这回接着说：这器械蝴蝶机啊，反着坐，也是练肩背的绝佳神器哟，帮你改善身姿，雕塑美好肩背线条！
我们曾经也说过：很多童鞋平时看起来圆肩、探颈、高低肩， 上半身各种前后左右不正……其实就是因为相关肌肉不平衡导致的。
而这种现象呢，统称“上交叉综合症”！
上交叉综合症，大多数是由于日常工作学习姿势不正，或者练胸不练背等原因，导致的胸肌和斜方肌上部过于紧致，颈部肌群和斜方肌中下部（包括深层菱形肌）过于薄弱有关。
鉴于颈部肌群日常比较难训练到，所以 改善上肢体态问题，强化背部的斜方肌中下部和深层的菱形肌，以及三角肌中后束是关键 。
动作描述
1. 选择合适的训练重量，身体正面紧贴胸垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；
2. 保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；
3. 动作过程中感受背中部和三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；
4. 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
动作要点
1. 动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；
2. 动作过程中，避免耸肩或弓背，保持挺胸和双肩下沉；
3. 动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段。
三角肌后束 反向蝴蝶机，动作前半程肩关节水平向外向后展开，所以是训练三角肌中后束，尤其是后束的绝佳动作；
斜方肌中部 动作后半程肩胛骨内收，则可以很好的训练斜方肌中下部及深层的菱形肌。
肩袖肌群 由于肩袖肌群也负责着肩关节的外旋或外展，所以反向蝴蝶机也可以很好地训练到他们，对稳定肩关节也超级有效。
另外，一般咱们常做的 对握反向蝴蝶机，其实肩关节都是处于外旋状态下，所以对斜方肌下部的刺激效果相对更好哦。
注：哑铃反向飞鸟和反向蝴蝶机，训练轨迹基本一致
对于女童鞋和上半身身姿问题比较严重的童鞋呢，我个人更推荐在做反向蝴蝶机时，采用肩关节内旋的姿势：
动作描述
1. 坐在坐垫上，身体正面紧贴胸垫，内旋肩关节，手背相对握住器械手柄，肘部微屈，不要锁死；
2. 保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；
3. 动作过程中感受三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；
4. 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
肩关节内旋 之前咱们在介绍三角肌后束的训练技巧时就提到过： 可以避免斜方肌借力，更集中刺激三角肌后束和肩胛四肌里的小圆肌、冈下肌，对上半身体态的矫正效果更好。
不过需要注意的是，由于少了大肌群借力，也对肩关节的刺激相对更大点， 建议重量上循序渐进，同时控制动作节奏，避免强力运动。
❶ 调节胸垫距离
其血蝴蝶髻的胸垫出来位置，一般是可以前后调整的，考虑到m每个人的臂长不一样，在做反向器械飞鸟这个动作时，请大家自己调节胸垫距离，保证动作起始，肘关节微屈，手臂不要完全打直哦。
❷ 调节座椅高度
座椅高度也很重要，想要针对训练三角肌后束，请将座椅高度调节到手柄位置与肩部同高，手臂在整个动作移动过程中，都平行于地面。
最后还是老规矩，简单说说反向器械飞鸟这个动作，什么时候练才更高效：
一般来说，反向蝴蝶机大多都在肩背训练最后做，训练重量也不宜太大，12-15RM，3-4组之间。
不过，鉴于很多童鞋都反映过：健身房的蝴蝶机经常一被霸占就是大半天……
所以本着上去了就不要浪费的心态，我个人更推荐用蝴蝶机做胸背超级组哦。
蝴蝶机，如何做胸背超级组？
蝴蝶机夹胸.主训肌群：胸大肌、三角肌前束
反向蝴蝶机.主训肌群：三角肌后束、斜方肌中部、肩袖肌群
蝴蝶机超级组：蝴蝶机夹胸和反向蝴蝶机连着做为一组动作，中间除了调整训练重量外无间歇，做3-4组，对胸背整体的训练效果超级好。
在我们进行身体锻炼的过程里，如果想让整个身体都能够得到均衡发展，就应该拿出平常心和公平的心态对待身体当中的每一个部位，尤其是相对发展更薄弱的肌群，应该给予最重点的关注，并不是专门针对于自己偏爱的肌群或者自己钟爱的动作进行锻炼。将人体划分为上下两部分来看，对于人体的上半部分，大家可能会更关注腹部位置和胸部位置，这两个部位都能够更好的展示出去，被大家看到，但背部位于体后，所以容易被忽略。
