600字以上的作文11篇_备孕

和谐

因为和谐，所以美好；

因为和谐，所以永恒。

——题记

和谐的声音悦耳，和谐的画面爽目；和谐的环境是人类赖以生存的家园；和谐的社会使人们舒心愉悦，使人类文明得以进步。

身心和谐，人际和谐，群己和谐，以及生态和谐，都需要我们的心灵和双手去守望，守望这美丽的永恒，守望这精神的家园，守望这我们的天堂。

季羡林老先生说过：“构建和谐社会最要紧的是人内心的和谐，心的和谐。只有和谐的心，才能够处理好同他人的和谐，同社会的和谐，以及同自然的和谐”。所以，让我们从身心和谐开始，拥有一颗感恩的心，就可以将真诚缔结成梯，然而你拥有诚信的资本，你就可以为世界增添一份和谐，因为诚信是社会的基石，守望身心和谐，点亮美丽人生。

人与人之间的友好亲善，互帮互助，人与人之间的光明磊落，以诚相待，无一不体现着人际关系之间的和谐画面，人际和谐已成为时代的最强音，合作也应当成为时代的主旋律。在真诚的微笑中，互帮互助、互相提高，让别人的长处弥补我们的短处，让我们的长处承托别人的短处，彼此都获益，都携手并进，何乐而不为？守望人际和谐，丰富美丽人生。

花开，有绿叶扶持；月圆，与群星辉映；日出，被红霞映衬。天地万物的关爱超然于一切事物之上。正义、爱心、人生方向，历史情愫，自控能力在群己和谐社会中飞扬，传导着社会的和谐音符，守望群己和谐，飞扬美丽人生。

映日的荷花，夕照中的芦苇，飞翔的鱼鹰，共赴生态和谐；和谐的生态环境为世界增彩，为地球添色。清晨的第一声鸟鸣送来的是一天的好心情，鼓励我们在精神的海洋中起航，守望生态和谐，增色美丽人生。

看和谐带给我们的令人窒息的美，感受和谐重新点燃希望的神话，精神之帆重新起航。

守望和谐，守望天堂，这只属于我们的永恒。

雨

漆黑的夜空似乎早有预备,久久酝酿的夏雨姗姗来迟。细小的雨点没有一点儿节奏,从天而降，随风飘摇。不均匀、不连续，一丝丝、一阵阵，渐渐的，我听出了它的旋律，似乎是它的叹息。刹那间，好急促，好急促。伴着风声一道而来。不知道是风太急，还是雨太促，风雨交加，配合得总是那么天衣无缝。

雨点伴随着风一起袭来，势不可当。感受狂风暴雨的争鸣，倾听它愤慨凄楚的心声。豆大的雨点从天而降，打在窗户上，发出清脆的响声。冥冥中我感受到它在哀怨，是为夜而哭泣，还是为黎明在呐喊？不得而知。不知从何时间起，风变得凉爽柔和，雨也洒下最后的风采，旋律是那样优美，节奏是那样婉转，慢条斯理，有条不紊，为静谧的夜添上色彩。

雨迎风而来，随风而去，淅淅沥沥，断断续续，带着一丝丝眷念走了。为风的足迹留下脚印，深深浅浅……

风停了，而雨也在断断续续中拉下帷幕，似乎为这莽撞的行为弥补点什么。风去无隐来无踪，雨总是随着风漂流荡漾，为风急促的步伐添上脚印。好快的一场雨呵！，此时眼前一片湿润，新鲜清澈已将尘埃冲洗，风儿袭走了一切不该来的。屋檐下偶尔能够听见几点雨声，一切又恢复了平静、安谧。

漆黑的夜空、漆黑的雨……

春节印象

在这个少雪且日渐温暖的季节里，春节不知不觉掩埋了平淡的日子，迎面扑来。看着墙上新买的挂历，数着本世纪最后一个春节临近的日子，不禁感叹岁月匆匆，流逝的又是一个平静而忙碌的一年。

年近而立，孩提时代积攒的或多或少的好印象随之趋淡，不再是鞭炮烟花水饺压岁钱的年代，不再憧憬自己又长了一岁，见识又多了一成，与其说春节是个最快乐的时候，不如说是个让人猛然意识到年龄为之衰老、责任为之重大的关口。

