一组15个，注意，膝盖打开时骨盆不往后倒，慢放。
初级3：这动作是背桥的进阶版。稍微膝盖外八，臀部向上推起。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3组，一组12次左右。
中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3组，一组12次左右。
中级2：这动作强化踝膝髋稳定，单腿困难降阶双腿。要点，下蹲时支撑腿臀部主动向后向下坐，而非膝盖向前，一天多组，一组30次左右。
中级3：模仿步态，在上一动作基础上，固定承重腿，另一腿摆动做伸和屈动作。注意，躯干稳定不前倾摇摆，支撑腿臀部向后拉，一天多组，一组30次左右。
中级4：模仿跑步走路姿势，在上一动作基础加上躯干旋转。保持脊柱伸展，下蹲时手触摸对侧脚踝。注意，臀部发力，膝盖不动。一天多组，一组30次左右。
END
跑步人口的爆发式增长无论是对于全民健身运动的促进，还是提升大众健康水平都有着极大的好处，但不争的事实也摆在我们面前，那就是大众由于科学跑步意识的缺乏，健康跑步知识与技能的不足，使得跑者比较容易发生各种各样的伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据中国核心跑者调查约3成的跑者受到不同程度的膝痛困扰。
一、跑友普遍存在臀大肌激活不足与臀中肌缺乏力量
1、臀大肌的确发达但通常激活不足
许多跑友会认为跑步是用腿跑，因此腿部训练很重要，这个观点没有错。但其实跑步时，蹬地这一主要发力动作，除了腿部用力，臀部也是重要的动力来源。
现代跑步技术分析认为跑步时腿部肌肉发力效果其实并没有想象中那么好，这是由于在蹬地阶段，膝关节屈伸幅度并不大，因此肌肉做功距离和时间都太短，所以在跑步时腿有种想使劲儿却使不出的感觉。
所以，其实腿部肌肉在跑步时主要发挥落地缓冲作用，而从发力角度而言，臀部肌肉才是最佳的发力肌肉，因为腾空期，腿前摆，臀肌被充分拉长，而蹬伸扒地后，腿后摆折叠，臀肌则被充分缩短，臀肌可以实现拉得最长，收得最短这一肌肉最佳收缩用力模式，所以臀肌似乎才是跑步时最佳的发力肌肉。但遗憾的是，臀肌看似肥厚发达，但其相对却比较懒惰，不容易激活和动员，如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉只能勉为其难，越厨代庖，干了太多不该它干的活儿，这时腿部肌肉疲劳，使得对于膝关节保护能力下降，膝关节负担加重，久而久之产生膝痛。
前文已经充分论述了臀大肌的重要性，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被称为核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念，究竟什么是核心力量不足，深究起来，跑步时骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
那膝痛与臀中肌又有什么关系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发膝痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
二、足弓异常以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝痛风险
足弓异常以扁平足和高足弓最为常见，其中扁平足更多见一些。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。当然，这其实并不意味着扁平足的人跑步就必然导致膝痛，事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。
既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么扁平足的人跑步更容易发生膝痛呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，又称为足过度旋前。
还有一些跑者，足弓本身是基本正常的，但容易因为胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）导致在跑步着地时，出现过度旋前？这里简单解释一下什么是过度旋前。无论是脚跟着地还是前脚掌着地，其实都不是整个足跟底面或者整个前脚掌底面着地，而是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，因为足在悬空状态处于轻度内翻状态，所以在着地瞬间，足会发生一个向内的滚动过程，也即足的外侧先着地，然后向内滚动，快速过渡到足的内侧着地，这个过程就称为旋前，这本身是一个自然合理的现象，但如果足底向内滚动过多或者滚动时间过长，就称为过度旋前，这样就容易导致脚在触地蹬伸过程，足踝、小腿和膝盖受到异常应力作用，从而造成膝盖疼痛问题。我们可以通过下蹲测试时是否存在足弓明显塌陷，来间接反映是否存在足过度旋前。
三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大
比利时的物理治疗师Denys在前人研究提出“肌肉链”的概念，并建立了肌肉链模型。后来，捷克著名神经生理学家Vladimir Janda综合了肌肉骨骼医学结构学派与功能学派的观点后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction（链式反应）”，他提出三大链结构即关节链、肌肉链、神经链，且三个链在功能决不是相互孤立，而是相互影响的。
