健身怕伤腰，有哪些容易伤到腰部的练腿的动作？

健身要想练得好，就需要熟悉各种动作，然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿，只想着胸肌、腹肌、三角肌，但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤，比如深蹲，特别是负重深蹲，还有举铁之类的，因为大腿的用力很容易影响到腰部，所以一定要注意动作的正确姿势。

在我们的日常健身锻炼当中，有一些健身动作是十分容易出错，这样不仅仅会使得我们的健身效果大打折扣，而且还容易导致我们的身体体型变得走样，就会一定程度上的造成运动损伤。

深蹲，特别是负重深蹲，深蹲是负重最大的动作，那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形，动作一变形就是对腰部的直接伤害，再加上几百斤的配重，伤害就升级了。我们在做深蹲的时候一定要记得把腰背挺直了，宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

硬拉对于腿部和背部都有很好的锻炼，硬拉的过程中应当始终保持背部的挺直，不管是上提还是下放的过程。但是很多人会在下放的时候背部弓起，大重量的硬拉对于脊椎的压力是十分巨大，如果不挺直背部，那么压力会全部给到脊柱上，时间长了可能会腰痛之类的症状。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练，也需要特别注意腰部，背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的，不仅能够练就好身材还能让身体更好，有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险。

那是因为你做的方式不正确。

任何运动，只要方式不对，那就不是健身，而是自毁身体。

而平板支撑和仰卧起坐只要腹部没发力，腰就会代偿，所以伤腰可能是腰代偿太多！！

首先来讲平板支撑！

平板支撑姿势不对，腰肯定会废！

● 塌腰

塌腰会使你腰部脊椎受力过大，长期下来可能腰椎盘突出。

●时间过长

很多人一味追求时长，然而物极必反，时间一长必定导致动作不标准，导致塌腰！所以当你快坚持不下去时，再坚持十秒就够了，不要再硬撑着好几分钟。

正确平板支撑图解

再来谈仰卧起坐！

仰卧起坐确实对腰椎有伤害，目前军队训练把这个锻炼方式给禁止了。

●仰卧起坐起来阶段把头埋进裤裆里 。

不是说，你幅度越大，你锻炼效果就越好，而是看你对目标肌群是否练到了。

仰卧起坐，没有必要起来过多，你的腰部肌肉会受力很大。

传统的仰卧起坐，后半程对腹部效果没多大效果，你会发现腹部是松的，而腰是紧的。

所以怎么才能锻炼到腹部？

我建议你放弃仰卧起坐，换种方式锻炼。

●卷腹

注意感受腹部发力，要不然腹部没有发力，腰就可能代偿。

你会发现这个动作幅度虽小，但腹部肌肉却时刻是绷紧的，这个动作注意的一点是:抱头不要抱太紧，要不然对你颈椎有伤害，不要腹部没啥感觉，脖子痛的要死。

希望可以帮助到您～

整块腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。从技术动作来看，仰卧起坐是能练到上腹肌，并且说实话，对上腹肌的刺激很强烈。让我们看看动作过程。

注意看，从地面抬起肩胛骨上升到这个角度，上腹肌的刺激是非常强烈的，并且整个身体都处在非常舒服的位置。从技术层面来说，做到这里就足够了，继续往上升还有必要？继续看下去。

从第一张图的位置看过来，并且结合你自己的体验，你会发现这个过程发力的不是上腹肌了，而是 髋部屈肌 。你只是将弯着的脊柱向大腿位置靠拢，这里上腹肌完全没有发力，完美没有。

