这五个腔体同时也会对应着相应的声音。
首先介绍一下五个腔体发力的状态，自然声乐教学法总结五个腔体发力状态，用五个字来代表，那就是：收、提、憋、笼、吸，这五个字分别对应五个腔体的发力状态。
臀腔发力就是收紧的意思，我们在这里把臀腔的位置仔细的说明一下，我们在训练学生臀腔力量的时候，经常让学生在大腿根的部位夹住一本书，要用力夹住这本书，不能让别人抽出去，而这个夹住的力量，就是臀腔的力量，臀腔发力也叫收肛，臀腔是我们生活中最常用力的地方，我们所有用力的时候，包括憋尿的时候，憋气的时候，都是臀腔先收紧，应该说如果没有臀腔收紧的力量，其他的部位就很难紧张起来。只不过在歌唱状态中需要特意训练臀腔的力量，最主要的是要通过这个力量的变化来控制声音的音量。
腹腔的位置就是腹部和后腰的尾骨，腹腔用力的状态就是尾骨和前腹部向上提，这个状态就是我们训练的小心翼翼的状态，也是演唱高音的状态。这个状态就是翘尾巴，挺后腰，提腹部，如果我们的高音唱不出来，大多是后腰无力，腹部和尾骨没有向上提起。只要把这些动作做到高音就很容易唱出来。在实际训练过程中，我们经常让学生通过抬脚跟来训练高音，这是因为当脚跟抬高的时候，很容易做到收紧臀腔，提起腹腔的状态。
胸腔就是声乐中常说的胸口的支点，胸腔的作用是最大的，无论是高音还是低音的变化，都跟胸腔的控制有关。专业的声乐老师都会训练学生胸口的支点力量，因为在歌唱状态中胸口一定要发力，否则声音就失去了控制感。胸腔就相当于所有通道的十字路口，胸腔通了声音就通，胸腔有力量声音只会充满活力，胸腔有控制声音也会有变化，胸腔是上三个腔体的最下端，也是下三个腔体的最上端，起到了承上启下的连接作用，而胸腔用力的感觉，就叫憋，就是一种憋气的状态。
喉腔的位置指的是后脖子，大家记住，我们在这里介绍的腔体，不是为了获得声音的共鸣，而是为了打通声音的通道，尤其是为了建立正确良好的歌唱状态，所以腔体的位置就是我们在歌唱状态中的发力点，也是歌唱状态中的力量感受。在声乐教学中很多老师都要求学生不要用嗓子，要躲开嗓子，其实从科学的角度说，如果不用嗓子就没有声音，所谓的不用嗓子，只是不要嗓子过度的用力，真的，用最小的力量获得了最好的音质，而声音的音量是通过腔体放大出来的，而声音放大的最重要的部位就是喉腔，喉咙的发力点就是后脖子，也就是咽壁，在平时说话的时候，如果我们的咽壁用力收紧，声音就会产生一些共鸣，这时候说话的声音虽然加大了，但是声带反而变得更轻松。咽壁用力不仅会增加声音的共鸣，更重要的会让我们的声音里获得颤音。我们身体的前部肌肉力量发出震慑，后部的神经力量发出假声，而喉部就是真假声的汇聚点，只有在肌肉力量和精神力量同步发力的情况下，声音才会在真声和假声之间震荡，由此才会发出颤音。很多专业的学生在演唱超高音的时候，会出现一些声音的问题，而这时候只要老师在学生后脖子的位置用力按下去，声音马上就会发生变化。而这就是由于咽壁的力量要与音高的高度相吻合，当演唱很高的高音的时候，可能会发生咽壁力量不够的情况，尤其是很多女声，虽然在学习中进行了打开喉咙的练习，可她们没有意识到，打开喉咙的目的是让咽壁有力量，而后脖子收紧会极大的增加咽壁的力量，而后脖子用力的感觉就叫拢，这个拢就像是一只手在掐着脖子的感受。
头腔的位置就是我们的眉心到后脑勺，也就是眉心和后脑勺用力，这个用力的感觉就叫吸，就是我们在打哈欠或打喷嚏之前，深吸一口气的感觉。
