如何判断自己应该买足外翻的跑鞋还是买足内翻的跑鞋

什么是足部翻转

足部内旋的分类—内旋不足（足内翻）、过度内旋（足外翻）、正常内旋

不同足型如何选择合适自己的跑鞋—缓冲型跑鞋、稳定型跑鞋、一般跑鞋

来说说内旋不足/足内翻、过度内旋/足外翻的问题：

什么是足部翻转

足部翻转是人类身体自然运动的一部分。当足部着地时，脚步向内旋转，以分散着地时的冲击力，足弓约会承受平均约三倍体重的重量。足内旋是一种正常现象，但如果足部向内旋转过度或者不足，都会让双脚感到不适或者增加受伤的风险。

以往很多人认为足部内旋只与脚有关，实际上足部过度内旋/不足会间接影响脊柱功能。

所以通过分辨自己的足型，选择最合适的跑鞋，一来能让双脚在运动中更为舒适，二来也能避免运动状态下足部内旋不足/过度可能造成的伤害。

足部内旋的分类

足部内旋分为【内旋不足/足内翻】、【正常内旋】、【过度内旋/足外翻】三种。

内旋不足（足内翻）

存在内旋不足(overpronator)的往往是“高足弓”足型。

当内旋不足者每次行走/奔跑落地的瞬间，脚踝和后跟产生倾斜，脚跟外部与地面的角度较小，或缺乏正常的翻转，力量也会往外侧偏移。这个时候地面的冲击力会通过小腿传输到身体。

而鞋底离开地面的瞬间，压力更多的集中在足部外侧。

内旋不足（足内翻）最容易在足部外侧、腓骨、脚踝三个部位出现伤痛症状。

从跑鞋的磨损情况看，外底的外侧磨损要更为明显。另外如果穿的够久，将跑鞋放在平面上，还能看到这双鞋已经有向外倾斜的状况（外侧磨损远大于内侧）。

过度内旋（足外翻）

与内旋不足相反的就是过度内旋(underpronator)，绝大多数“低足弓”（即平常说的平脚板）足型都存在过度内旋的情况。

过度内旋者在落地瞬间，力量向内侧偏移，膝盖过度向内旋转，脚跟外部与地面的夹角变大。整个身体的重量偏移至足内侧，而非前脚掌。

而鞋底离开地面的瞬间，压力更多的集中在大脚趾及二趾上。

过度内旋（足外翻）比较容易在胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球、足底几个部位出现伤痛症状。

从跑鞋的磨损情况看，脚跟外侧、前脚掌，尤其大脚趾部位尤为明显。将跑鞋放在平面上，可能会发现向内倾斜状况（内侧磨损远大于外侧）。

正常内旋

正常内旋（Normal Pronation）足型进行运动时，脚后跟与地面的角度近乎垂直，脚踝和脚后跟产生倾斜吸收冲击力及支撑身体重量。

鞋底离开地面的瞬间，也基本是全脚掌/前掌分配力量。

这类足型往往能有效的通过身体本身构造吸震缓冲，不过并不意味着正常内旋的人就要比内旋过度/不足的人就完全不会受伤了。

从跑鞋的磨损情况看，鞋底磨损呈现从大脚趾到脚后跟的S型磨损，一双跑鞋即便穿了很久，置于平面也不太会有倾斜状况出现。

所以大体上——

静态的，我们可以通过看看自己的足弓（高足弓？正常足弓？低足弓？)、以及经常穿着的旧跑鞋鞋底磨损情况，来初步了解自己可能是哪种脚型——不过需要明确，毕竟运动是一个动态的过程，静态的结论只能作为参考。

想了解自己最真实的足型，有条件尽量通过动态视频影像，比如跑者在跑步机上奔跑，拍摄者从多个角度拍下落地慢动作，来明确自己的足型。

更高阶一些，目前也有专业的3D足型测量，除了影像，使用激光得到高解析的足部3D图像。透过扫描取得足部信息例如足弓高度及跟腱与腿部的直线距离。

从这些数据可深入分辨以决定合适的跑鞋。

不同足型如何选择合适自己的跑鞋

依照足部内旋的分类，不同足型也有最适合它们的跑鞋类型。

针对内旋不足/过度，选用在跑鞋中底上不同部位的材质硬度都有区别，以起到支撑或抑制的作用

内旋不足（足内翻） -缓冲型跑鞋

内旋不足者往往无法在着地时足部承担了更直接的冲击力，它们的跑鞋也需要更好的缓冲性能。在跑鞋的选择上也应看重缓冲技术。

缓冲跑鞋一般在跑鞋外侧会有更明显的缓冲表现，来帮助抑制足部的外旋。

以缓冲跑鞋GEL-CUMULUS 20为例，flytefoam中底+Gel提供了缓震，以保证每次落地的舒适性，同时用于外侧的GEL也能抑制足部的外旋

过度内旋（足外翻）-稳定型跑鞋

过度内旋(足外翻)者需要更多支撑、稳定缓冲及稳定性能。

通常我们在稳定型跑鞋中底内侧后方都能看到较为明显的支撑，有时会延伸至后跟部位，这也是抑制过度内旋的一种设计。

以Kayano 26为例，中底内侧的DUOMAX SUPPORT SYSTEM就是使用了不同密度的材质，来为足弓提供足够支撑，避免过度内旋

正常足型-一般跑鞋

正常足型的选择面就要广一些，无需刻意去选择。

以代表缓冲跑鞋的CUMULUS和代表稳定跑鞋的KAYANO为例，正常足型都可以选择穿着它们

了解自己的足型，并以此选择合适自己的跑鞋类型（缓冲/一般/稳定）后，我们还需要针对具体使用场景，如，用于平日的慢跑、还是有针对性的严肃训练、或者用于竞赛？跑步的场地是操场、公路，还是更为复杂的越野路面？再逐一选择最合适的鞋款。

