怀孕后准妈妈总感觉乏力犯困，没力气、精神差，睡眠质量也跟着降低。这些都是因为荷尔蒙变化使身体一时不适应，导致能量水平降低而造成的，很正常。大多数孕妈妈们过了孕早期，身体都会好一些，但到了孕晚期还会感到疲累。想要身体恢复精力，除了多休息之外，还要做到科学的产前护理及健康饮食。
关于孕期疲劳：乏力犯困，很可能就是怀孕时的第一迹象，即使日常生活并没有太大变化，工作并不忙，琐事也不多，但仍然很累，总感到睡眠不够，莫名疲劳。这其实是刚怀上的宝宝在向母亲发出警示信号，他想休息了。此时此刻最该做的是放松自己，让疲劳远离。
孕早期的具体表现为没精神，总感觉累，总想睡觉或者靠在沙发里，站一会儿就会头昏昏，做起事来很没劲儿。曾经的夜猫子，连八点钟都不到就想睡觉了。绒毛膜性腺激素增加，使身体疲累易困。
孕期疲劳怎么缓解？顺应需求多休息。每天晚上可以早点睡，中午养成午睡的习惯，小憩一会儿，哪怕十几分钟也好。每天至少八小时的高质量睡眠，能在一定程度缓解犯困的问题。很多年轻人都有熬夜的习惯，晚上不爱睡早上不爱起，再加上孕初期的身体不适，才会特别容易困。这种作息习惯一定要改过来。
调整日程少劳累。重新调整日程表，不必要的社交活动取消掉，家务活多让老公分担一下，工作上的事情尽量不要太拼，少加班，能早回家就早回家。
饮食健康、营养均衡。孕期需要摄入大量的营养，至少每天保证300卡路里的热量才好。建议孕妈妈们少食多餐，每天为自己准备些能饱腹的健康零食。坚持锻炼。不要因为身体疲惫就不锻炼了，长期待在室内也容易犯困，多起来走动走动，适当运动有利于身体尽快适应孕期变化。
孕妇一般可以适量吃羊肚菌，羊肚菌营养丰富，但对菌类过敏的孕妇，注意不要吃羊肚菌，也不建议过量食用羊肚菌，应均衡饮食。
羊肚菌中蛋白质的含量可达到20％以上，经消化分解形成的一些肽段和氨基酸对控制血压有一定好处。羊肚菌中维生素含量丰富，有维生素B、维生素E、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、胡萝卜素及叶黄素，能够增强免疫力并供给孕妇及胎儿所需营养。
羊肚菌中有至少20种矿质元素，羊肚菌中Fe含量较高有助于孕妇补充血铁，Zn能促进胎儿生长发育和增强人体免疫机能。羊肚菌还对小肠推进作用和促进排空作用，较好的保护胃黏膜的作用。
怀孕后的均衡饮食
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》的孕期热量推荐，非孕期、轻体力活动的妇女，每日摄入热量1800千卡，在此基础上，孕中期每日摄入热量增加300千卡，孕晚期每日摄入热量增加450千卡。
可以看出，孕期与非孕期相比，推荐摄入热量的增加量并不多，只增加1/6～1/4，并非“两个人”的量。在主食的选择上，应注意谷薯杂豆的搭配，不要全部选用精米面。鱼禽蛋肉类每天150克～250克，奶类每天300克～500克；烹饪时少用油盐，每天摄入油类25克～30克。
以上内容参考：人民网-孕期饮食知多少
怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南 「素食孕妇应该怎么吃才能营养均衡？听说叶酸容易于烹调中流失，是否有方法可减少叶酸流失？外食孕妇怎么吃，才能兼顾方便与健康？」怀孕想吃素，到底应该怎么吃比较好？有请营养师来解答。
怀孕三期，素食孕妇注意要点
高韵均营养师说明，其实在营养素的增加建议上，无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。另外，近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」，或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥（吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂），但高韵均营养师相当反对，怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事，要做的应该是维持良好的体重范围，重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕，才能兼顾母胎健康。
怀孕初期饮食提醒
初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子（1份坚果种子类，大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果，如适逢产季也可适量吃一些酪梨（拳头大的大小1／6颗）），藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮（例如：黑麦酸种面包），当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、 *** 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。
怀孕中期饮食提醒
怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但高韵均营养师直说，这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」，例如：「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。
怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南
怀孕后期饮食提醒
怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差甚多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议，不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂，务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值，再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。
食物的铁有二种型态：「血基质的二价铁（Fe2+）（主要来自于动物）」、「非血基质的三价铁（Fe3+）（来自于植物）」，由于非血基质的吸收率比较低，所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情，但其实我们人体对于铁有恒定机制，当体内铁存量不足时，小肠会提升铁的吸收率，且只要运用一些技巧，例如摄取植物性铁质的食物时，同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸（发酵的泡菜）的食物，就可以提升植物性铁质的吸收3～4倍，且我们人体对于三价铁（植物性来源）的恒定调控机制是比较好的，比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。
素食孕妇要特别留意的营养素
足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。
铁质食物来源如前所述，如红凤菜、红苋菜、豆类等；维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔，但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」，必要时请使用维生素B12的补充剂，或是有强化B12的营养酵母（营养酵母与啤酒酵母不同，啤酒酵母并不含B12）；「碘」的来源，如：包寿司用的原味海苔片（建议少吃调味太重的油炸零食海苔），或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐（普通的精盐就可以了）；至于「硒」，每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。