这五个腔体的发力形成的感觉就是：收、提、憋、拢、吸，这里特意解释一下，胸腔的憋不是憋死的意思，而是提了一口气，并且在憋这个气的时候，可以继续呼吸，继续歌唱。在训练过程中，有些学生觉得自己的忍耐力非常强，我们就经常用这种憋气的状态来检测学生的忍耐力，就是让学生憋起一口气来，然后说话、唱歌、做各种动作，等做完之后看看这口气还剩多少，如果一点气都不剩了，就说明这个学生没什么忍耐力。因为生活中的忍耐力就是一种能憋住的力量，正因为如此，当生活的压力很大的时候，当我们想要放松的时候，都会深深的吐出一口气来，而这口气就是我们所说的胸腔的力量。
另外所有的情绪，包括紧张和恐惧都跟胸腔的状态有关，如果胸口的力量很大，情绪就进不到身体来，如果胸口的力量松了，情绪就很容易在身体中体现出来。
在歌唱状态中，这五个腔体就是要均匀发力，这五个腔体连接起来就是一个完整的声音通道，如果五个腔体的发力不均匀，这个管子就会一会儿粗一会儿细不断的变化，而如果五个腔体均匀发力的时候，身体的歌唱姿态，自然形成一条直线，同时身体内在的通道，以后非常通畅，自然也就会发出通畅明亮的声音来。
而在实际的教学当中，可以根据每个腔体发力的问题，有针对性的采用一些动作来矫正。比如臀腔力量不足，就可以采用下蹲，扎马步的姿态来强化臀腔力量，而腹腔胸腔力量不足的时候，就可以推拉学生的后肩和后腰，学生要保持身体的稳定。而所有腔体训练最终所获得的结果，就是一个非常标准化站立的歌唱姿态，也是自然声乐教学法发声基础训练的基本动作，用道家的修行姿态形容就是：收肛、提臀、含胸、拔背。
第四节：腔体的和谐
歌唱的站立姿态有很多种训练的方法，除了前面讲的五个腔体分别训练的办法以外，可以将身体后部全部贴在墙面上站立，或者仔细观察解放军站岗的姿态，这些姿态都跟歌唱的姿态是吻合的，都是一种通过挺拔的身体，通畅的状态获得快速的情绪释放。
在实际训练当中，我们很难能够把五个腔体全部均匀发力，也很难能够身体完全摆正站立，于是每个人发出来的声音，都具有一定的个性，而这个个性就是由于身体没有摆正造成的。
在声乐学习的过程中，我们非常强调高音状态的训练，要求学生必须先解决高一，不管声音有多少问题，不管个人感受有多么不舒服，必须先解决了高音再去解决其他的问题。因为当我们能够演成高音的时候，不管有多少问题，都说明我们的声音已经通了，也许这种通还不是很顺畅，假如十个流量的通畅度，哪怕我们只通了一个流量都可以，因为通畅就说明身体的姿态在逐渐摆正，只要继续练习，通畅度必然会逐渐增加，而歌唱中的问题，就会自然解决，这就是自然声乐教学法非常独特的训练方法。因为这种教学法在开发的过程中，借鉴了很多中国古典的思想，宗教的思想，甚至中医的思想，同时也借鉴了很多现代医学和物理学的科学原理，最终形成了通过高音打通声音通道的训练方式。如果要是声音不通，比如胸轮或者喉咙堵了，我们就不可能唱出高音。我们真正唱出高音的原因，是因为在发力过程中我们释放了情绪，也就是用尽全身的力量冲击高音，在不断的喊叫状态中，把人给喊急了，急切的情绪就会让人失去理性，就会让全身的腔体全部发动起来，这时，虽然我们有可能只训练了下面的三个腔体，但是在情绪的带动下，我们全身的腔体都会发力，这时候就会形成腔体的协调性。大家一定要记住，任何单独训练腔体的力量，都不会彻底的改变声音，任何单独腔体独立的强大能力，反而会造成声音出现问题。一个好的声音，一定是通过所有腔体和谐发出来的，任何一个腔体的能力过强或者过弱，都会造成整个腔体，不能够均匀发力，这个道理就跟木桶原理一样，不是最长的那根木板决定了木桶的容量，而是最短的那个木板决定了木桶的容量。
