深蹲多少合适？

深蹲一般常识介绍都是3——5组，每组30次。关于这个数值也得灵活掌握，数量太少，身体没感觉，数量太多真的好累。

总体感觉最低限度，肯定要身体微微发热，呼吸节律增快，否则也失去了我们锻炼的基本意义，也没有啥效果，通常1——2组，也就是60次就能体验到，那为啥还要做第三组呢，冲击一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

针对这个问题焱霖特别提示：

我们在坐的过程中一定要认真对待，静心感受身体的变化，比如关节是否有声响，在我们蹲起过程中关节韧带是否有刺痛等，类似于运动中的一些身体异常，一定要淡定认真对待，来适时调节好运动强度，有时候一两次，声响、刺痛就消失了，有时候则不能，就不要硬坚持了，赶紧调整。

难度掌握：

在深蹲过程中一般规范要求挺严格的： 膝盖的角度 ——大小腿弯曲客观借鉴马步要求应该在90度，但是通常我们掌握在膝盖前移不要超过脚尖即可，确保大腿和地面平行，这样可以达到我们腿部承受上身力量的最大化。但是不应该是一程不便的，根据自己能力和体况来做适当调整，这项内容要在第一组之内完成，设定好角度之后，在接下来的锻炼中稳定掌握进行锻炼。

这个过程也是调整重心的过程，人体运动中自然的保护意思——防摔倒，也是在第一粗让身体适应蹲起的运动状态，因为这种运动状态不是我们日常身体频繁接受的默认状态。

髋关节的角度 ：动作的基础是，我们采取比较形象的日常动作来理解，就是下坐的过程，屁股主动下沉，这很好理解，但是也不能刻板的神经兮兮为了完成表面现象看似高难度，而采取翘臀的办法，或是用过力吸腹，臀部内收使骨盆上仰，这都太牵强了，我们平时下坐是这么复杂吗？

焱霖认为髋关节的角度首先应该保证90度，而且确保骨盆中正位。根据能力大小我们可以调整膝盖角度吗，猫腰翘臀都不可取。循序渐进，经过锻炼，我们这两个90度的角度都可以达到。甚至踝关节的角度也能达到90度。

总结：运动过程中，适度掌握难度很灵活，变数也很大

这就要求我们对运动效果的理解和掌握尤为关键，我们健身运动不是看表面的样子，而是要问自己、问自己身体啥感受，很快就呼呼喘气了，怎么回事儿?是不是自己运动频率过快了，怎么老半天身体没感觉？那就加强难度呗，给膝关节稳定朝着90度努力、给踝关节朝着90度努力、变化深蹲的体式等等。

在保证身体不受伤害的前提下，来运动，达到强身健体的作用。看似简单的深蹲，需要我们用心体验、锻炼。深蹲的锻炼参数，不仅仅要求数量，还应该有时间、频率等，自我锻炼更应该强调动作质量。

我是一位爱好运动锻炼的农家大叔——焱霖，希望以上的回答对大家受用，感谢阅读。

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深蹲初学者深蹲做多少个合适？

您好，深蹲的重点就是要配合自己的肌力做运动。正式开始做深蹲前，需要确认自己的深蹲等级，掌握深蹲的基本姿势之后，用最基本的深蹲动作来测试一下，看自己的深蹲水平处于什么等级。

要正确掌握自己的运动能力，才能决定自己做多少个深蹲才最合适

测试条件：用基本的深蹲姿势做1分钟

测试结果：确认自己是初级一阶到三阶的哪个等级后，就可以开始进行适合各个等级的计划了。给深蹲初学者的7天计划和测试一样都是做基本深蹲，同样是运动和休息交替，10分钟内做5组，一天运动、一天休息这样进行，运动前后一定要做伸展。每组次数都做完之后，再拿张椅子来做坐下起立的箱式深蹲，直到没有力气了才可以休息。

初级一阶：20次以下（10分钟5组，1组平均4次以上）

注意：初级一阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级二阶：21次以上50次以下（10分钟5组，1组平均5~10次）

注意：初级二阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级三阶：51次以上70次以下（10分钟5组，1组平均11~14次）

注意：初级三阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

深蹲次数建议：

1、连续做深蹲1~4个，最适合提升肌肉力量。

2、连续做深蹲6~12个，最适合增长肌肉体积。

3、连续做深蹲16~20个，最适合提升耐力。

4、连续做深蹲 25个以上，最适合减脂、增强心肺功能。

通过以上测试可以计算出自己做多少个深蹲才最合适，并合理安排自己的训练计划。

朋友您好！我是雷教练。很高兴能为您解答问题。

关于您提出的问题我回答如下↓

如果你是新手

一次做多少个深蹲比较合适

新手一次应该练30个左右的深蹲，健身老手要根据自己的能力练深蹲，建议不要超过100个。深蹲练习最重要的是要掌握正确的动作。 这是最好的减脂健美运动之一，但如果你做得不对，它可能是对身体伤害最大的运动之一。

深蹲时选择半蹲或全蹲

有人说，不就是一直说的半蹲吗？ 我们教练说半蹲膝盖不超过脚趾是标准动作！ 然而，可能流行的不一定是最好的。 半蹲和全蹲有什么区别 哪个蹲更好？全深蹲是一项涉及全身的运动，不仅可以促进睾丸激素和生长激素的产生，还可以保护下背部，尽管有充分的证据表明全范围深蹲训练比部分深蹲训练更有效。 有效强化下半身肌肉，但很多人还是害怕做全蹲。

误区：全蹲对膝盖不利，因为它需要弯曲膝盖超过脚趾。 但是，没有证据表明这种运动会对膝盖造成伤害。 相反，一项研究表明，在深蹲开始时弯曲膝盖是膝盖最容易受到剪切力的时候。 研究人员进行了生物力学分析，以确定受限和非受限深蹲期间的最大髋、膝和踝角。 在限制深蹲中，膝盖不能超过脚趾，而在非限制深蹲中，受训者必须蹲得尽可能低，让膝盖超过脚趾。 结果证实了以下论点是正确的。

无限制全蹲比限制深蹲对膝盖产生更大的力量，限制深蹲略高于地面上的平衡。此外，进行极限深蹲会给髋关节带来最大的负荷，而这反过来又会给下脊柱带来更大的负荷。 这个问题在进行受限深蹲时尤其严重，这会限制膝关节向前移动，从而可能会改变负重者的重心。

移动负重者的重心可能会导致稳定降低的危险情况，尤其是在负重者承载重物时。 在任何运动中让你的下背部处于危险之中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在举重物时使用它是一个更糟糕的选择。为了获得最佳效果，每个初学者还应该学习无限深蹲的正确深度。 全蹲是训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌、协调和整个下半身肌肉的最佳方式，非常适合运动员和公众。

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