最近健身的效果不是很好，请问是什么原因呢？_备孕

现在经常听到部分训练者会抱怨自己训练的效果不够好，明明自己花费和别人同样的时间在锻炼，但自己的肌肉量增长却非常差。

我们训练差抱怨归抱怨，主要的还是要去寻找根源所在，既然训练效果不好肯定有不好的原因，大家要全面的分析自己的训练过程及训练的饮食以及休息等。要让自己从多方面去找到训练差的原因，而不是一个劲的抱怨，然后就慢慢的懈怠锻炼。

下面小编给大家简单的讲解6点原因，你的训练效果不够好可能就是因为它们，赶紧来学习并纠正了，让自己的锻炼进入高效阶段。

第一点原因、训练没有目标

大家在训练过程中一定要给自己安排一个目标，不要漫无目的的在锻炼，那样你根本不知道自己要练什么。有了目标后我们才可以给自己安排相应的训练方式，这样才可以进而得到相应的训练效果。

第二点原因、训练强度不够

大家在训练的过程中，对于训练强度的把控要到位。特别是新手训练者，初期锻炼不要着急，耐心的从低重量、低强度开始练起，不要让身体突然的进入高强度训练中去，那样很容易让自己陷入过度疲劳，对锻炼出现厌倦甚至抵抗的心理。

第三点原因、没有热身的习惯

我们在开始健身训练前，一定要让自己进行热身，不管你的锻炼强度是大还是小，这个前奏都是要保持的，不要把它忽视。

训练前的充足热身可以让我们的身体肌肉得到舒展，让训练时的受伤风险降低，提升训练的效果。所以热身对于每一位健身锻炼的人都是非常重要的。

第四点原因、没有做训练记录

我们在健身的过程中做训练记录重要吗？那是必须的，有的人不做训练记录，每天练完就完事了，这样长时间下去发现自己训练效果不好都不知道要从哪里开始调整。

而有训练记录的锻炼者，它们在一个阶段的训练结束后，发现自己的锻炼哪里有问题，就可以从训练记录中寻找问题所在，可以慢慢的去修改训练的方式，这样对于训练效果的提升是非常大的。

第五点原因、饮食搭配不合理

大家在开始健身后，需要让自己学些饮食营养方面的知识，甚至条件允许，可以自己动手做菜，要减少外出吃饭的次数，因为自己动手制作食物，可以保证食物不会过度加工，保证足够的新鲜和健康。

我们还要学会饮食搭配，把握好蛋白质、碳水和脂肪以及维生素等这些营养素的摄入量，只有让饮食搭配足够合理和适合自己，肌肉才会得到最好的修复。

第六点原因、训练姿势不正确

大家在训练中要让自己不断的学习，要掌握正确的训练姿势，在训练中要形成正确的训练习惯，这样才可以让健身效果达到最大化。

健身的本质是通过各种训练达到身体健康的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了健康？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力，经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体健康，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到健康的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体健康，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更健康，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果图片是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1.在这3个月你去了多少次健身房？

2.每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3.饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义就是胡吃海塞啥也吃，等体重上到一定程度开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了就对了！有任何问题欢迎交流共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤1.5到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变（注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面：主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是健康的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是健康的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重1.5 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一.你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二.因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的健康饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不健康，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三.训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓健康食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了体育锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种美食，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对美食诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！