所以我们训练高音，打通声音的目的，不仅仅是为了获得一个通畅的声音，而是为了通过训练高音的过程，不断的调整我们的情绪，并释放情绪，通过情绪带动全身的腔体共同运行。而在情绪释放之前，在我们不断用力打通身体的时候，由于是几个单独腔体发力，必然会出现声音堵塞的问题，这是如果我们不是通过打通声音调整情绪，而是要一个一个的腔体进行调整和训练，必然会需要非常长期的，不断训练和调整的过程，而且你无论如何调整，最终也依然是要通过情绪，带动身体的各个腔体和谐的运行起来。
当声音通畅，情绪带动整个腔体都运行起来之后，我们再按照从下至上的顺序，单个腔体逐渐训练，而且每个腔体训练的时间都不会很长，这样以保证整个腔体和谐运作。
于是我们通过收腹发力、抬脚跟、打手喊叫等训练不断的冲击高音，只要声音打通喉腔，我们的第一个换声点就突破了，这时候我们就基本具备了演唱民歌等高音的能力，但是这种状态发不出美声的声音来，因为我们的喉咙刚刚开始发力，也没有经过打开喉咙的训练，也没有形成颤音。所以大家切记，我们在练习颤音的时候，不是要故意的练习声音的抖动，那样练习出来的不叫颤音，那叫喉音，喉音就是喉咙用力晃动出来的音，这种声音对声带会产生巨大的破坏性。而真正的颤音训练，就是从喉咙的用力开始，也就是打开喉咙，抬起软腭，咽壁竖起，顶住脖子，只要把这些练习练好了，就可以出现带有颤音的美声的声音。当然自然声乐教学法会有更加简便的训练方法，就是通过真声和假声的混声训练，以及简单的打开喉咙的训练就可以自然获得颤音。
所以在学习声乐的过程中，大家一定要按照顺序进行训练，包括各种声音技能，也是按照顺序训练之后自然出现的。比如共鸣的声音，一定是在颤音发出之后，才会出现的，如果我们连颤音都没有发出的时候就去训练共鸣，是不可能有结果的，即使在我们不断的努力下，声音出现了一些亮度，但是那不是共鸣而是共振。同样，颤音的训练一定是在解决高音之后，因为只有在高音状态下才能够获得真假混声，没有真假混声的状态颤音也是无法获得的。所以声乐训练是一个科学的，有顺序的训练过程，在训练的过程中，我们并不是按照顺序，把每一个步骤都做完全合格的时候才会进行下一步，经常是在一定时间之内，把整个声音的训练过程按照顺序不断的循环，每一次循环，声音就会获得整体性的进步，而这样的循环的目的就是为了始终获得整体性的歌唱状态，不至于出现由于身体各个腔体不均衡发力，不协调运行出现了各种怪异的问题。
另外不同声部、不同的音色，也跟腔体的运行有关，当腔体获得了均匀发力状态之后，就可以根据我们歌唱的深度，或者想要获得的音色进行微小的调整，就是这种调整，就可以使我们获得不同的声音效果和音色，是一个完全能够打通声音，可以使身体所有的腔体均匀发力的歌唱者是可以具备演唱多个声部的能力的，而且在不同的声部也会展现出不同的声音共鸣和音色来。
如果我们把腔体运行与声音联系在一起的话，生活的磨练，就是在磨练我们各个腔体的力量。如果你是一个行动力很强的人，如果你是一个非常自信的人，如果你是一个非常有忍耐力的人，在学习声乐的过程中，是不需要进行很多训练的，只要稍稍了解一下相关腔体的用力方式，你就可以在几分钟之后，发出具有高音和音量，以及一定声音控制的声音来。这种情况在训练课中经常发生，有很多学生经过了几分钟、十几分钟的训练，就获得了演唱高音的能力。
