减肥过程中需要补充什么营养？

您好

减肥时需要补充以下营养物质：

1、钙

钙是维持骨骼健康最重要的矿物质，而骨骼健康是减肥期间增加运动量的基础（运动减肥的小伙伴，减肥期间更是要注重钙的摄入）。

2、B族维生素

B族维生素，尤其是B1、B2、B6等，参与能量以及碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能营养素的代谢，有助于脂肪的燃烧。

充足的B族维生素摄入，还可以减轻减肥期间出现的不适反应症状，如倦怠乏力、上火等。

3、铁

矿物质铁除了能预防贫血外，还参与各种酶的合成。

脂类物质在血液中的转运也需要铁的参与。

保证充足的矿物质铁摄入，有助于增强机体的免疫力，让减肥更轻松，更顺利。

4、锌

锌参与机体多种激素的合成，这些激素参与能量的代谢。

最重要的是，锌能促进瘦素的分泌，抑制脂肪合成，促进脂肪分解，并且保持瘦体重的稳定。

瘦素是脂肪细胞合成和分泌的激素，肥胖人群中95%以上存在瘦素缺乏和瘦素抵抗。

5、吡啶甲酸铬：

是一种有机三价铬，吸收率会比无机铬更高，在人体内参与糖和脂类的代谢。铬可加速脂肪化，有助于动脉璧脂质运输和清除。另外吡啶甲酸铬作为营养瘦素也广泛为运动员日常所补充。如采尔，对减肥有作用。

减肥的核心法则：摄入的能量小于消耗的能量，长期的坚持就一定能成功。

矿物质(又称无机盐)。矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

Q：关于矿物质元素

矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称。矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体内必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

Q：矿物质的生理功能

矿物元素是构成人体机体组织和维持正常生理功能所必需的，其主要生理功能如下：

1) 构成机体组织的重要成分。如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分。

2) 与蛋白质一起维持着细胞内、外液的渗透压的平衡。

3) 酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用是维持机体酸碱平衡的重要机制。

4) 在组织液中的各种矿物元素，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经、肌肉兴奋性，细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。

5) 是构成某些具有特殊生理功能的物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。

6) 是人体细胞各种生化反应的催化剂。

Q：矿物质分类

人体内约有50多种矿物质,虽然它们在人体内仅占人体体重的4%,但却是生物体的必需组成部分根据它们在体内含量的多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类：

常量元素

1) 每日膳食需要量都在100mg以上

2) 常量元素包括钙、磷、镁、钾、钠、氯等6种

微量元素

1) 人体中某些化学元素存在数量极少，甚至仅有痕量，但有一定生理功能，且必须通过食物摄入

2) 人体必需微量元素(8种)：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁

3) 人体可能必需的元素(5种)：锰、硅、硼、矾、镍

4) 具有潜在毒性，但在低剂量时，可能具有人体必需功能的元素(7种)： 氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡

Q：矿物质的特点?

1) 在体内不能合成，在代谢中不能消失

2) 在体内分布不均匀

3) 相互之间存在协同和拮抗

4) 某些微量元素在体内虽需要量很少，但其生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多会导致中毒

Q：矿物质与运动?

由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。

Q：矿物质缺乏的主要原因?

矿物质缺乏：在我国人群中比较缺乏的矿物质主要是：钙、铁、锌、硒、碘 缺乏的主要原因：

1) 食物中含有天然存在的矿物质拮抗物

2) 食物加工过程中造成矿物质的损失

3) 摄入量不足或者不良饮食习惯

4) 生理上有特殊营养需求的.人群

Q：钙

钙是人体含量最多的一种无机元素，成年时达850～1200g，相当于体重的1.5%～2.0%，其中99%集中在骨骼和牙齿中。主要以羟磷灰石结晶形式存在，其余1%，有一半与柠檬酸螯合或与蛋白质结合另一半则以离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，是为混溶钙池，这部分钙与骨骼钙维持着动态平衡，是维持体内细胞正常生理状态所必需。

Q：钙的生理功能?

1). 构成骨骼和牙齿

2).维持神经与肌肉活动

3).促进体内某些酶的活性

4).钙还参与血凝过程、激素分泌

5). 维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定性。

Q：影响钙吸收的因素?

维生素D，乳糖均有利于钙吸收。充足的膳食蛋白质有利于钙吸收，此外，钙的吸收还与机体状况有关，婴幼儿、孕妇、乳母由于需要增高，钙吸收率远大于成年男性。随年龄增长，钙吸收率也逐渐下降。制酸剂的服用也可干扰钙的吸收。

Q：钙缺乏对机体的影响?