泛泛地祝贺一下,说几句辞旧迎新的吉利话，写一点闹春怀旧的文章，早就没了那份雅兴。像节目主持人一般，说说今年大事，感慨今昔，畅想未来，不过是赢得捧场人恭维的掌声。自欺欺人的话我不说，或许我们的期望太高，春节不过是一年365天里平平常常的一天，我们对它注入了太多的文化内涵和商业炒作，因而显得格外沉重。其实，我们不如以一颗平常心待之，抑制那份期望和躁动，在吃喝说笑、探亲访友的程式外，获得一些不易觉察的满足。

曾经，春节留给我许多美丽又难忘的记忆。我想，今天的孩子们也会和我当时一样，感受到这一喜庆而隆重的节日。但是，不同年龄阶段有不同的体验，或许是自己的性格和兴趣使然，无论各类媒体如何渲染轰炸，我的实际感受总是不尽人意，比平常的日子，多了许多无奈，多了些烦累与沉重。父母那里必须去，亲朋好友那里也得去，同事相约还得去，实质内容总不外乎吃喝二字。恭喜发财、新年好、大吉大利之类的陈词滥调说得心里别扭却又不得不一遍遍反复念叨。游街购物、猜谜挑灯、送礼请客一年又一年重重复复无休无止。人就像一只陀螺，被它抽打着旋转不止，自己都不知道重心在哪里。如此不堪重负的节日，我们还要强作儿时的兴奋，观看彻夜循环的晚会，听听属于别人的笑声，感受的却是自己困乏的双眼、失望的情绪、无欲的胃。我宁肯像往常一样，粗茶淡饭，十点钟睡觉，临时看一会书，或者跟朋友们打一圈牌。总觉得在这个全民皆欢的日子，我丝毫的兴致都没有，甚至一向良好的食欲。

传统、文化、历史、习俗原是人为的产物，是我们的祖先制定了它，我们一代一代人不停地拷贝翻版，演化发挥使其辉煌灿烂，更有网络的宣传让其飞腾变异，它最终制约了我们自己，违背了人类起码的一点本性--人是向往自由和幸福的，春节，可以说是一面最为清晰的镜子，从中每个人都能看到，如此疲惫消极的脸孔，是你儿时的样子吗？哪怕一丝欢乐的影子。

是的，我们不断老去，不断感受世事沧桑。今年的春节又被明年的春节复制，今天的不快明天就可能烟消云散，记忆过滤了每个人心底的阴影和悲伤，剩下的或许就是可以称之为美丽的东西吧，但是曾经呢？那里没有我们的位置，那是经过虚化的，虚拟的，明知是假我们还要重复，还要写成文章，哄一哄行人和孩子。

不能老去，怕只有童年的纯真吧

曾经，人心紧紧相依，人们互助友好，团结共进，社会呈现出一幅温馨的画面；如今，人心渐渐疏远，人们互相利用，独自进取，社会闪现出一幅冷漠的画面；那么，未来呢？未来的人心，是拉近还是走远？心与心的距离其实可以拉地很近，只在于你是否在意身边的事物。

友谊，在我们的心之间搭起一座沟通的桥，分别站在两头，但只要迈出一步，心的距离就会缩小一段。互助，互坦心声，互相交流，找出更多的乐趣，让心与心走地更近，直到距离消失，彼此间不存在任何阻隔。

问候，像春雨一般滋润着两颗日益枯竭的心，让它们重新沐浴在彼此关切的问候中，从这短短的问候之中寻回从前的火力四射的，拥有着为所有人服务的理想的心。距离在“春雨”的冲洗下渐渐模糊，有一天，它将化为乌有。

关爱，是一颗心照耀另一颗心的一缕阳光，虽然不强烈，却足以温暖那渐渐冰冷的心。使距离施下的魔咒破灭，使两颗心再次走近，重拾往日的美好时光。

如今，各种公益事业、慈善活动频频出现，不容分说地，这何尝不是一种心与心之间的拉近呢？

受到帮助的学生与给予帮助的人的心紧密相连，是感激，是希望，是一切美好的力量将两者的心拉近。

都说，父母与子女之间的距离是最远的，他们之间有一道无法跨越的沟壑。而我要说，那是因为心彼此疏远了，缺少了交流、互相理解，关系自然不好。而那条沟壑也并不是无法跨越的。只要两者敞开心扉地交谈，拉近彼此之间心的距离，填补那道沟壑，总有一天，距离会消失，沟壑将不覆存在。