简单来说，就是人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节（弱链），比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节（膝关节）受到很大影响。
上图中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿过度内收内旋，这样就导致膝关节内扣（专业术语叫做膝外翻），同时足踝也会过度旋前从而导致扁平足，膝关节在内扣情况下跑步当然就容易使得膝关节受到明显不正常的应力作用，从而引发膝痛。所以，髋、膝、踝三个部位是紧密相连的，同时也受到躯干、骨盆甚至肩带的影响。此外，有些跑者由于发生了崴脚，进而出现膝盖疼痛问题，也说明了动力链对于身体的影响。
四、解决膝痛，多练臀肌和足踝肯定有帮助
讲了那么多理论，对于膝痛跑者而言，想要判断自己的膝痛是否与臀肌和足踝有关，显然是困难的，最好找专业的运动医学专家或者运动康复专家做详细检查，但从康复角度而言，多练臀肌和足踝对于膝痛康复肯定是由帮助的，怎么练呢？
臀肌训练：主要激活臀大肌和加强臀中肌力量
1、臀桥
2、单腿臀桥
3、侧卧直腿上摆
4、侧桥直腿上摆
5、侧卧贝壳式
6、单腿半蹲腿外摆
五、总结
跑者的膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，本文想要传递给跑者的思想是膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，重视臀肌训练和加强足踝力量，对于膝痛康复也是很有帮助的。
从去年年底开始深蹲，4月份开始跑步，今年想跑个半马，这一路大半年，到最近，忽然想做个小结，以此鼓励自己，更多的是审视和调整，才可以让自己走得更稳更远
年底开始深蹲的时候，目标是一百，参加君说乎深蹲团，从拍照，纠正姿势开始，后来录视频上传打卡，然后在不出局上打卡，这中间最有感觉的是：1、如果没有一起坚持深蹲的小伙伴，那坚持还真得很难（同时开始的英语发音打卡在100天打卡结束之后，就整的很凌乱…）；2、拍照转视频打卡的时候还是很纠结的，觉得那么不美好的那些点要展示出来，简直了，然而，其实并没有人会在意你的运动姿态，心理建设完成之后，其实对我自己来说，是一个很大的突破。
深蹲从30/30/40，到50/50，到现在100个能够持续完成，真得是你只要坚持，效果是必然可以看到的，这是运动的魅力所在，让人有一种未来可期，一切都可以掌握的感觉。
然后，4月忽然觉得自己可以跑步了，就加入了君说乎的跑团，每个月自己定跑量，基本在60-70Km，然后完成它。在这个过程中真得有更多的体验和感受，逐一来说一下：
1、运动，是一个真正和自己在一起的过程。我们在成年之后，大部分时间都在处理事情，过去的，未来的，但跑步就在当下，就和心理咨询中一样，看见当下的心理状态就是一种成功，跑步也是，能感受当时的每块肌肉的运动，也是一种成功，是和自己和谐相处的机会。
2、身体会知道发生了什么，我在跑步的时候喜欢听书，有时候听着听着也不知道自己的身体发生了什么，但是第一个月左腿小腿肌肉痛抽筋，让我看见腿部力量的不足，看见热身的重要性，在这个月，左胯开始疼痛，在各种专业分析和体验下，发现几个比较严重的问题，一是盆骨前倾严重，要两指以上，导致现在哪怕是穿2cm左右的通勤鞋都会引发疼痛，二是发现左腿的力量，拉伸能力都远远的弱于右腿，两条腿发力的严重不均衡也导致跑步时核心不稳，身体扭动，最后体现在左胯疼痛上。三是臀中肌无力，这也是核心不稳的主要原因，同时也是我在上楼，爬山过程中，从小就比较累的原因之一，这解开我40几年的困惑，一直在想为什么自己上楼梯这么弱。
当然如果不跑，这些问题可能都不会出现，没有到一定的量，这些磨损也都不会表达出疼痛，只是默默的磨损着，呃，又发现和心理成长很像的地方，这种类似磨损的心理创伤在我们正常人的心理成长中真得比比皆是，我们怎么去面对，消化他们，其实真得是一件很专业的事情。
好了，话题回来，在运动的这大半年，我的各项指标还是有了明显的变化。在年初58.7kg，到现在53.3kg，减了5.4公斤，体脂从37%kg到30%kg，肌肉从59.8%kg到65.9%kg，总指标评分从57到87，而且原来甘油三酯指标都是常年偏高的，现在也在正常范围了，这些应该都是运动给我带来的美好之处。
为了让美好持续，接下来要科学的运动，才能跑得更远，所以综合最近的训练学习，总结几个需要改进的点：
1、热身和拉伸的重要性，其实一直以来对这部分是非常无知的，就只关注跑了多少，配速多少，心率多少，这也是造成当前问题的主要原因，即使在小腿抽筋之后热身也是走个过场，并没有真得引起重视，更不要说跑后拉伸，往往就是用慢走来代替了。从此以后一定要认真做热身和拉伸。
2、肌肉训练的重要性，目前发现的问题是臀中肌无力，左腿肌肉拉伸不足，盆骨前倾，这些长期不处理就会导致跑姿出现问题，所以要进行臀腿训练，左腿训练，以及盆骨前倾修复训练，这个的优先级别在当下是胜过跑步的
3、适量的跑步，纪妈给出的建议是停止跑步，但是跑步过程给自己带来的幸福感导致不想停止，而且觉得自己一旦停止，那么肌肉训练也变得没有意义，所以，打算减少跑量，每次只跑3公里，配速在8以上。
看看这样调整的之后，坚持三个月会不会有所变化。再次感叹，身体就是一个晴雨表，好好感受，ta就会用自己的语言告诉你。
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