锻炼腹部的器械有哪些

锻炼腹部的器械有哪些

健身锻炼是一个良好的习惯，具备非常好的减肥健身功效，常常运动健身也有益于人体的身心健康，假如要想锻炼腹肌得话，务必要学好恰当方式。一起来了解一下锻炼腹部的器械和方法有哪些吧。

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健身会所练腹部的器材：

1、运用卷腹机

卷腹训练机有一种健身会所普遍的健身器材，也称之为卷腹机或卷腹椅。对腰部肌肉锻练而言，卷腹训练机有一种基本锻练器材，锻炼腹肌具备众多优点。

最先，由于能够 依靠手臂的能量，进而把健身运动负伤的概率降至最少，特别是在合适运动健身新手。次之，颈部和脊柱自始至终紧靠侧板，使腹部训练精确合理，而且缓解腹部训练时不必要的颈部压力。随后，能够 随意调节铁饼的净重，从宽到重渐渐地发展。

常见问题：

许多人一坐在这种器材，只图调节一下净重，就左右左右地做起来，彻底忽视了座位高矮和全部姿势是不是适当。

如果是有一个皮垫顶在正前方的那类，这一皮垫的高宽比应恰好在肩胛骨之中，并且座位还要调节，最好是在姿势刚开始时人体是略微後倾，如果是姿势刚开始时身体前倾得话，全部姿势可能会致背骨过度曲屈，非常容易令下身后伤到人体姿态出现问题。

如果是有一对门把让带出来做卷腹动作的那类器材，最好是挑选背垫轻度后倾的那类，自然座位高矮也如上一样调节。

2、转动机

负重体转动是锻练腹外斜肌的一种合理方法，健身会所一般都是有相对的'器材能做相近体转动姿势。

姿势要点：

1、调节好坐位高宽比，转动力度，昂首挺胸，腰部伸直。

2、根据侧腰地来使人体上下旋转，旋转力度约为45度，姿势在末端需要制动系统。

3、当然吸气，不必闭气。

常见问题：

有控制的转动，留意腹部缩紧，防止扭到。假如应用时传出铁饼碰撞的响声，基本上肯定是用不对。由于这类器材的应用方法一般有固定不动的抗拉力范畴，大概是45度至90度之中，肯定并不是让上下转动180度。

铁饼碰撞的哪个部位便是抗拉力范畴的终点，再次掉转去实际上压根没有合理的抗拉力。自然健身会所别的的小器材和辅助器材都能够非常好的用于协助锻炼腹肌：例如负重的杠铃片，悬架的单双杠，健身球，尼龙绳这些。

锻炼腹部的器械有哪些2

无器械锻炼方法

1. 第一阶段：

姿势1：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿闭拢弯折，两手放到人体两边。

用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸，

这时会推动上半身弯起，上半身与平面的交角约45°；

随后右手顺着裤缝线取回原来地方，

但要留意这时上身不必彻底躺下来，腰部肌肉是崩紧的。

随后换左手，跟上面一样流程。

依照所述流程，每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

留意：做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

姿势2：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿弯折，大腿根部与小腿肚中间基本成斜角，手掌心往下平放到大腿根部正侧。

两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动，直至膝关节处才行，这时上半身会弯起；

随后两手迟缓返回原点，这时上半身也不能彻底躺下来，腰部肌肉是绷紧的。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，这时你能觉得腹部有点儿发热。

姿势3：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手放到人体两边。

两腿挺直另外伸出，与上身基本成斜角，上身维持没动，

随后两腿另外学会放下，谨记不能彻底学会放下，与床或健身垫有5~10厘米间距。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，此时你能觉得腹部像火一样在烧。

留意：以上姿势1~3中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

第二阶段：

姿势4：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手抱头。

上身向左侧旋转，另外左脚弯折并往右边，使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰；

随后返回起止情况，上身往右动，另外左腿弯折并往左边，使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势5：

脸部朝下，两腿与肩同宽，用两手两脚将人体支撑点起来，人体呈一直线，和平板支撑的提前准备姿势一样。

左腿弯折，使左腿膝关节与左手胳膊触碰，

随后返回起止情况，用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势6：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手向后伸开与人体呈一直线。

上身和下身另外伸出，以臀部为支点，尽可能用两手去摸两脚（摸不着也没事儿，做到最大限度就可以了）；

随后返回起止情况，这一姿势的难度系数有点儿大，依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

留意：以上姿势4~6中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

总结

第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置，但难度系数不一样，建议：

第一阶段，训练1月后，再开展第二阶段的训练，一样是1月，最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练（这时可适度降低每一个姿势的几组）。

姿势便是这6种，如果你觉得这一方案不宜你，你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。

腹肌锻炼器材

腹肌锻炼器材，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享腹肌锻炼器材。

腹肌锻炼器材1

1、卷腹练习机：

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。练习的时候，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

2、转体机：

转体机是帮助人们进行转体训练的器械，而且只需要坐在上面，对懒人来说是福音。我们可以在转体机上进行负重体旋转，这是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、健腹器：

健腹器可以让头、肩和背的上半部只在离地30-60度区间活动，背部轻松向后依靠，健腹器的弹力装置开始发动将身体向前弹回，让腹部所有肌肉动起来，达到瘦腹效果。

4、健腹轮：

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。健身效果明显，可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量；携带方便，运动的环境要求也不高。

5、杠铃：

杠铃是最基础的器械之一，利用杠铃进行滑滚可以有效锻炼腹直肌，还会对下背部、肩部有锻炼效果。手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势，然后来回拉动杠铃。

腹肌锻炼器材2

哑铃真的可以锻炼腹肌吗

锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的`四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的受理而导致背部的损伤如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

如何利用哑铃锻炼腹肌

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

腹肌锻炼器材3

坐着锻炼腹肌有哪些方法

方法一：

1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：1、哑铃弯举，训练二头肌2、哑铃屈伸，训练三头肌3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

方法二：

运动姿势

坐在座椅上，髋关节对齐红色轴心标志，胸部紧贴斜位胸位垫，手臂绕过胸位垫握住回转手柄，保证上身稳定，脚踩在防滑脚踏板上，使膝关节夹角为90度，头部保持中立位置，腹部收紧下压，还原时使目标肌肉保持紧张状态。

呼吸调整：

下压时呼气，还原时吸气

目标肌肉：腹直肌

座椅、手柄调整：

动力臂可调节起始位，每档10度。

座位下的手柄向上抬起，可调幅度每档1厘米。

配重片可根据使用重量来调节。

脚踏板可根据健身者身高调节。

常见问题：

髋关节未与红色轴心标志对齐，影响训练效果。

踏板的位置不合适，身体未能固定。

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