2.背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
3.先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
4.站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。
这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。
代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，所以你用你认为“正确”的方式练习了很久，你并不知道自己有什么问题，但就是无法达到自己预期的目标，反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛，这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。
代偿的危害：
很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果，但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型，但是身体的肌肉没有正确的启动，因此就容易有劳损。
如何避免代偿：
对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。
其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。
容易产生代偿的体式有哪些？
1、斜板式
（1）塌腰：
这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。
（2）骨盆后倾：
如果你的老师告诉你，保持收腹，骨盆卷动，那么你就成了骨盆后倾，的确不塌腰了，腰不疼了，但是长期下来你就真的是骨盆后倾了，那么体态就变成了屈膝，驼背了。
2、双腿背部伸展：
这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。
3、蛇式：
这是另一个奇葩体式，如果上课能照相的话，你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话，基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。
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