曾经，我们的心一度地在一起；

如今，我们的心一味地在疏远；

将来，我们的心一定会更加紧密地互相依靠；

因为，我看见，我们的心近了……

朦胧月色，漫天繁星如缀在蓝色绸缎的宝石，一眨一眨，在黑暗中愈发熠熠夺目，模糊中，我看见一个身披白色羽毛的天使向我驶来，一眨眼，一颗像水滴的东西，落在我的手中“孩子，它会给你意想不到的惊喜，记住，它只能持续三天，三天过后、它的药效就会失去，切记”我正欲询问，却发现天使已不知何去了，

一觉醒来，以为是一场异想天开的梦而已，不想那颗水状的物体，正安静的躺我的枕边，原来，不是梦，我一拿起它，它就像长眼睛似的，跑进我的嘴里，一种清凉的感觉由衷而生。忽然我听到有人说话的声音，我忙跑出去，并没有人啊，可明明有声音，是怎么回事。

“喂，叫你了，把你的鞋子拿开，叫你听到没”我四下张望，除了一盆水仙花，没有别的了。

“你是听不懂我说话吗，把你的鞋子拿走”我这才肯定是这颗水仙花，因为我刚买的鞋子正赫然的摆在上面，我第一感觉就是不可能，我怎么会听得懂植物说话呢！太不可思议了。“

“楞着，干什么”

“哦”，我连忙挥开那只鞋

“你可以走了”

“什么，我好待，也是你的主人啊”

“你，你看我的原本翠绿的叶子都枯萎了，你这个做主人，是怎么做的”，说完叶子上泛出点点水珠。

“你不要哭啊，是我不好，行了吧，拜托了,别哭了”它听完止住了哭声

“你平时都不管我的死活，你看你家旁边的小树，小草都被你折腾成什么样子了”

“什么？我平时没有乱践踏草坪啊”

“那是谁在草坪上睡觉，在大树伯伯身上乱写乱画的”

“我………”

“我们以为你们人类是很好相处的，所以我们尽心的为你们做事，美化环境，吸收多余的二氧化碳，你们竟不懂的珍惜，枉费我们的一片苦心！”

“我改不行吗，我真的知道错了”我满脸惭愧的说。

“并不是我一个说的算，你问他们吧”说完指向一旁的小草和小树。

“我……对不起，大家了”

“哼”

“他们对你结怨太深，不是一句两句就能化解，”

我会用行动来证明的，说完边走出去拿锄草器，从今天起我要每天为你们浇水锄草，并保护你们不许任何人践踏你们，我看到他们眼中疑惑的神情，我暗暗发誓一定要做到。

第二天，我起了个大清早，来到草坪上，不理会他们的小声闲谈，自顾自的干，只有小水仙花在一旁默默支持我，我知道它已经原谅我了，这是值得宽慰的啊，经过几天的辛苦劳作，终于小有成就，小草的叶子变的绿油油，露出欣慰的笑脸，树伯伯的枝干长出新的柳条，露出赞赏的眼光，我知道我的付出得到回报，我高兴得又蹦又跳。

“小孩子~，知错就改就是好孩子，”

“大树伯伯，对不起，我以前干了那么多坏事，你们都不怪我”

“没~不碍事，只要你能改啊”我扬起笑脸点点头。“恩我会改的”。

“清清，你怎么了，”一睁开眼，妈妈已经站在我旁边了， “刚刚笑什么呢，那么开心”，

“没什么”难道刚刚只是黄粱一梦，那不是真的，我慌忙的跑到水仙花那里，听到的只是一片安静，忽然天使的话在我耳旁响起“三天药效就会失去”，原来如此，但我拥有了这不寻常的三天啊，