也就是说，每个人在人生经历的过程中，很多腔体已经拥有了力量，因为腔体力量的不均衡，才会在演唱歌曲的过程中出现各种各样的问题。比如有些人是生活在想象当中的，对现实有很多的不满意，内在也比较纠结矛盾，觉得自己的生活很不顺利，如果我们以五个腔体的角度来分析，幻想的发力点在头部，头腔发力没问题，没有行动力说明着内心有恐惧，才造成自我在收拢，这就意味着喉腔的力量也没问题。如果这个时候有各种想不开，有各种抱怨，胸腔就会用力堵塞，而没有情绪状态意味着腹腔没有提的力量，没有行动力意味着臀腔没有收的力量，这就等于说，胸腔以上的三个腔体全都没有力量，如果从身体健康的角度说，胃脾肾的运行能力都很差，必然就会出现身体虚寒的状态，而上面的两个腔体都有力量，就造成了头重脚轻，整个腔体运行混乱的状况。这个时候发出来的声音，必然是虚弱的假声，而如果要解决这种生活的状态，也可以通过五个腔体的分析进行调整，首先增强行动力，也就是无论用任何的行动方式让臀腔收紧，增强自己的自信和勇气，培养自己的表现力来增强腹腔的力量，减少头脑中的想法，释放自己的情绪来打通胸腔，最终当五个腔体，自然均衡的时候，生活中的各种错乱和问题也就消失了。也就是说，无论我们通过生活来调整，还是通过声音来训练，最终的目的都是让五个腔体和谐运行，生活出现任何问题都会在声音中展现出来，而声音中出现的任何问题，也就等同于生活中的问题。
所以我们有必要去思考一点，生活中遇到的各种问题，以及自身的感受，并不是来自于生活，而是来自于我们的身体。我们的痛苦感并不是来自于外界事物的，而是来自于我们身体的，以腔体的角度说，只要臀腔用上力，身体通畅后痛苦感就消失了，所以生活中的痛苦是因为我们没有行动力，而当我们要想自信的时候，就说明我们的腹腔没有力量。胸腔就是忍耐力，生活中有些人因为忍耐就把自己憋的崩溃掉了，而那些不会忍耐的人，性情太直率，情绪会直接释放出去，所以如果胸腔没有力量，这个人就会无知者无畏，而我们所学习的知识和文化就是通过各种思想学会控制自己的情绪和行为，这种控制了力量就是在胸腔体现出来的，有涵养的人和没有涵养的人，最大的差别就在于胸腔的力量。
歌唱中的感情是什么？感情在声音中就是体现在各种声音的变化上，真假、长短、大小、高低的所有控制都跟胸腔的力量有关系。
因此我们衡量一个人的声音技巧，看看他生活的状态就能知道，如果一个人脾气暴躁，情绪没有控制力，他的胸腔就不可能有力量，他就不可能唱出有情感、有控制的歌声来。因此在声乐学习的过程中有两种学习的方式，一种是学习发声技巧。发声技巧是让我们远离生活的，就是不考虑我们生活的状态，通过各种技术动作来训练出一种新的状态，这种训练必然会要经历很多年的学习才逐渐获得，而另一种就是让我们的声乐学习，充分利用生活的状态，利用生活经历所形成的腔体力量，快速的获得歌唱能力。
对于曾经学习过声乐的朋友来说，会明显感受到自然声乐教学法与其他声乐教学方法完全不同，自然声乐教学法总是在强调人的因素，而不是强调如何掌握某些发声技能，觉得自然声乐教学法的理论太过繁琐，太过复杂。其实，自然声乐教学法的技术训练非常简单，所介绍的训练动作都非常标准化，只要按照这些简单的动作进行训练，就会非常快速的获得声音的进步。之所以在学习的过程中，不断的对声乐的发声原理以及人的状态进行细致的分析，
每一个人只要发出声音，就有他自己的发声方式，这种方式有可能是自发的，也有可能是通过模仿甚至学习消化和吸收了他人的经验形成的，而在发声和歌唱中所有出现的问题，我们也可以认定为是他的发声方法不够合理、科学和全面，因此，在歌唱学习的过程中，几乎所有的学生和老师都是在不断的对个人的发声方法及歌唱状态进行调整，以获得更完美的声音。