有条件的话，也尽量多试穿几款跑鞋，来选出自己最合适的那一双鞋。

所谓外旋球和内旋球都是用脚外侧和脚内侧打出来的。其实内旋球是最好控制也是最容易的。

一般来说，内旋球的好处是从内到外，原本看上去直奔球门中路或飞出底线却中途改变方向飞入球门的上角，让对方守门员措防不及，这就需要联练习射门弧度了，如果弧度不大的话，门将来个飞身救险也是绰绰有余的。这就需要参考贝克汉姆的任意球了，也许你会发现，身体与地面打侧的角度越接近30°至35°，球的力量和弧度就越大，但是如果没有很好的平衡能力，就会滑倒在地，帮助对方球员破坏此球，这还需要你的支撑脚的脚踝肌肉失分坚韧，不然就会扭伤脚的了。如果出现了楼主的情况，最好就是练习球感和判断能力，如果支撑脚能很准确的球的边缘在离开一点地方的位置，那么这就是个好球了，支撑脚的脚内侧距离球的位置最好有8到10公分，而且脚尖最好不要突出，也就是比球的最前位置靠后一点，这样就不会让鞋钉戳到地上了。

外旋球

综合来说，外旋球也就是所谓广东术语“脚趾尾拉西”，西的意思是“旋”，克卡洛斯就是用这种方式踢任意球的，但是这种方式容易让脚趾和脚踝受伤，所以踢这种球之前必须让练习你的脚趾和锻炼你的脚踝肌肉，这种球气并不是好练的，因为很容易把角球旗打翻或者“踏Q”（打着空气，最后结果是膝盖肌肉牵扯过度而轻微拉伤最后失去平衡栽倒在地）。练习这种球身体无需过于倾斜，而全身是挺直的，大腿肌肉和背部肌肉都是绷紧的，脚力和腰力都是必须的。

专业小词典足内旋足内旋是指步态周期中脚向内转动的范围。足底筋膜足底筋膜是用于支撑足弓的一片厚结缔组织。它用以产生绞盘机制。背屈背屈是指脚趾朝胫骨向上弯曲时脚的方位。绞盘机制绞盘是一台用来牵引或提升重量的机械设备。对于人脚，绞盘机制是指步态周期中足底筋膜的拉紧和弯曲。它帮助支撑身体重量、吸收震动和推动身体前进。旋后又称足外旋，是指步态周期中脚的向外运动。身体重量主要由脚的外部（侧面）边缘承重。了解您跑步时脚的运动情况。也许您从未通过这种方式分析您自己的跑步情况，但您可把一个完整的步态拆分为几个分节动作或阶段。这些阶段汇集起来，即称为步态周期。它用以描述人如何行走和跑步 – 换言之，也就是我们是如何移动的。了解步态周期可以帮助您选择正确的跑鞋。它还可帮助您了解足内旋模式，请参见 了解足内旋中的详细说明。站立和摆动一个完整的步态周期从脚接触地面的时候开始，到同一支脚再次接触地面时结束。它分为两个阶段：

站立阶段，即脚（部分）接触地面的过程；摆动阶段，即同一支脚离开地面的过程。站立阶段是最重要的阶段，因为此时脚和腿支撑着您的身体重量。站立阶段可依次分为三个阶段：首次触地、站立中期和推进。现在我们详细介绍其中的每个阶段。请观看以下动画中步态周期中的右腿。1.站立阶段：首次触地

首次触地是指您的脚到达地面的瞬间。这是步态周期中的缓冲阶段。在脚接触地面前膝盖弯曲，脚向内旋（向内转动）。这使得脚和腿共同作用，以减少震动。此时，脚需要快速移动以适应凹凸不平的地形。

首次触地始于脚与地面接触之时，通常是脚后跟先着地。当前脚与地面接触时，这一阶段结束。此刻被称为“脚掌着地”，它标志着站立中期阶段开始。2.站立阶段：站立中期在站立中期，脚与腿构成一个稳固平台以支撑身体向前迈进。此时，脚停止内旋。此时，如果脚仍然在内旋，这意味着运动过度和不稳定。

站立阶段也称为单脚支撑阶段，即当另一支脚处于摆动阶段时，所有的身体重量全落在一条腿上。而且小腿特别容易受伤。身体重量会将足弓压平。然而，我们的脚特别适宜抵抗过度压平足弓的力量。足底筋膜对于支撑脚极为重要，结缔组织分布于整个足弓。3.站立阶段：推进推进是站立阶段的最后阶段。这一阶段始于脚跟离开地面之时。当大脚趾向上转动（背曲）时，绞盘机制开始起作用，它使足底筋膜拉紧，帮助提升足弓。这一机制非常重要，它可使脚如杠杆一样有效运转。

在推进期间，脚应旋后（向外转动），以使中足脚骨相互支撑，构成坚固结构以推动身体前进。如果绞盘机制延迟（如异常的足内旋）或受到阻碍（因鞋子的设计欠佳），在步态周期最后的站立中期和推进阶段，脚将无法正常运动。这将增加受伤风险。4.摆动阶段摆动阶段始于“脚尖离地”，结束于脚与地面再次接触之前，然后开始新的步态周期。

---