我拿起铲子给他们锄草，虽然我已听不到他们在说什么，评论什么，但我好象看见他们在对我笑，对我友好的打招呼，感觉我们一点一点的走近了！

寂寞，美丽如斯

长夜漫漫,月光如水,寂寞悄悄地溢满心房,像初冬的寒意,一丝丝浸入人的肌肤,淡淡的惆怅顿时围拢而来.此时,你是否会煎熬难耐？

掌声远去，鲜花不在，光彩的荣誉证书暗淡了光芒，寂寞便如潮水般暗涌，前所未有的孤独占据了心房．此时，你是否会痛苦消沉？

也许，与寂寞为伴是痛苦，但寂寞不是一首悲歌．它使空虚的人孤独，使浅薄的人浮躁．而真正的智者则会耐住寂寞．

耐住寂寞，是保持心灵明净道贺淡泊的一种选择，寂寞的时候去追忆过去的一段情，去回味唱过的一首歌，去重温过去，思考未来，守住一分寂寞，在寂寞中蓄足力量．

耐住寂寞是人生的一种自我超越，是人格完善的一种机缘，可以利用寂寞作一次小憩，抖落满身尘埃，把整个心沉浸在轻松悠闲的宁静中去，留下一份清纯和潇洒

可耐住寂寞并不是拒绝眼泪，你当然可以长歌当哭，也可以捶胸顿足，但你永远也不能忽略，你是因美丽才寂寞的，也是寂寞让你如此美丽！

人生在世，路靠自己走，在命运的行程中，无疑每个人都是独行者，一帆风顺者，如碧海荡舟，有心的动魄之喜；坎坷多者，如攀山行栈，一息尚存，壮心不已，一路芳卉异草，奇险风景，自有难得的人生体验，着是磨练，是财富，需要你耐住寂寞，享受寂寞后才能获得．

耐住了寂寞，也便淡漠了孤独，却增添了恬然，而不是呆呆的麻木．耐住了寂寞．你就不会怨天尤人，就不会萎靡不振，就会笑容满面得面对生活．寂寞是一种静寂得有点压抑的格调，不过它存在于心灵与思想的深处，那里波涛汹涌地舒展着一个宽广的世界．豁然间，你会发现寂寞也是一种美丽．

苏武出使匈奴，被放逐北海牧羊，渴饮雪，饥吞毡，不能见妻子儿女，不能回故国神州，惟见妻子儿女，平川草黄草青，独来独往，寥无俦侣．他不寂寞吗？不，他的内心是多么空虚，其实只要他点头，他就可以摆脱这种寂寞．可他没有，是强烈的爱国信念，让他耐住寂寞，将寂寞的苦水往肚里咽！谁能说这不是超人的意识？这寂寞不美丽？

其实，寂寞只是一种心境，像一层薄薄的雾，朦胧中带着美，而空虚浅薄的人，会在雾中迷失方向，停滞不前，于是他们不停地诅咒，诅咒寂寞的痛苦．而睿智的人，会选择耐住寂寞，掠开云雾．这时，你就会发现寂寞的美丽．

“我歌月徘徊，我舞影凌乱”的寂寞是美丽的．

“采菊东篱下，悠然见南山”的寂寞是美丽的．

“缺月桂疏桐，漏断人初静”的寂寞是美丽的．

“四海无人对夕阳”的寂寞也是美丽的．

．．．．．．

如一片柔软的春雨．寂寞轻轻漫润心灵，似一方没有星光的夜空，寂寞悄悄照亮心灵．

寂寞，美丽如斯！

点点滴滴的感动

今天的天空深深沉沉，连空气觉得都是黑色，窗外那斜斜的雨线被风一吹，仿佛是人跌了一跤，发髻轻落，银丝婆娑，有种同情的，略带有一丝难言的情绪在心头，使整个房间里充斥着阴郁的光影。打开窗户，吹吹风，虽然有点冷，但总算是没去打扰阳光，冬日里暖洋洋的阳光现在都显得有些奢侈。夕阳中有几分令人心痛的美丽，偶然的眺望，却使目光定格于次，片刻，继而看书，心无波澜。

忽地觉得一点白点向这里跑来，偶然的眺望，看清是一个穿着白衣的男孩，他离窗口越来越近，白点蓦然闪亮，周围的一切全都黯淡下来。透过窗看见那张陌生却灿烂的脸。“熟悉的感觉，么……”望着他灿烂的脸庞，心中默念道。是他那脸上挂着的久违的微笑，一个在奔跑中的男生带着的微笑，给我那种陌生而熟悉的感觉，让我忘记烦恼，快乐起来的感觉。也许是这片纯净的笑容，一时竟让眼睛无法接受这突如其来的惊喜吧。在这个城市里，久违了的纯净。