此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D（并非直接以机器烘干的香菇干），但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。
「锌」则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：米豆（眉豆／黑眼豆）、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔，能多元摄取是最好的。
另外，无论是素食者或非素食者，国人普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。
叶酸如何摄取比较好？错误观念解析
烫青菜是最好摄取叶酸的方式？
叶酸不是只能靠补充剂，当然也可以同时由食物来摄取，因为这样除了叶酸以外，也同时可以吃进其他营养素，不过由于叶酸怕热，容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失，许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」，其实这并非完全正确，烫青菜时，许多水溶性的营养素（包含叶酸）也会溶到水里，特别是外食族的妈妈更要留意：大部分小吃摊的烫青菜，都会另外加上很多调味料、油脂，原本是想要摄取蔬菜，结果反而额外增加身体许多负担。
如果是在家里烹调叶菜类，建议不要煮得太烂，另外可以改为蔬菜汤的方式，用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底，水滚后关火，用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式，锅内放入一点热水，加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味，锅内的汤汁可一并喝掉。
只有深绿色叶菜类才富含叶酸？
其实豆类（例如：青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆）也含有叶酸，叶酸除了叶菜类以外，也可以借由各种豆类来摄取，建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食（例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等）。此外，柑橘类水果：柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果，甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸，多元摄取，当季当令是最好的。
怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南
外食孕妇饮食注意原则
＊许多人觉得苜蓿芽很养生，路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」，但苜蓿芽的生菌数较高，建议孕妇能避免最好，以免吃了可能造成腹泻。
＊另外路边现打的精力汤、蔬果汁，虽然听起来很健康，不过万一环境卫生清洁不佳，或是生菌数过高，喝了也可能会腹泻，最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选，没特殊状况下，尽量不要用「喝」的。
＊有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等，就像看到「免死金牌」一样，不知不觉吃更多，但这些字样并不代表对身体就绝对有益处，这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等，最好还是买东西前要看一下食品成分标示，多知道一些细节再决定是否要购买食用。
＊如果想增加食物中植物性铁质的吸收率，可吃含有维生素C的水果，例如奇异果、芭乐，或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高；而茶、咖啡、可可（巧克力），如果随餐饮用，则会降低植物性铁的吸收率，且某些无咖啡因的花草茶，例如：洋甘菊茶、薄荷茶，也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品，建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 ＊铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗，除特殊医嘱外，无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。
＊自助餐夹取蔬菜时，尽量夹上层一些，并稍微将油沥乾，尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品（例如：茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。）
＊需要上班的孕妇，如果可以，最好每天还是有 一两 餐自备，自己煮还是比较有保障；如果无法自备、都必须吃外食的话，建议选择环境比较卫生的自助餐，比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇，只买一碗阳春面当午餐，但以阳春面来说，全部都是精致淀粉，餐后血糖升高得很快，即便这碗面是素的，但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源，且其实这样吃，当下可能很饱，但很快就会饿了，很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃，所以在营养的供应上，还是以自助餐来得比较多元一些。另外，如果外食族妈妈想吃点心，便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配，可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。
＊外食孕妇如果中午用餐时，真的很想吃面摊的面，建议可以点两份不同的青菜，请老板直接加到汤面里，以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料，并记得多切2～3片豆干、海带，饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。
＊少吃加工再制品（素松、素丸…等等）、高温油炸、含糖饮品及食品。 ＊建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。
油脂如何摄取？
高韵均营养师建议，素食孕妇更要注意植物性Omega-3（ALA）的摄取，植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果（印加果）油等；比较要注意的是，饮食中的Omega-6则不宜摄取太多，如：葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等，过量的Omega-6脂肪酸，除了较易使身体偏向慢性发炎反应，还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时，会竞争使用同一个酵素，当Omega-6过多的状况下，这个酵素会被Omega-6占用，进而无法使ALA（Omega-3）在体内转化成EPA。
但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一样是人体的必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。
咨询营养师 高韵均
学历：实践大学食品营养与保健生技学系学士
现任：慈济医疗财团法人素食推广营养师
台湾素食营养学会营养师
详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志
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