哪些是属于大肌肉群哪些是属于小肌肉群？

人体有七大肌肉群，分别是：胸、肩、背、腿、臀、肱二肱三、腰腹核心。所谓的大肌肉群就是我们平常训练经常练到的肌肉，也是很容易就能让身体形态出来的肌肉群。

小肌肉群包括小腿肌肉和身体的深层肌肉，肌肉相对于大肌肉群要小很多，但对身体关节有重要的保护作用。

就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。小编会简略说明每个体质的特性以及训练方法。不是所有人到健身房都是拿起哑铃不停的举。每个人的身型、体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身室花费2-3小时运动才可增肌，小编写这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练方法上作出最有利的调整

Mesomorph(运动型体质)

Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较犟。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

特点

高大的骨架

肌肉线条分明

长方型般的身型

较容易增肌

较容易减脂

天生的运动好手

饮食及训练建议

基本上，没有什么建议，因为Mesomorphs得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威勐，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗？)

Ectomorph(消瘦型体质)

Ectomorph即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

特点

较瘦削的骨架

平胸

窄膊

很难增重

即使增了重，亦难于维持

饮食建议

因为Ectomorph拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身涨卜卜的肌肉，实在很难不借助蛋白补充剂：

早餐、及训练前后半小时摄取一个serving的Whey Protein

午餐后2小时、及睡前摄取一个serving的Casein Protein

每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量之50%

小食多餐，尽量不要有肚饿的感觉

训练建议

Ectomorph是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长

采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿

逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增犟(但请小心过量训练，导致受伤)

因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠

肥胖型体质

相对瘦底的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

特点

骨架大

身型呈方形

体脂偏高

肌肉不分明

体重容易上升，减肥较困难

增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

饮食建议

饮食的调节对于肥底的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。

多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

戒零食、汽水、果汁、及酒精

多喝水，大约每天2-3公升

小食多餐

训练建议

每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行

采犟度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

多做大肌肉训练以增加热量消耗

有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能

总结

所有人，无论是哪种体态的人，都可以练成一身肌肉，所以不要因为自己是肥底或是瘦底而失望，你需要的是适合自己的训练方法及饮食计划。对自己有信心，有不明白的地方可以和小编讨论一下，希望这篇文章能够帮到大家！加油

普通意义上说，大肌群指的是胸，腿，背，腹四大肌群。

有老话讲新手练胸，高手练腿，老手练背。

大肌群优先小肌群训练，

日常循环保持，中间穿插小肌群精致训练，

比如一周三次胸，一次腿，两次背，一天休息。

小肌群就在大肌群中穿插。

1、如果你不是久不运动的初级健身者，或者肥胖人群，你很难做到同时增肌减脂，增肌可以是局部的增肌，但是运动减脂是全身性，目前没有局部减脂这一说法

2、跑步身热不会让你的腿变得粗，放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房，也不要每天都训练，肌肉是需要休息和恢复的，充足的恢复和休息是肌肉增长的前提。 对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你锻炼时珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

4、想问下，你不练习、背、臀、腿吗？如果你是这样你应该学会重视你的背、腿、臀，因为它们不单单是人体的大肌群，是基础力量的所在，更因为如果你前面发达或上身发达，而下身和背面过分薄弱的话，让你很丑的都是次要的，这会严重影响你的平衡和协调能力，无论在运动中，还是生活中，稳定性都会大幅降低，这是大多新手所存在的问题

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