高效率的有氧健身运动有什么

有氧健身运动也分为很多种，高效率的有氧健身运动可以帮助我们达到一个更好的健身效果，可以帮助我们大大改善我们自身出现的很多种问题，很多人也都不知道该采用怎样的方法进行锻炼，下面是我整理的高效率的有氧健身运动有什么，欢迎阅览。

一、高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的.人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

二、低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。

多了解一些高效率的有氧健身运动有哪些的内容才能够帮助我们进行更有效率的锻炼，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼效果，一方面可以帮助我们达到减肥效果的同时还可以有效的帮助我们塑造身型，对于我们提高自身的免疫力也非常有帮助。

健身是很养生保健的一种生活的方式，每天坚持做运动，不仅可以锻炼身体，增强身体的体质，而且还可以瘦身减肥，同时还能提高自己的气质和素质。高强度的有氧运动有哪些呢?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　   高强度有氧运动有哪些？

1、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要

把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、屈腿向上

平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

5、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

高强度运动有哪些呢?

No.1 室内单车

单车室作为现代健身房的标准有氧操课配备室，其运动量大，韵律节奏强烈，脂肪燃烧最有效，是高强度有氧训练里面排名第一的运动项目，深受广大健身人士喜爱及推崇，但是其危险性也是最高的，所以各位在上单车课程的时候一定要听从教练的指导，正确骑行，保证我们自身安全的情况下达到锻炼目的。

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次45~60分钟。

热量消耗：约900千卡/小时(Lesmills 莱美RPM课程)

No.2 跑步机

跑步机作为现代健身房里的必备器械，拥有认知度高，效果明显，简单易行等特点，是接受度最高的高强度有氧训练运动项目，但是不建议体重过胖的人士使用，因为上半身体重超标，在跑步的时候会给膝盖关节带来强大的压力，长久摩擦下去会对膝关节造成永久性的损坏。

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

No.3 游泳

一到夏天，很多朋友都喜欢去游泳，无论室内室外的泳池都非常受大家欢迎，甚至有些游泳爱好者在冬天也会进行“冬泳”训练。其拥有简单易行，对于瘦腹部、手臂和腿部有强的针对性效果，危险性也是前三名高强度有氧训练里面最低的，但是要提醒大家的是，下水前一定要做好足够的拉伸准备，避免造成水下抽筋。

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损体重严重超标减肥增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

---