我知道你们不想听复杂的理论，这里我简单说一下： 如果长期做仰卧起坐，我们的髋部屈肌就会越来越紧张，当它紧张时，我们的背部就会越来越痛。

所以，我们就去掉仰卧起坐的第二部分，只做第一部分，就变成了卷腹，也就是这样。

卷腹这个动作就完美的将仰卧起坐最好的部分留了下来，去掉了最坏的部分。

接下来讲讲平板支撑。

从技术层面来说，平板支撑算是一个复合动作，因为你需要收紧全身的肌肉，从上半身到下半身，用非常强的稳定性来将它们固定在同一直线上。

但是为什么有人做平板支撑会腰痛？很简单，因为他们塌腰了。

这个塌腰不是人为控制的塌腰，而是核心力量不足以时背部挺直和身体成一条直线，所以不用自责。

解决办法是先不练平板支撑，先练其他的腹肌训练动作。过了一段时间后你会发现，你居然能很平稳的做平板支撑了。

呃..其实动作只是被做错了，才伤害了腰椎。

仰卧起坐虽经典但很不容易掌握正确安全的要点，导致一些人腰疼、颈椎疼。腹部与腰部是拮抗肌群的关系，当动作中腹部肌群没有良好的发力时，腰部肌群就会代偿，甚至腰椎承受动作中的力而受伤。

而平板支撑则没有仰卧起坐那样臭名昭著，只要保持身体平直，特别是腹部平直肌群收紧，动作就是标准正确的。如果发力错误出现塌腰或者撅屁股就伤害自己的腰椎了。

总之，腹部肌群没有正确发力，任何动作都会伤害腰椎。就算是俯卧撑或者深蹲也是如此。

纠正动作:仰卧压腹

仰卧在地面上，抬起双腿与上背部，收紧腹部，直至腰部与地面无任何空隙。此时的腹部收缩状态就是正确的发力状态，无论在仰卧起坐还是平板支撑中，将此状态复制过去就不会对腰椎产生危害了。相反，腹部等核心肌群还会提高飞速哈！

仰卧起坐对腰部的损伤尤其是腰椎间盘的损伤很大，做仰卧起坐的时候腹部肌群强力收缩，导致腹压急剧增大，从而对腰椎和椎间盘产生更大压迫；身体前屈时，使压力从腰椎后柱转移到前柱，椎间盘的解剖特点是前厚后薄，在强大的压力下挤压椎间盘向后部运动，更易引起后部的损伤，以上两点是仰卧起坐伤腰的基础，此外，仰卧起坐是频繁迅速的收腹屈腰，反复的动作增加了椎间盘损伤的几率。因此，不建议罹患腰椎病的朋友选择这种锻炼方式，可以选择单杠悬吊抬腿的方式锻炼腹部肌群，更要注重腰背部的锻炼。

相对仰卧起坐，平板支撑要好的多，可以锻炼到人体前部和后部的大部分肌肉，但是要注意动作规范，一定保持身体平板状态。动作不规范，腰部略微下沉的时候，腹直肌收缩减弱，腹部肌肉锻炼效果降低，但对腰椎无伤害，且对腰背部生理曲度有正面影响；撅屁股的时候，会加大腰椎及椎间盘的负荷，就非常不可取了。另外从直立到平板支撑动作要轻柔舒缓，建议先坐下，再躺下，再翻身趴下，再做支撑，起身时也不可猛然发力，尤其是腰椎病患者。

@中医实战派 中医博士，独立中医师，致力于中医优势病种的科普和诊疗经验的分享。

受伤的原因是“开冷车”导致，健身的人想成为“老司机”就要理解为什么冬天 汽车 都必须热车，热车就好比我们的人体热身，经过有氧运动的热身后再来做拉伸等训练就不会出现腰部“开冷车”而导致身体受伤了。尤其要注意的是：从不运动的人一定要经过一段较长时间的多种锻炼才能开始做提问里所提及的两项健身方式。