1) 儿童：婴儿手足抽搐症，长期缺乏钙和维生素D导致生长发育迟缓、骨软化及骨骼变形，严重者可导致佝偻病

2) 中老年人：骨质疏松症

3) 钙缺乏者牙齿质量不高，易患龋齿

4) 孕妇：孕妇缺钙直接导致孕妇骨质疏松，胎儿发育不良，胎儿骨骼和牙齿发育迟缓。

Q：孕妇为什么要补钙?

胎儿的乳齿正在钙化，20孕周时恒牙牙胚形成，骨骼也在发育迅速。而母体也要维持正常神经肌肉兴奋性与自身骨骼牙齿健康所需。如果孕期钙不足，容易对婴儿造成先天性佝偻病、低钙惊厥、新生儿夜惊、睡眠不实等，而孕妇自己也容易发生腿抽筋、产后牙齿松动、腰腿痛等症状。有关专家建议，孕前推荐钙摄入量800毫克/日，孕期需要1200毫克/日，比孕前增加了近50%。孕妇日常可以增加高钙食品的摄入，例如奶制品、海带、豆制品、鸡蛋、黑木耳、带骨鱼虾等。而且特殊时期还需额外补充钙剂。

Q：孕期应如何补钙?

女性在怀孕期间，身体会流失大量的钙，因为胎儿发育所需要的钙全部来源于母体。也就是说，孕妇体内现有的钙有相当一部分要进入宝宝体内。如果孕妇钙摄入不足，就会对胎儿及孕妇自身产生较大的影响。轻度缺钙时，机体会调动母体骨骼中的钙来保持血钙的正常。严重缺钙时，孕妇会出现腿抽筋的现象，甚至引起骨软化症。母体钙缺乏还会对胎儿的生长发育产生不良影响，出生后容易出现颅骨软化、骨缝宽、囟门闭合异常等异常现象。

　 　Q：最佳的补钙时间?

钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

Q：少量多次补钙效果好?

在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。这样比一次大量补钙吸收效果好

Q：什么和补钙同时服用可增加效果?

维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。

Q：骨头汤是最好的补钙方式吗?

用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式。

Q：钙的共给量需求?

成年人钙的需要量为800mg.钙的需要量与蛋白质摄入水平有关，有人认为每l00g蛋白质需要1g钙，高磷膳食增加钙的需要。高温作业者钙排出增加，寒带地区阳光不足，皮肤内转化维生素D少，钙吸收较差，同时钙来源也常受膳食类型影响，因此均需增加钙的供给量。

Q：钙的来源?

奶与奶制品含钙丰富，吸收率也高，是理想的钙来源。水产品中小虾皮含钙特别多，其次是海带。豆和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少。特别突出的有黄豆及其制品，黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。海带、发莱等含量特别丰富。

Q：补钙剂的选择

1) 无论那种钙剂进入人体都必须离解为钙离子(离解成离子的钙称为活性钙)，才能被人体吸收并利用。因此，在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙(如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙…)的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

2) 各种钙剂中的钙由于与不同的酸根结合成化合物，其含钙量也各不相同，高的可达40%，低的仅含1%--2%，相差十分悬殊。因此，在选择补钙剂时，应充分了解该钙剂的含钙量。通常人们所说的每日补钙多少毫克，是指钙剂中的钙元素的量，并非是钙剂的重量。一般有机钙的含钙量较低，无机钙的含钙量较高。常用钙剂中的含钙量：碳酸钙 40%葡萄酸钙8.9%氧化钙10%含2个结晶水的氢氧化钙23%含5个结晶水的氢氧化钙17.7%醋酸钙22.2%柠檬酸钙21%乳酸钙13%。

3) 钙剂的生物利用度是选择钙剂的又一个重要指标。虽说影响人体钙吸收的因素很多，但受本身结构及制剂工艺因素影响的钙剂的生物利用度对钙剂的吸收也有很大关系。如第三类钙剂：超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂，就属生物利用度较高的钙剂。螯合钙就是利用螯合技术将单体钙络合在一起，缓慢的释放出钙离子，增加钙的吸收率，相比而言，单体钙的吸收高峰会导致血液钙离子浓度迅速升高，引起肾脏排出，给肾脏带来压力。

4) 选用最适合自己的补钙剂，并非是价格愈高愈好。每一种补钙剂都有其最适用的人群与并不适用的人群。例如胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙或第三类钙剂、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。

Q：什么是乳钙?

