练习一：小腿腓肠肌放松
❶首先坐在地上把泡沫轴放在膝盖下方的腓肠肌的位置。
❷把左脚抬起达到右腿的小腿上面。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
❸保持这个动作，然后双手撑地把自己的臀部升起。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
❹然后让泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
练习二：大腿股四头肌放松
趴在地上，把泡沫轴放在自己大腿的位置。
然后上下在膝盖和胯部之间移动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
身体可以稍微向外侧倾斜，深度滚压大腿股四头肌靠近外侧的肌肉。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
练习三：髂（qia)胫束放松
趴在地上，把身体继续向侧向的位置倾斜。
在你的髋部和膝盖之间上下滚动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
练习四：臀大肌放松
起身吧双脚放到泡沫轴的前面。
然后坐在泡沫轴上，并把一只脚抬起达到另一条腿的膝盖上。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
身体向一侧抬起腿的这一侧微微的倾斜。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
最后让自己的这一侧的臀部在泡沫轴上前后移动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
练习五：背部【下部】放松
从坐着的这个姿态开始把身体重心向下降的更低一些。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
当你在最后背下半部的练习时把双手放在地面上用以辅助支撑。
然后在臀部上方及腰部下方来回滚动。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
练习六：背部【上部】放松
把身体重心向下降的更低一些，让后背上部躺在泡沫轴之上。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
手肘向上尽量合拢。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
然后开始对上半个背部的练习。
在这个练习时身体的躯干是在一个完全离地的上下平移。
足球健身：足球运动员赛后恢复、放松方法
给心情的十种放松方式1、 打盹。不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。
2、 想象。想象一个你所喜爱的地方，把思绪集中在所想象的事物，并逐渐入境，由此达到精神放松。
3、 按摩。紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。
4、 呼吸。进行浅呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。
5、 腹部呼吸。平躺在地板上，身体自然放松，紧闭双眼。呼气，腹部鼓起，然后紧缩腹部吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。
6、 摆脱常规。经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯。
7、 沐浴时唱歌。洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。
8、 发展兴趣。培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。
9、 伸展运动。伸展对消除紧张十分有益，可以使肌肉得到放松。
10、 放松。舒适地坐在一个安静的地方，双目紧闭，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。
足球静态拉伸动作
足球静态拉伸动作，很多人在闲暇之余都会去运动，有的人喜欢踢足球，而足球是有一个静态拉伸动作。那么接下来就由我带大家详细的了解足球静态拉伸动作的相关内容。
足球静态拉伸动作1“放松运动”的重要性
而持续规律的拉伸运动会使你肌肉的伸展性更好，同时极大地增加你关节的活动幅度，而这将对你以后在比赛中用尽全力伸腿进行拦截的时候让你受益匪浅。
一套简单的静态伸展动作
赛后五到十分钟的放松运动：
1、原地慢跑
2、尽量做些深呼吸
3、静态的伸展运动
所谓静态伸展，就是保持一个静止的伸展姿势而不做任何活动。这与动态伸展正相反，动态伸展适用于赛前准备，是一种边伸展边活动的热身方法。
