腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练，我们人体内有很多的肌肉群，腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被称为小腿肚，腓肠肌的主要功能是使足跖屈并使足在步行时能作有节奏的弹性运动，下面跟着我一起来看看腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练1

腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被暱称为小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意谓「腿肚子」。腓肠肌沿著小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲，腓肠肌是透过跟腱与足跟相连接，一般来说，萝卜腿形成的原因之一就是因为腓肠肌的.肌肉太过于发达。

一般来说，在运动时，如果热身活动不充足，会导致小腿肌肉拉伤，像是在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时，腓肠肌都会强力的收缩，如果过度离心收缩，或是足部著地姿势不正确，都可以导致腓肠肌拉伤。小腿后群肌肉疼痛，通常位于中部、内侧或外侧的区块，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝时会疼痛，或是小腿后肌群的肌肉肿胀或血肿等疼痛。

腓肠肌强化建议训练

以下介绍三种训练腓肠肌方式，除了可以增加我们下肢腓肠肌的肌肉力量，还可以练到其他肌群。

1 、腿部伸展

步骤1：身体采躺的姿势，将左脚伸直抬起，并用双手抓住左腿脚底板并停留5-10秒。

步骤2：将左手抓住左腿脚底板往左边慢慢平放下去。

2 、侧蹲

步骤1：身体采站姿，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：将右腿弯曲90度，左脚往左边伸直，停留30秒换边。

3 、垫立运动

步骤1：采坐姿，双脚并笼坐在训练椅上，双手握住杠铃放置在大腿前侧上。

步骤2：吸气时，将双脚慢慢垫起，吐气时，再缓缓放下。

腓肠肌强化建议训练2

1 、下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝，此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。

2 、坐姿前弯式 Seated Forward Bend

坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助腓肠肌更加健康。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。

步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。(如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

3 、头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend

此动作不仅能舒展到腓肠肌，还能强化脊椎。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

4 、树式 Tree pose

树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。

步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。

步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。

步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。

5 、立姿宽腿前弯式 Wide-Legged Forward Bend

此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳，可将双手往背部环扣)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

提踵运动就是将脚跟提起、放平，再提起、放平，跟踮脚差不多。

这个动作主要是腓肠肌在起作用。腓肠肌舒张时，脚后跟是平放的；当腓肠肌收缩时，就牵动骨胳把脚后跟提了起来。

如果你想把这块肉练大，负重提踵是最好的选择，如果你想同时减肥，则跳绳很不错

负本身体重做提踵可能效果不够显著哦，我平时是负比自己大两倍以上体重来做的（我体重60KG，负120KG，一共180KG了，不觉得很重）这效果很好

每天做十组左右，一组做30-50个提踵，坚持一个月，效果就出来了。

初练的话，负自身体重或者扛个重一点的东西做提踵就好了，不要太急进，负重时注意腰的安全

1.目标肌肉:腓肠肌。

2.训练目的:增加目标肌肉的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:自重。

4.动作名称:站姿提踵。

5.设计原理:在做站姿提踵的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个踝关节屈的动作，因为目标肌肉有使踝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:站立，双脚踏实地面脚尖向前，与髋同宽，膝关节对准脚尖伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手自然下垂，在身体两侧。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时腓肠肌充分收缩；向下还原脚跟不要触碰地面，保持肌肉张力。

9.安全提示:保持身体稳定腰背挺直不弯腰弓背；运动当中膝关节始终保持伸直不锁定。

10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

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