乳钙也叫乳清钙，是从牛奶中提取的钙质，经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合，其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙，还含有锌、磷、蛋白质、免疫球蛋白、生长因子、乳铁蛋白等丰富的营养成分，对于肠胃功能都非常脆弱的婴幼儿和孕产妇来说，乳钙相对于其他矿物元素钙的刺激性小得多，基本无排斥和过敏现象在所有钙类中，牛乳钙最容易被人体吸收牛乳钙粉中的钙磷比例协调合理、天然存在的维生素D、酪蛋白磷酸肽(CPP)等天然营养成份，都是最好的帮助钙吸收的因子。乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，增强体质。乳钙是公认的所有钙质中“生物利用率”最高的食品级钙补充剂，因为乳钙中还有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1同时，因为其生产工艺过程中没有任何化学成分和工艺，对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合婴幼儿、孕乳母、儿童、老年人补充钙的来源。 一般人会将乳钙和乳酸钙混淆，实则两者属于不同的概念，乳钙是将天然牛乳通过物理提纯而成的混合物，主要成分为柠檬酸钙和磷酸三钙。而乳酸钙则是将两分子乳酸与一分子钙离子结合的纯净物。

Q：目前我国居民补钙的的误区?

钙的摄入误区——补钙并非越多越好

中国居民膳食营养素参考摄入量中提出： “成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg，成人的推荐摄入量为每天800mg” 摄入钙过多，对人体健康有危害 ，一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。尤其孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。

Q：铁的定义?

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量约为4～5g左右，主要存在于血红蛋白中，占60%～75%，3%在肌红蛋白，1%为含铁酶类(细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶与过氧化氢酶等)。其余为贮存铁，以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾与骨髓中，约占内总铁的25%。

Q：铁的生理作用?

铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程铁与红细胞形成和成熟有关，铁还参与许多重要功能，如催化促进ß-胡萝卜素转化为维生素A、嘌岭与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

Q：铁的生理功能

1) 合成血红蛋白，参与氧的运输

2) 参与机体生物氧化过程：催化胡萝卜素转化为维生素A，嘌呤与胶原的合成，抗体的产生，药物在肝脏的解毒

3) 维持正常免疫功能

Q：铁的供给量和来源?

铁在体内代谢中，可被身体反复利用，一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮脱落损失少量外，排出铁的量很少。只要从食物中吸收加以弥补，即可满足机体需要，但婴幼儿由于生长较快，需要量相对较高，需从食物中获得铁的比例大于成人妇女月经期铁损失较多，为此供给量应适当增加。我国建议铁的日供给量为：成年男子12mg，成年女子为18mg，孕妇、乳母为28mg。

膳食中的铁良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜中含铁量不高，油菜、苋菜、菠菜、韭菜等利用率不高。

Q：铁缺乏对机体的影响及其临床表现?

1) 铁缺乏可导致缺铁性贫血，缺铁性贫血是常见的营养缺乏病之一，尤其容易发生在婴幼儿、孕妇、乳母、育龄女性

2) 临床表现： 影响儿童生长发育和身体素质 成人缺铁容易疲劳、倦怠，工作和学习效率降低，脸色苍白，口唇粘膜和眼脸结膜苍白 长期严重缺铁性贫血可能危及生命

Q：铁在食物中的分类?

食物铁的分类：

1) 血红素铁：主要来自肉、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白，吸收率高达10～30%。

2) 非血红素铁主要来自谷类、豆类、蛋类、蔬菜、水果等，吸收率很低，仅为1～5%，蛋类仅达3%

Q：影响铁吸收的因素?

1) 抑制因素：植酸、草酸、鞣酸、膳食纤维

2) 促进因素：肉类、肝脏、维生素C

Q：碘的生理作用?

碘在体内主要参与甲状腺素合成，故其生理作用也通过甲状腺素的作用表现出来。

1) 促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量转化

2) 促进蛋白质合成，调节蛋白质合成与分解

3) 调节组织中水盐代谢

4) 促进糖和脂肪代谢

5) 促进维生素的吸收和利用

6) 活化酶，对生物氧化和代谢都有促进作用

7) 促进神经系统发育。

Q：碘缺乏对人体造成的伤害?

1)主要是引起地方性甲状腺肿大和地方性克汀病

2)地方性克汀病为胎儿和新生儿缺碘所导致，表现为精神发育迟滞、智力低下、运动障碍，严重者为侏儒 。在缺碘的地区补充碘(碘化食盐等)可以预防。

Q：碘的供给量和食物来源?