曾看过很多人跑步，虽然他们的脸上不是满目狰狞龇牙咧嘴但也面无表情严肃无比，从未看过有人在跑步时还带着微笑。或许我们从未谋面，但是你的嘴角微微地上扬，眼角略带一丝线的神态，短短的几秒钟，似乎就已经透过我的身体，到达了我的心底，化成了一个永恒，擦干了我覆上了灰的心情。当笑容抚过脸颊的时候，心异常的温暖。

不需要太多的言语，不需要华丽的修饰，只是一个浅浅的微笑，或许，就是一个奇妙。

窗外的阳光幸福地撒在宽大的窗台上，满屋子是醉人的光晕。抬头望了望天空，所有的阴霾都已变成了蔚蓝而深秀的万里晴空。那白云，似乎拼凑成了一个个希望的笑脸。我回给了你一个微笑，同样带着真诚，但是，多了一份感激。

这个不经意的微笑，让我透过他满眼的真诚，改变了自己。秋天的风里夹着被阳光炙烤着的温暖的气味，那是一个能叫人情不自禁微笑的气味。看着天空变得越来越高，湛蓝的颜色渐渐加深，久违了的一片蓝。每一个这样的日子，让自己成熟起来，纯粹起来，简单而不平凡。

我想，我们都是幸福的，因为我们都在点点滴滴中感动着，成长着，快乐着。

我好想……

我好想住在黄土高原的窑洞里。在秋高气爽的天气里，坐在院子里的矮凳上，看小鸡觅食。或在伸个懒腰之后，顺着黄土砌成的梯子，攀到房顶上，静静的天空下，就只有我一个人的影子，几多豪迈，几多畅快！

我好想住在云南竹林深处，登上吱吱呀呀的吊脚楼，透过竹窗看窗外翠竹。在湿湿的气候里，遐想似乎饱润得也能挤出水来。

我好想住进广袤的草原，过“棒打狍子瓢舀鱼，野鸡飞到饭锅里”的生活，看牧羊犬对羊群们的负责和威严。躺在草地上，看那湛蓝的天，看白云飘在天上面。抑或骑一匹快马。朝蓝天与绿原交界处的地平线快乐地驰骋！

我好想住在荷兰的别墅里。种满郁金香的花园里会立起一架风车，宁静的风儿推动它思考，慢慢地转。就在这美丽的清晨，在一个美丽的梦醒后，到花园里，剪一大把美丽的带有朝露的郁金香，插到餐桌上。自然融入了生活。

我好想就安静地坐在窗前，过安静的生活。即使到不了我所向往的地方，但只要在家里，这种宁静就馨香。

我好想有一双翅膀

每当我抬起头仰望天空时，总会看见鸟儿在无垠的蓝天中飞翔。这是，我就渴望自己有一双翅膀，能像小鸟一样在空中飞舞，自由自在的，没有任何烦恼。

现在，有许多学生升入了初中，迈出了人生旅途中最重要的一步，也就意味着从此负担便会越来越重，压力便会越来越大。我好想有一双翅膀，能摆脱这一切，和它们永远说“再见”，愉快地飞向高空，再也不回头。

我好想有一双翅膀，展开双臂用力飞向天空，不受任何约束，想怎么样，就怎么样，在天空翩翩起舞，轻松而快乐。

我好想有一双翅膀，能游遍全世界，享受人间的欢乐，感受各种风情，让我大饱眼福，永远也忘不掉这仙境般的地方，让它成为我美好的持久的记忆。

我好想有一双翅膀，飞过千山万水，飞过任何阻碍，飞到我理想的地方，向往的地方，让自己的梦想从此不再虚幻，而成为永久的现实。

我好想有一双翅膀，能飞向鸟儿们的家园，以一个最真诚的我和它们交往，成为好朋友，形影不离。当遇到困难时，我和它们并肩作战，互相帮助，互相关爱。为了它们，我可以随时舍弃自己的生命。

