倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.
倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.这和倒走的效果是一样的,更加安全.
倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰酸背痛有康复的作用。
在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状.
您好，腰酸腿痛可能是跟慢性的劳损等有关系的，导致这些不适的原因很多的，这个得结合病情有必要通过简单的辅助检查确定一下才可以的。可以做一下X线拍片和尿常规相关检查，结合病情才可以确定的。没有多余赘肉，紧致有型的腹肌是健身的朋友们非常向往的，当今社会，拥有像巧克力般的腹肌是检验男神的重要标准之一。我们经常可以看见很多人在健身房躺在垫子上做着一组有一组的卷腹和抬腿，时间久了，发现自己不但腹肌没练出来，反而受了伤。有人会发现自己在练腹肌做抬腿动作的时候，大腿根部异常紧绷，有时腹肌还没力竭，大腿已经酸的受不了了；还有的人在卷腹的时候，下背部也会吃力。通常人们会根据自己的症状寻找改善的方法，比如拉伸腿腿根部，发现并不能得到改善，放松下背部肌肉也没有良好效果。
如果想要练好腹部，改善疼痛，就应该更深入地了解，找到真正原因。而你的腹肌就是造成这一系列的原因。它可以使你的状况变得更糟，带来恶性循环。那么这是为什么呢？我们都知道，脊柱是整个身体非常重要的结构，我们身体想要稳定，必须依靠它来维持。为了保证我们的脊柱不受伤，身体会调动一些肌群来起到保护作用，比方说我们的核心力量。但我们大部分人都没有强大的核心力量，所以就会借住其他肌群，比如说大腿前侧的髋屈肌。那么怎样才能尽可能的减少其他肌群的发力，强大我们的核心力量呢？
我们要做卷腹，但是和平常做的不同，需要把脚踝固定住，你可以选择在脚踝带上弹力带，然后将弹力带固定在柱子上。脚跟着地，双手抱胸放在身体前侧，腹部发力将上半身卷起，同时与髋屈肌对抗的臀部与股二头肌收缩，髋屈肌此时处于放松状态。
下一个动作，你可以在悬垂架或者双杠上做。通过锁住肘关节伸直双臂来支撑身体，收缩腹部，然后骨盆向后倾斜，尾骨向天花板带动身体上提，这个动作可以非常有效的锻炼到我们的核心力量，同时不会有借力的情况发生。
接下来的动作同样需要弹力带，或者你可以用龙门架来做。将弹力带或者龙门架把手固定在与你腰部水平的位置，然后拉动重量向相反的方向转动身体，站的越远，阻力也就随之增大，难度系数加大，要点是脚要踩实牢牢抓紧地面，下半身不要晃动，不能靠惯性做动作，要让腰部主动发力转动身体。这个动作也可以很好的锻炼到我们的腹肌。
下一个动作是单侧提重物行走。这个动作主要练到我们的核心以及竖脊肌，还可以锻炼到小臂力量以及握力。在做这个动作的时候必须要注意核心的稳定，否则一旦核心没有收紧，脊柱就容易受伤。肩部尽量保持水平，重量越大越具有挑战性。
最后一个动作是侧平板支撑，普通的平板支撑做多了，对你来说已经变得很简单了，那么来试试这个吧，从不同角度刺激核心肌群，可以把腿抬高来增加难度，这个动作主要有侧腹部以及竖脊肌参与，如果你的下背部感到疼痛，可以试试这个动作。
当你在练腹肌的时候发现有上面所提到疼痛的情况，或者腹肌怎么练都没有感觉，推荐尝试一下这几个既能加强核心力量又不会使其他部位受力过大的动作。只要加强了核心力量，线条清晰的腹肌还会遥远吗？
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