最简单的方法就是有规律的自主提收肛门，然后放松，坐，立，行，平躺等任何时候都可以进行。
可以每次50个，每次5至10分钟，每日2次。排尿止尿法，排尿时有意识地收紧括约肌中止排尿，然后放松再继续排尿，如此反复排空膀胱。还可以仰卧在床上，抬高臀部同时收紧会阴部肌肉，然后放松，反复多次练习。
括约肌锻炼对预防痔疮等肛门疾病很有好处。老年人容易括约肌松弛，更应该坚持锻炼。
扩展资料：
提肛是一种既简便、又实用的肛门功能锻炼方法，具有预防和治疗肛门疾病的双重作用，国内外都很提倡该方法。其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功。
将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制，一提一收为1次，每遍20~30次，每日2~3遍。
肛门的收缩与扩张是肛门的正常生理功能，在神经系统的支配下，由内外括约肌、肛提肌等协调共同完成。健康者其肛门收缩有力，扩张有度，既可使较粗而干燥的粪便排出，又可使肛门紧闭。
不致使稀薄的大便外溢。肛门病手术以后，由于肛门皮肤、括约肌大多受到不同程度的损伤，可出现程度不同的肛门下坠感，甚至不能控制稀便及排气等情况。
参考资料来源：百度百科-提肛运动
括约肌指分布在人和动物体某些管腔壁的一种环形肌肉，常特别增厚。人体内的括约肌见于消化道和泌尿系统。分类：
（1）在胃出口处的幽门括约肌，它能限制每次胃蠕动排出的食物量，并防止十二指肠内容物逆流入胃内。
（2）回肠末端与盲肠交界处的回盲括约肌，能防止回肠内容物向盲肠排放；防止回肠内容物过快地进入大肠，延长食糜在小肠内的停留时间，利于小肠内容物的完全消化和吸收，并阻止大肠内容物向回肠倒流。
（3）尿道与膀胱交界处有尿道内括约肌，收缩时能关闭尿道内口，防止尿漏出。尿道的膜部（尿生殖隔）有尿道括约肌，由横纹肌构成，受意识控制。
扩展资料：
腹部训练：
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
参考资料来源：百度百科-肌肉
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