我好想有一双翅膀，努力飞向天的尽头，做我喜欢做的事，多帮助一些需要关心的人，让他们感到温暖，感到世界到处都是爱

目录 普通话专业发声训练 1 第一部分发声系统训练 1 第一、口部训练 2 第二、气息控制训练 2 第三、共鸣控制训练 3 第四部分、声音弹性 5 第五、吐字归音训练 5 第六、用声与嗓音保护 6 第二部分发声的分项训练 8 一、语音训练 9 二、语气训练 9 三、朗读训练 11 第三部分发声技巧 11 1. 规范语音的技巧 12 2. 选择语气技巧 12 3. 调控速度的技巧 13 4. 变换节奏的技巧 14 5. 把握语调的技巧 16 第一部分发声系统训练 朗读的时候，声音到底该如何？这个是没有定论的。但是，如果一个好的朗读者，发音不够清晰、准确，语音语调不很恰当，甚至带有地方口音，朗读的效果势必会有影响，可大可小。更何况用嗓不科学，容易造成声音嘶哑、喉咙红肿，甚至声带病变，都是对自己不好。 系统科学地提高发声能力（气息和共鸣控制、吐字归音及正确用声），是每个朗读应该了解、最好能够掌握的。另一方面，关于普通话，我想说的是：虽然有时也会用到方言朗读，但是普通话作为中国人的标准用语，还是有必要也对普通话进行正音训练。 本章分7个部分，它们是口部训练、气息控制训练、共鸣控制训练、声音弹性、吐字归音训练、用声与嗓音保护，其他注意。 第一、口部训练 口腔灵活，说话才利索。有没有感觉早晨起来说话没有下午或者晚上那么顺当？当然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，当然没那么灵活。所以做做口腔体操，帮助我们更好地使用嘴巴 1、口的开合练习 张嘴象打哈欠，闭嘴如啃苹果。开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。做这个练习，克服口腔开度的问题。 2、咀嚼练习 张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然放平。 3、双唇练习（这个练习还有助于女孩子美唇啊，呵呵） 双唇闭拢向前、后、左、右、上、下，以及左右转圈双唇达响 4、舌头练习 舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘 舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔内左右立起 舌尖的弹练，弹硬腭、弹口唇 舌尖与上齿龈接触打响 舌根与软腭接触打响 第二、气息控制训练 没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想要嗓音富于弹性、耐久，需要的是源源不断供给声带气流。我在这里给大家介绍一些气息控制的方法，帮助大家控制气流，进而控制声音。 一、胸腹联合呼吸法 吸气后两肋扩大，横膈膜下降，小腹微收。 胸腹联合呼吸法是朗读时应该掌握的方法。这种呼吸活动范围大、伸缩性强，可以使气息均匀平衡。理想的状态是做到“吸气一大片、呼气一条线；气断情不断，声断意不断”。 练习方法： 1、慢吸慢呼 总体的要求――站稳，双目平视前方，头正，肩放松，象在旷野呼吸花香一样，慢慢吸足气。要感觉到腰腹之间充气膨胀，气入丹田，但是要收小腹。保持几秒后，轻缓呼出。 可以在呼气的时候加入以下练习：呼气时练习xiao lan（拼音小兰），一声声渐渐远去；或者数数1、2、3、4……，嘴上用力，发音之间不要闭住声门，不要跑气换气，数得越多越好。 2、快吸慢呼 快速短促地吸气，并保持气息；呼气时缓缓呼出，配合声音，平稳均匀。培训讲课过程经常用到这个方法。呼气时，可以通过以下发声练习： 巴拔把爸低答底大 夸大上声练习：好美满想仰场…… 换气练习：广场上，红旗飘，看你能数多少旗，一面旗，两面旗，三面旗，四面旗，五面旗…… 相声小品里的“数来宝”经常用这个形式，大家可以观察演员的呼吸。 二、强控制练习 要求气要吸得深并保持一定量，呼气要均匀、通畅、灵活。 强控制练习需要一点声乐练习知识，在这里不好介绍。大家可以回想：《智取威虎山》里杨子荣喝酒唱歌那一段，最后结尾有个“啊――哈，哈，哈，哈哈哈……”基本的感觉就是这样。要体会隔肌和腹肌的作用，发声的时候气息是应该下沉的。 参考练习诗词： 岳飞《满江红》，毛泽东《忆秦娥?娄山关》，陈然《我的“自白”书》 新闻联播播音员在播报简讯的时候，一般都用强控制。 三、弱控制练习 1、吸气深呼气匀。缓慢持续地发出ai uai uang iang 四个音。 2、夸大声调，延长发音，控制气息。 花红柳绿 H--ua H―ong L―iu L―v （发音时，声母和韵母之间气息拉长，要均匀、不断气） 3、通过夸大连续，控制气息，扩展音域。 参考练习诗词： 李白《静夜思》，孟浩然《春晓》等。 气息控制训练可以把握“深、通、匀、活”四字方针，注意气息和内容的结合。 单纯的语音、气息训练效果并不好，需要大家在实际朗读过程中不断体会、运用。 第三、共鸣控制训练 我们都有这样的体会：越在嘈杂的地方，我们说话越大声，结果声嘶力竭，自己嗓子累得要命。其实培训的时候也有，如为了让别人都听到，尤其人多的时候，我们不自觉就提高音调嗓门，不久就有“失声”的感觉。 其实好的用声者，使用在声带上的能量只占总能量的1/5，而4/5的力量用在控制发音器官的形状和运动上面。