试着在赛后进行以下这五种简单的伸展动作。如果你能让每组肌群保持每个动作达20-30秒就最好不过了。此外请注意我们列在图中的附加小贴士，以确保你的动作都是规范的。
最后一个伸展动作让很多人颇有微词，你们会想，“不可能，我还从来没有见任何人在赛后那样做过。”前四项动作曾被人做过，因为它们是可以站着完成的（假使你所处的地面又湿又脏），而不幸的是，腰背部的充分伸展真的对你的腿腱大有帮助。
如果你想要一个替代选择，也许你可以考虑一下下图所示的“眼镜蛇式伸展”。如果有人在你做这个伸展动作时过来问你怎么回事，你只需淡然地告诉他，你在向你心目中的足球之神祈祷。
静态伸展小贴士
趁热拉伸：赛后直接做伸展运动，而不是等个15分钟当你到家以后。
伸展运动做到你觉得轻微不适时即要停止。如果你玩过了界，你将很可能弄伤自己。
不要在伸展时转身—转身给后背造成的压力会引发受伤风险。
伸展时应自如呼吸，而不要屏住呼吸。
“放松运动”的误区
许多人认为进行“放松运动”的主要目的是帮助身体赛后止痛。
“放松运动”并不会有效帮你止痛，研究还表明它甚至不会显着帮助你避免受伤（有关于此我们还得做更多的调研）。
充足的睡眠
比赛结束，身体里面各项器官损耗很大，体内血液中含有大量乳酸。科学证明充足的睡眠是身体机能恢复的最佳方式。
最后
拉伸的最佳时机是当你的肌肉处于热胀和柔软状态时，况且，如果踢足球还是你业余时间唯一的运动（至少许多人都如此），那么紧随赛后就是你进行有益的伸展运动的最好时段。
足球静态拉伸动作2踢足球前如何做拉伸
1、 牵伸者取仰卧位，左下肢尽量屈曲、内收和外旋；足背屈、外翻，足趾伸展。此为起始位置，在该体位下可以使靶肌肉达到活动范围的末端。这里的靶肌肉包括胭绳肌（特别是股二头肌）、臀肌、阔筋膜张肌、腓肠肌（尤其是外侧头）、比目鱼肌和腓骨肌群。搭档可以让牵伸者按照该模式先被动活动几次，这样做的目的是让牵伸者在以后的等长收缩及其他牵伸中理解操作者的口令。
2， 搭档可以帮助牵伸者支持和稳定其受牵伸的一侧下肢。应该注意，手法接触可以给被牵伸者以一定的本体感觉指示，帮助其确定施加推拉动力的方向。搭档的手法必须和口令相一致。
3、指导牵仲者绫慢启动01伸展模式，即先内旋，然后外展和伸展（搭档口令指导：“开始旋转，缓慢地向外放下 肢体”）。该模式的等长收缩时间约为6秒钟，在这个过程中，牵伸者应该确保其两侧髋部水平放置在支持面 上，而且动作应该是从髋关节开始，而非足部。
4、牵伸者结束等长收缩后，放松深吸气。放松时，腿的体位仍然处于起始位置。
5、牵伸者呼气时，主动以更大的幅度屈髋、内收和外旋。应该注意的是，运 动模式是沿对角线进行的3种运动方式结合的.复合运动。这个时候牵伸者的足部背屈、外翻及足趾的伸展幅度均增大。搭档可以帮助支撑牵伸者的肢体，但是切记不要辅助施加外力来 帮助其进行牵伸。
6、上述动作重复2~3次。
足球静态拉伸动作3足球运动员方面的健康常识
1、饮水
在业务比赛中常常有这种情况，比赛中间休息或结束时，运动员因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法，往往会对身体产生不良的影响，因为剧烈运动会使身体有很大的消耗，各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重，而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激，发生“肚子疼痛”等，这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
2、洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学，因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。
3、吸咽的危害
吸咽无论是对一般人还是足球运动员，都是不应倡导的，所不同的是，不提倡一般人吸烟，仅仅为了健康，而对从事足球运动锻炼的爱好者来说，还有提高运动能力和竞技水平的因素。吸烟对足球运动员竞技水平的提高最直接的危害主要表现在，它使运动员有氧耐力(一般耐力)的典型指标--最大摄氧量水平下降，造成这一结果的原因主要有两个方面。
(1)吸烟使肺通气量减小：最大摄氧量是由吸入氧、运输氧和利用氧三方面水平所决定的，肺通气量是吸入氧的组成部分。由于吸烟会使呼吸道阻力增加，影响出入肺部的气量，这就难免命名吸入氧养活而影响最大摄氧量，从而导致运动能力的降低。
(2)吸烟使血红蛋白摄氧量养活氧从肺泡弥散至血液后，主要是与红细胞中的血红蛋白结合运输到各器官组织的，由于吸入的烟气中含有一氧化碳，且它与血红蛋白的结合能力比氧强若干倍，这样必然导致血红蛋白与氧的结合量减少，因此使最大摄入量也随之受到影响。
根据科学的测定，长期吸烟的人比不吸烟者呼吸道阻力要大1倍，如果运动前24小时停止吸烟，呼吸道阻力将会减小，甚至当天不吸烟也将会有助于竞技能力的恢复。所以，足球运动员最好不吸烟。
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