1.腰椎有问题的，多不是经常活动的人，二是活动过少的人，活动过少，导致腰腹力量薄弱，对脊柱的保护不够，从而导致腰椎损伤！

2.锻炼要循序渐进！长久运动少，突然高强度运动就容易受伤，不只是腰椎，各关节也是一样容易受伤！

3.经常运动的人造成受伤，多是动作要领不对造成的，锅不应动作来背！

运动和每个人的身体素质、生活习惯、工作性质都是息息相关的，要根据一上因素选择适合自己的运动方式和运动强度。平板支撑和仰卧起坐都需要大量使用腰部力量，本身大量机械运动就会损伤相关关节，再加点错误的方法和运动强度，导致本来 健康 的运动方式成了损害 健康 的诱因。体重过高的人不适合强度太大的运动，没有运动习惯的人适合分时段运动，每次运动应该分时段分组，每次不易时间过长，这样有利于筋骨舒展和血液循环。如果发现身体出现关节损伤的问题，那样高强度长时间的运动反而不益。运动的同时也做好保暖，这对关节是一种保护

很赞成这个观点。做仰卧起坐的时候不要压腿。之称分年龄段老人不建议做。锻炼腹肌最好做普拉提。

这只是练习者没有掌握好要领，锻炼姿势不标准而已

波比跳是一项非常有效率的运动方式，可以在短时间内达到特别明显的瘦身效果，出汗特别多，对于减脂很有效。下面我给大家讲讲波比跳伤腰吗？波比跳练完腰酸是什么原因？

波比跳伤腰吗

只要你是按照标准的动作来练的，没有出现动作变形，波比跳是不会伤腰的。

波比跳是一套非常棒的训练动作!可以兼顾到身体的很多方面!也是公认的脂肪杀手!

波比跳练完腰酸原因

我们常说：无痛运动是任何训练的第一原则!当你产生不适，那肯定是动作质量方面出了问题!

波比运动看似简单却不简单!

要做出舒适的波比动作，它需要良好的脚踝及髋关节(屈曲)活动度，若活动度不足，就需要其它的部位来代偿，而常见的部位就是下背，透过下背的弯曲来代偿下肢或/和髋关节不足的状况。

而当你大量重覆波比的动作，就反覆的弯曲您的下背，最後就发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。

因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎(下背)保持自然排列，不要出现屈曲的情况!

或者，可以试着将手放置在阶梯踏板上或是稳定的卧推凳子上，可以降低动作对髋关节及下肢活动度的要求，让您做起来比较舒服。

波比跳动作要点

波比跳其实并不是一个简单的动作，很多人在进行动作的时候常常会忽视动作的品质!造成对身体的伤害!

想要做好波比跳有几个重点!

1.成俯卧撑预备姿势，缩紧躯干，肩、髋关节稳定　确保全程动作时，腰椎(下背)保持自然排列，不要出现屈伸的情况!

很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候!

2.将腿弹跳前收至脚掌平踩于地面、重心落于足弓(足跟不离地)，躯干保持平直不拱背，运用臀驱动，同时手臂上摆带动身体、髋部往前往上推，垂直向上跳，身体完全延伸

3.向下落地时，保持躯干稳定，脚尖着地，顺势屈髋屈膝往下往后蹲(缓冲)并保持膝盖和脚尖处于同一平面!

波比跳有什么好处

说到波比跳大家可能比较陌生，但是你一定听说过Burpee!最火的减脂动作!一个标准的Burpee可以牵动你身上70%以上的肌肉，当你俯身时带动你的核心肌群与脚，趴下时带动你的手臂和背部肌肉，起跳时带动你的腿部和臀部发力。相比跑步，它的爆发性的动作模式极大的刺激你的肌肉纤维，而且跑步消耗的卡路里与体重、距离和速度均表现出正相关性。相对性原因太多，新手也不好掌握，跑快了伤膝盖，跑慢了没效果。

当你的Burpee已小有成就，自己的力量又在一定的可承受强度时，你可以用尽量最短的时间完成100个Burpee。休息时间自己定，只要能完成100个。据不完全统计，有的健身大神可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑。其实没有什么是与生俱来的，只不过是一直坚持罢了。之所以能长久地坚持锻炼的人不太多，是因为我们不懂得如何去克制懒惰与怕累的心理。不想动时我们应该这样去提醒自己，激发自己，继而适当地强迫自己。

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