对于所有试图进行方法调整的学生来说，都有两种调整的方向可以选择，一种是把方法趋于复杂化，一种是把方法趋于简单化。而在现实的学习当中，几乎所有的学生和老师都会选择把方法复杂化的过程，即使有许多老师不断的强调他的发声方法是简化的，但实际的学习过程中，学生依然是需要进行各种复杂方法的训练过程。这是因为，以我们社会的标准来说，复杂就意味着成长和成熟，单纯和幼稚就意味着不成熟，我们所有学习的知识，掌握的经验，都是为了提升我们的智力，让我们对各种复杂的事情和规则进行准确的判断，而准确的判断和分辨力就是需要更复杂的思维方式。换句话说人与人之间的沟通就是互相绕，绕弯越多的人，就可以把那些绕弯儿少的人，看得更清楚更明白。我们生活的阅历，其实就是经历了复杂的生活之后，可以看清更多的复杂。
整个社会就趋于这样的发展方向，所有的教育方式以及社会的标准，也都趋向于复杂化的发展。我们可以看到，无论是科学研究还是日常生活，无论是学习知识，还是人际关系，都逐渐趋向了复杂化。也正因为如此，几乎所有的学生和老师在声乐的学习和教学过程中，也都趋向于把发声和歌唱的方法复杂化，几乎没有人选择简化的道路，甚至极少有人能够理解如何通过点化方法，来获得更好的结果。
这就如同人在社会上生存一样，简单的人就容易被复杂的人所欺骗，单纯幼稚的人在社会上就容易吃亏，几乎所有的人不断的提升自己的辨识能力，即使表面上追求简单生活的人，其实也依然是趋向于更加复杂的人，因为没有人，希望被人欺骗，也没有人希望吃亏。可实际上，被欺骗的原因，绝不是因为单纯和幼稚，所有的被欺骗都因为是贪欲，如果人不想占便宜，没有贪欲，也就不会被人欺骗，而努力提升自己的辨识能力，不断让自己变得更加复杂的目的，无非就是希望自己不仅不吃亏，还可以占便宜，要记住，不劳而获是所有人的本性。
因此，似乎没有人能够理解，只有将自己的状态，变得更加简单，才是获取方法最直接、最快速的方式，我们不是通过学习获得了某些人的方法，而是通过学习，让自己变得更简单，从而展现出声音最原始、最本质的状态来。发声和歌唱的方法就如同包袱，我们掌握的方法越多，身上背负的包袱就越多，这些方法本身反而成为了负担，成为了我们获得优秀歌唱能力的最大障碍。而那些看似经过了专业化的长期的学习，才具有了优秀歌唱能力的歌唱家，他们的确在学习的过程中掌握了许多的歌唱发声方法，但是他们在学习的过程中，并不是把那些发声方法当成了负担，他们都经历过一个消化、吸收的过程，而在这个过程中，由于投入了大量的时间和精力，人就会呈现出非常专注的学习状态，这种专注的状态，使他们与周围的社会、与周围的人产生了距离和隔离，他们只专注于自己学习的内容，于是社会以及人与人之间复杂的关系，就不再影响他们，这种专注的状态，使他们的人变得更加简单和单纯，于是表面上，他们是在学习了许多科学的发生方法，实际上是在学习这些发生方法的过程中，使他们专注于学习当中，无形中形成了他们单纯简单的状态，而这种单纯简单的状态，将他们原始的，本质的声音释放了出来，他们就拥有了优秀的歌唱能力。
首先说，禽类没有明显的胸腹腔的划分，其次，哺乳动物一般有明显的胸腹腔，是以膈肌划分的，膈肌的前部为胸腔，膈肌的后边为腹腔，腹腔的器官大概包括：肝脏、胆囊、脾脏、胰腺、十二指肠、空肠、回肠、盲肠、结肠、直肠，肾脏、膀胱、肠系膜、各种淋巴结等。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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