但是针对于运动锻炼来说，背部肌群与胸部肌群并没有什么区别，应该得到一样的对待。另外，鉴于背部与胸部的关系来看，如果长时间对胸部进行锻炼会使胸部练的更加发达，会使胸部位置的肌肉相对更有紧绷感，而你的背部相对来说比较薄弱，更加松懈，时间一长，肩关节就会偏向胸部所在的前面位置，从而造成含胸驼背的问题，让你的体态看起来非常不好看，并且影响气质。
不仅如此，在我们平时工作或者日常生活当中，由于长期趴在办公桌，或者是低头看手机，都会让两只手臂和肩膀长时间保持着一种向前伸展的状态，这种状态也很容易让人出现含胸驼背的问题。而如果想要对这种问题进行改善，并且彻底解决，第一步肯定是先要在日常生活中多加留意，改掉这种习惯，再有就是要对背部进行专门的针对性锻炼，以此来改变背部不良的体态。
当然，参加背部锻炼除了能够改善不良的体态，让身姿显得更加高挺和端正，对身体也是有着各种各样的好处的，会让身体更健康，所以基于背部锻炼的重要性，我们接下来会分享一组专门针对于背部的动作，这些动作说难不难，但是说简单也要付出努力，不是轻易能够造成的。同样的，如果是处于刚开始健身的阶段，或者自己的能力不足，要从基础开始做起，做不了的动作，可以暂时放弃，如果能够做到，也要把动作做到标准。
动作一：引体向上
双手向上握住器械的手柄，双腿弯曲，并且让小腿交叉盘起，双脚离地，身体悬空。双臂要保持自然下垂的状态，并且伸直，将背阔肌进行收缩，然后把身体向上拉，身体稍微向后倾斜，直到下巴越过横杠的高度时，做停顿。然后再慢慢的让背阔肌进行放松，身体也随着慢慢的下降，重新恢复到双臂伸直的状态。
动作二：高位下拉
抬头挺胸的坐在座椅上方，双腿跨过座椅分别放在两边踩实地面，大腿置于保护垫的下方，让身体稳定，背部要挺直。双臂向上伸直，采用较宽的距离握住握把，然后用力将握把下拉，拉至自己的胸前位置，做停顿。再慢慢的让器械上移，重新恢复到双臂伸直的状态，继而进行动作重复。
动作三：反握杠铃划船
双脚分开略微小于肩宽的距离，保持站立，腿部要微微弯曲，背部弯曲，身体向前倾斜，接近于平行地面。双手采用反握的姿势握住杠铃，掌心向外，将手臂伸直，双手之间的距离要稍微大于肩宽。将肩胛骨收紧，把杠铃向上做提拉，直至提拉到腹部位置，然后再慢慢的下移，将手臂伸直接近地面，对这个动作进行重复。
依据自己身体所能接受的训练程度和想要达到的目标进行训练，每个动作要进行15次，每次进行4组，每周可以进行3次。需要注意的是，热身和放松一样都不能少，这样能够让运动表现发挥到最大化，并且能够保护身体不受损伤。你想要改善背部不良的体态吗？对背部进行训练刺激，帮你打造完美的背部形态。
现在几乎每个人多少都会有一些体态上的问题，长时间伏案工作、不正确的坐姿站姿，导致身体出现各种问题。含胸驼背是现在大部分人的身体状态，不仅会影响着人体的体态，降低个人的气质，严重的还会导致关节上的疼痛，所以这并不是一个小问题。
虽然有很多训练方式可以慢慢的改善这一点，但是很多训练需要的条件比较苛刻，要专门的器械场地才能进行，再加上工作原因让很多人都没有时间去做这些康复训练，导致体态问题越来越严重。
不过在这里会教大家一个非常简单的训练动作，这个训练动作足以改善很多体态上的问题，比如圆肩驼背、肌肉力量失衡等等，并且不需要花很长的时间或者很复杂的训练工具来进行，只需要一根弹力带即可，对于场地也没有任何要求，是一个非常方便并且有效的训练方式。
弹力带拉伸是一个常见的训练动作，很多人利用这个动作在训练之前给肩关节热身，借此避免肩关节的受伤，不过在这里，我们的训练目的并不是热身，而是改变身体的姿态，让身体回归原始的样子。
所以你要注意，当你做弹力带拉伸的时候不要正手握向外拉，因为这个时候你的肩膀已经内旋了，很多人的外旋肌很弱，你需要加强你的外旋肌肉，所以你需要让肩膀处在外旋的位置，才能很好的改善身体。
利用反握的方式握住弹力带，手肘靠近身体，双手的距离要比手肘宽，这样可以让肩膀处在外旋的姿态来做这个动作，然后双手举高，之后往下并往后拉，当你的双手举起来以后，这个动作可以训练到背部的深层肌肉，搭配肩胛骨的上旋和下旋，启动到身体的旋转肌群。
很多人的姿态问题都是因为身体前侧链比后侧链的肌肉要强壮所导致的，所以这个动作可以让你很好的训练到后侧链，使身体回归初始位置，当你长时间坚持做这个动作以后，你会发现有明显的改善。
你可以每天都花一分钟的时间来做这个动作，不用花太长的时间来训练，只要一直坚持下去就能获得非常好的效果。
尽管这个动作很简单，你也要保证动作的品质，不要以很快的速度来做，慢慢的感受肌肉发力以及关节的活动，你的目的不是训练，而是改善，要知道你的不良体态不是一两天就形成的，所以也不是一两天就能恢复的，切记不要过于心急。
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