就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。
我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。
热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。
就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。
我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。
健身前一定要充分热身，为什么这么说，一些人可能没有这方面的意识，认为提前热身可有可无，说实话，四年前我也是这么想的，也是这么做的，以前跑步前基本没有热身，跑步着四年多，逐渐领悟到一点，那就是热身不能少，必须充分活动开四肢，如果是长距离跑步，脚部和腿部更要活动充分。我是在一次跑完10公里后感觉到脚腕处不舒服，有点疼痛，这才让我认识到跑前热身的重要性。跑后也要有一定的拉伸，这样才是最 健康 的健身，不然真的容易受伤。
运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是孩子急于求成，忽略了热身运动而引起的。热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。
缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。
由于孩子处于生长发育时期，身体幼嫩，承受运动伤害的能力较低，所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。
自救自护措施
1.热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
2.大致可以把热身运动分为两类：第一类是全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类是特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
3.热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
（1）拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3～5次。
（2）拉伸大腿内侧肌肉：
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3～5次。
（3）拉伸小腿肌肉
俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
（4）拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。
4.热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
（1）肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
（2）摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
（3）扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
（4）脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
预防措施
除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。
1.穿戴适当的运动衣物或器材。
2.避免突然将运动强度过度地增加。
3.若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。
热身 又称为准备活动 在运动前进行 主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化
为即将来临的剧烈运动做好身体准备。
热身最重要的作用 就是提高运动表现 预防训练伤病。
这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强 粘滞性降低 弹性提高 肌肉的反射速度和收缩速度加快 从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
对身体比较虚弱的同学来说 热身通过加快血液循环 还可以让内脏也提前进入活跃状态 防止剧烈运动时的意外状况。
热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态 让大脑在动作反射时更加机敏 有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
所以记得热身一下哦
1.可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态
2.保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动
3.受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度
4.在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。
健身前热身的主要目的是告诉身体，“我要开始运动了，你做好心理、生理准备”。在正式运动前做好热身活动，唤醒身体细胞、肌肉，活动开关节，让肌肉、心率、心脏等尽快进入活跃状态，最大程度上减少受伤的可能性。
一般来说，热身活动5-10分钟即可，动态拉伸与静态相结合的方式。
动态拉伸动作：
1、原地小跑
原地小跑1分钟，快速提升心率。
2、后踢臀跳
后踢臀跳3--60秒，调动腿部肌肉。
3、大腿前侧拉伸
两条腿轮流进行，一侧20-30秒，收紧腹部、臀部、大腿肌。
4、弓步拉伸
两条腿轮流进行，一侧20-30秒，腰背挺直。
5、大腿内侧拉伸
两条腿轮流进行，一侧20-30秒，伸直大腿。
运动前热身十分重要，不管对于健身房老手还是小白，在运动前进行充分拉伸都不容忽视。同时，运动后拉伸也很重要。
运动后拉伸能够快速帮助放松由于长时间运动紧绷的肌肉，利于肌肉的修复生长，身体线条感更好看些；二是能够减轻由于运动带来的酸痛感。
为什么要热点，在我看来主要有两点：
1.预防受伤
2.增加运动表现
因为肌肉的都是有惰性的，如果你直接开始剧烈的运动，身体一定会无法承受，所以会让受伤，严重的会让你永远的结束运动生涯。所以热身的必要性悠然可见。
第二点，由于没有热身身体是很难进入状态的，或者提前觉得很累，想必大家在学生时代跑步没热身时就有体验。
如何热身呢？
一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10%~20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。但是由于个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同，简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。（运动前要热身，运动后也要做拉伸哦，这个也很重要。）
身心要放松，以身体微微出汗为宜，无基础者可以练长些时间。初学者可以尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。
热身的重要性一直在强调，更重要的还是身体的 健康 。不要因为忽视热身，而使你的健身生涯提前结束。所以大家一定要注意啊，一定要引起重视。
热身为您的心脏、肺部和肌肉做好了进入更剧烈的阶段的准备，这是锻炼的主要重点。 热身就像高速公路上的匝道。匝道为您提供时间，使你的车辆提高速度，从而避免会车时发生事故 。
以下是热身过程中你的身体会发生的变化：
根据锻炼的类型，锻炼的强度和长度各不相同。以下是一些适合你热身的一般准则。
简短说明：建议在进行大多数锻炼之前进行5至10分钟的低度到中度剧烈运动。
一.深蹲
深蹲是一项多功能运动，可针对你下半身的许多肌肉，包括四头肌，腘绳肌和臀肌。
做深蹲：
二.斜板式
斜板式是锻炼核心和背部力量，改善平衡和姿势的绝佳热身动作。可以挑战各种变化，例如前臂板和侧板。
做斜板式：
三.侧弓步
这项运动可以锻炼你的下半身，并有助于增强腿部和臀部的力量。可以只向前走一半，然后前进至整个弓步，以使前几个弓步更轻松。
做侧弓步：
四.俯卧撑
这个经典的练习可您的上身，核心和臀部。
预热后，可以通过在较低位置暂停几秒钟来增加难度。
俯卧撑：
五.三头肌热身
这项运动涉及多个动作，可以帮助放松和使三头肌变热。
进行三头肌热身：
六.慢跑抬腿
根据可用的空间，您可以就地慢跑或来回奔跑。进行此练习的每个部分30秒钟至1分钟。您可以通过步行来减少锻炼的强度。
七.慢跑抬腿：
慢跑。
大约一分钟后，慢跑时同时将膝盖向胸部抬起至少30秒，或者慢跑时将脚朝着臀部向上踢。重新慢跑。
请记住，这只是简单介绍了及几种热身方式，如要找到完美的适合你自己的热身程序是一个非常独立的过程，只能通过练习、实验和经验来实现。试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的方式。
★★
提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。
◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。
◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。
根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出
如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者
在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习
第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次
第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次
如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）
则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）
每个动作20秒
★ 动作1. 开合跳
◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲
◆保持自然呼吸
★ 动作2.高抬腿
◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲
◆前脚掌蹬地发力
★ 动作3.勾腿跳
◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部
◆保持自然呼吸
★ 动作4.后撤步蹲
◆挺胸抬头，腰背挺直
◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲
◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地
★ 动作5.支撑弓步转体，左右交替各10次
◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直
◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体
◆转体吸气，还原呼气
★ 动作6.深蹲
◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向
◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。
★ 动作7.向后肩部环绕
◆双脚与肩同宽，自然站立
◆肩部向后画圈，幅度越大越好
★ 动作8.向前肩部环绕
◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部
◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中
您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力
因为运动前热身可以提高运动效果防止受伤，有百利而无一害，所以推荐运动前充分热身。运动前热身可以提醒身体切换状态，调动各器官机能充分配合并开始适应运动强度，防止出现血压升高、各脏器负荷剧增等负面状况。
运动前热身可以充分润滑各关节，减少运动中因为身体不协调而发生的意外，防止出现扭伤、挫伤等运动性损伤。
运动前热身还可以提高锻炼效果，热身运动本来就是锻炼过程中的一部分，通过热身可以迅速提高身体灵活性、加速新陈代谢，对运动效果有极大的促进作用。
因此，运动前热身十分必要，尤其在寒冷季节，热身更是必不可少的。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