人体对碘的需要量受年龄、性别、体重、发育及营养状况等影响。中国营养学会建议的供给量为成人150ug，孕妇加25ug，乳母加50ug。

含碘量较高的食物有海产品，如每百克海带(干)含碘24000ug，紫菜(干)1800ug，淡菜(干)1000ug，海参(干)600ug。

Q：锌

人体含锌2～2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。按单位重量含锌量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺为最高。红细胞膜上锌浓度较高，锌主要以金属酶和碳酸酐酶、碱性磷酸酶的组分存在血浆中锌主要与蛋白质相结合，，有一小部分与运铁蛋白、金属硫因及核蛋白结合，游离锌含量很低。体内分布：

1) 约60%存在在肌肉中，30%存在在骨骼中

2) 锌对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要的作用

Q：锌的生理作用?

1)酶的组成成分

2)促进生长发育与组织再生

3)促进维生素A代谢和生理作用

4)促进食欲

5)参与免疫功能

Q：锌缺乏对人体的伤害?

1)生长发育迟缓

2)性器官发育不良，生殖功能障碍

3)食欲降低，味觉迟钝：厌食、偏食、异食癖

4)皮肤干燥、粗糙

5)伤口愈合延迟，免疫功能下降

6)肠源性肢端皮炎

Q：锌的供给量和食物来源?

我国规定1～9岁为10mg，10岁以上为15mg，孕妇，乳母为20mg。

锌的来源广泛，但动植性食物的锌含量与吸收率有很大差异。按每100g含锌量(mg)计算以牡蛎最高可达100以上，畜禽肉及肝脏、蛋类在2～5，鱼及其它海产品15左右，畜禽制品0.3～0.5。豆类及谷类1.5～2.0，而蔬菜及水果类含量较低，一般在1.0以下。

锌的食物来源

1) 贝壳类海产品：牡蛎

2) 畜禽肉、肝脏、蛋类、鱼类

推荐摄入量：

1)男性：15.5mg/天

2)女性：11.5mg/天

Q：硒

硒在人体内总量为14～20mg，广泛分布于所有组织和器官中，浓度高者有肝、胰、肾、心、脾、牙釉质及指甲，而脂肪组织最低。

Q：硒的生理作用?

1)硒是谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的重要组成成分

2)硒与金属有很强亲和力

3)保护心血管、维护心肌的健康

4)促进生长、保护视觉器官以及抗肿瘤的作用

Q：硒缺乏对机体的影响?

1) 克山病：一种地方性心肌病

2) 许多疾病可能与缺硒相关，如大骨节病，肿瘤，心血管病，糖尿病，肝病，胃病，哮喘等

3) 缺硒可影响机体抗氧化能力和免疫功能

Q：硒的供给量和食物来源?

硒的RDA值为50ug(7岁以上人群) 。动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好食物来源。但食物中硒含量受当地水土中硒含量的影响很大。

Q：铜

铜在人体内总量约为50～120mg，分布于体内各器官组织中，其中以肝和脑中浓度最高，其它脏器相对较低。肝中锕含量约占总体铜的15%,脑约占10%左右，肝与脾是钢的储存器官，婴幼儿肝脾铜总量相对较成人高。血清中铜水平为10～24/umol/L，与红细胞中含量相近。

Q：铜的生理作用?

1)参与铁代谢

2)蛋白交联

3).超氧化物转化

4)其它

Q：铜的供给量和食物来源?

WHO提出每日每公斤体重铜的需要量在婴幼儿为80 ug ，儿童为40ug，成年人为30ug。一般食物均含铜，含量较丰富的有肝、肾、鱼、坚果与干豆类，牡蛎含量特别高，绿叶蔬菜 含铜量较低，牛奶含铜也少。

Q：锰

人体内锰总含量200~400umol，肝脏、胰和骨骼中含量较高20~50nmol/g。骨骼由于组织量大，含量占体内总量的25%，全血和血清中的锰浓度分别为200和20nmol/L。色素性结构(如视网膜等)中含有较高浓度。乳中含量为1umol/g。

Q：锰缺乏造成的影响?

锰的缺乏可致动物生长停滞、骨骼畸形、生殖功能紊乱，抽搐和运动失调以及严重的低胆固醇血症、体重减轻、头发和指甲生长缓慢等。

Q：锰的供给量和食物来源?

成人锰的需要量(WHO)每人2.0—3.0mg/d。含锰较多的食物为坚果、原粮、叶菜、茶叶、豆类，肉蛋奶类较低。

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