在产生共鸣的过程中，共鸣器官把发自声带的原声在音色上进行润饰，使声音圆润、优美。科学调节共鸣器官可以丰富或改变声音色彩，同时起到保护声带的作用，延长声带的寿命。 朗读的发声中，多采用中声区，而中声区主要形成于口腔上下，这就决定了用声的共鸣重心在口腔上下，以口腔共鸣为主。在这里我稍微提一下共鸣腔。一般提到的共鸣腔有头腔、鼻腔、口腔、胸腔，这四个共鸣腔最基本。声乐学习中还有提到腹腔共鸣，不过有些人不赞同这个提法。 除了口腔共鸣为主之外，胸腔共鸣是基础，可以加多一点，如果有高音的时候，增加呼吸量，发挥一点鼻腔、头腔的作用更好。 要想声音圆润集中，需要改变口腔共鸣条件。发音时双唇集中用力，下巴放松，打开牙关，喉部放松，提颧肌、颊肌、笑肌，在共同运动时，嘴角上提。可以通过张口吸气或用“半打哈欠”感觉体会喉部、舌根、下巴放松，这时的口腔共鸣会加大。在打开口腔的时候，同时注意唇的收拢。 1、口腔共鸣训练 口腔共鸣发声最主要的一点，是发声的时候鼻咽要关闭，不产生鼻泄露。通过下列练习大家可以体会一下，基本都是以开口元音为主练习： ba dagapataka pengpapipupai 普通话的四个声调，准确的叫法是第一声阴平；第二声阳平；第三声上声；第四声去声。我们在进行声音训练的时候，多用阴平声调进行，这样有利于体会声音和气息。 词组练习： 澎湃冰雹拍照平静抨击批评…… 哗啦啦噼啪啪咣啷啷扑嗵嗵胡噜噜…… 快乐宣纸挫折菊花捐助吹捧乌鸦…… 绕口令： 山上五株树，架上五壶醋，林中五只鹿，柜中五条裤，伐了山上树，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中裤。 2、鼻腔共鸣训练 鼻腔共鸣是通过软腭来实现的，标准的鼻辅音m，n和ng就是这样发声的。有人觉得鼻音重显得声音好听、有厚度，但是过多的鼻音有如感冒，是不好的。 发 a i u 的音，加点鼻腔共鸣体会 加鼻辅音 mami mu na ni nu 词组练习： 妈妈光芒中央接纳头脑 …… 蓝蓝的天上白云飘，白云下面马儿跑，挥动鞭儿响四方，百鸟齐飞翔。 3、胸腔共鸣训练 胸腔的空间及共鸣能量大，发出的声音有深度和宽度，声音更浑厚、宽广。 “a”元音直上、直下、滑动练习 词组练习： 百炼成钢翻江倒海追悔莫及 …… 小柳树，满地栽，金花谢，银花开。 4、头腔共鸣、腹腔共鸣 基本在说话过程中用不到这两个共鸣。男声发高音，体会声音从眉心发出的感觉。基本来说，做好胸腔、口腔、鼻腔共鸣，演讲、朗读绰绰有余。 第四部分、声音弹性 声音具有伸缩性和可变性，这就是声音的弹性。有了弹性的声音才能适应思想感情的变化，也才能适应讲课内容的需要。 声音弹性的训练比较简单，可以用以下两种方法： 1、扩展音域，加大音量，控制气息。练习时，注意声音的高低、强弱、虚实、刚柔、厚薄、明暗等变化。 A、a、i、u、由低音向上滑动，再从高音向下滑动。 B、/a/、/i/绕音，螺旋式上绕、下绕练习； C、远距离对话练习，练习时随时改变距离。 甲：喂――，喂――，小芳―― 乙：嗳―― 甲：快――来――啊―― 乙：怎么了――呀―― 甲：一起去看――电――影――吧 乙：好――啊！ 2、夸张声音，加大运动幅度，用丹田气发声。 快板是最明显的例子，想象说快板的演员发声的状态，自己找一段快板试试，体会声音的弹性。 第五、吐字归音训练 普通话音节分为声母、韵母、声调，也可叫做字头、字颈、字腹、字尾、字神。 在这里，我不对这些具体音节的发声要求作阐述，大家可以从这些字眼看出，要想说出的声音具备“大珠小珠落玉盘”的效果，吐字归音是要从张嘴、运气、吐气、发声、保持、延续到收尾的一系列控制，所以不要随便，也不必拘谨，培训师做到吐字清晰就基本够了，更上层楼，就要勤于练习。 吐字归音的练习，基本都是通过绕口令进行的。从系统锻炼的方法来说，它通过不同声母、韵母的发声位置、气息和韵尾，可分为：双唇音、唇齿音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翘舌音、平舌音；开口呼、齐齿呼、合口呼、撮口呼；还有就是十三辙训练。 在这里推荐一些绕口令给大家参考练习： 白石白又滑，搬来白石搭白塔。白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。搭好白石 塔，白塔白又滑。 四和十，十和四，十四和四十，四十和十四。说好四和十得靠舌头和牙齿谁说四十是“细席”，他的舌头没用力；谁说十四是“适时”，他的舌头没伸直。认真学，常练习，十四、四十、四十四。河里有只船，船上挂白帆，风吹帆张船向前，无风帆落停下船。 老唐端蛋汤，踏凳登宝塔，只因凳太滑，汤洒汤烫塔。 这是蚕，那是蝉，蚕常在叶里藏，蝉常在林里唱。 在进行十三辙练习时，中国古代的诗辞歌赋都是非常好的材料，很容易找到，不再敷述。有意识地练习肯定对我们的发声吐字有帮助，我们不一定专门找时间、地点、材料，进行很正规严肃地训练才可以，随时随地我们都可以利用：比如上下班的公车上，听广播、广告、报站；家里看电视、看新闻，跟着播音员一起播报；看文艺晚会，观察相声、评书、快板等演员，适时模仿一点…… 要想让受众接受自己，除了必要的知识外，一些生动的语言、表情、表演等，也是吸引他们的因素。这些训练也可以通过上述的练习，达到融会贯通。

不知道你说的粗的具体程度，而且像一楼说的，也不知道腿粗是不是肌肉，如果需要具体交流给我留言~

对于时间，早上时间充裕的话可以在天亮之后进行一下有氧运动，跑步，骑自行车，爬山，周末了还可以游泳。晚上的训练在傍晚比较好，如果在晚饭后，等消化1-2小时再练可能会影响晚上的睡眠~

对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。

一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4。孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

5。优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：你需要在这里多花些精力

** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

* 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba.baidu.com/f?kz=55165479

腹部训练：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

这个视频对腹部侧面肌肉的锻炼有一定帮助

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

* 仰卧抬腿卷缩上体

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A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

* 悬杠屈膝缩腿

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A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif

A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 弯膝举 15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* “触脚尖”15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* “团身起坐”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* “仰卧举腿”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “坐姿收腹”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “打开两头起”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

手臂训练：

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱三头肌：

* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

肩背肌肉：

* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉

* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

周五：腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

* 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

* 剪跨 8-12（次）x 3 组

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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

http://tieba.baidu.com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

纵跳训练计划视频教程：

http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/

http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

http://tieba.baidu.com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm

http://tieba.baidu.com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

这三个很详细的。

对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

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