在游泳的时候,双腿出现下沉的现象是非常普遍存在的。造成这种情况发生的原因很多,小编汇总了5个影响因素,下面分享给喜爱游泳的朋友们。
第一个方面:经常在水面呼吸
有些游者在游泳的时候,对于换气的技巧掌握不好,当在水中憋气的时候,不能及时在水中进行换气呼吸,使大量的气体存在肺部,增大了胸部的气体体积量,导致胸部所受到水的浮力增强,在浮力的作用下,身体的上半身被抬起,就造成了双腿向下沉,纠正的方法,在水中保持正常的呼吸,减少肺部的气体量,使胸部受到的水浮力变小,这样就会避免了。
第二个方面:用膝盖打水或者脚踝的僵硬度过大
这两个方面,都会造成双腿受到的阻力增大,导致双腿被牵连下沉,所以平时我们要掌握正确的打水技巧,平时多进行膝关节和脚踝肌肉的拉伸,增强它们的柔韧性和动作的灵活性,减少水对双腿的阻力,使双腿处于正常的位置上。
第三个方面:使核心肌群的运动不协调,失去平衡
游泳是一个全身性的运动。特别是核心肌群在游泳的前进中起着重要的作用,在运动中需要它们的协调配合,才能保证身体顺畅的向前游进,如果我们身体的核心肌群过度弯曲,就会使身体的缺乏了平衡,导致其它部位会出现抬起或者下沉的现象,所以,保持核心肌群的平衡和稳定是非常有必要的。
第四个方面:划水时经常使用直臂抓水
懂得游泳的人,都很清楚,我们抓水的动作要屈肘完成,但是我们的小伙伴经常忽略这个细节,用直臂抓水,这样就会是你的身体前端被抬起,造成了双腿向后下沉,严重的会使自己的双肩受伤。
第五个方面:使头部抬得很高
在游泳中,我们的小伙伴们经常犯个常识的错误,经常使眼睛看向更远的地方,这样就提高了你的头部位置,使身体的上半部分随着被抬起,双腿造成了下沉,所以在游泳的时候,我们的头部保持水平或者眼睛向下看,这样就使我们的双腿抬起来了。
我们学习哪种游泳动作,都要抓住游泳的动作技巧,这样你才能事半功倍。如果你在游泳中,出现以上的问题,请你要尽量去避开这些不利因素,使自己的游泳质量在短期内有所提高。
你是否有过这样的体会:才开始跑几步,就感到双腿沉重迈不开—— 身体有劲却使不出来,腿像灌了铅一样。
那么,究竟是哪些原因会导致这种情况发生呢?
① 步幅太大
经常参加马拉松的跑者的长距离训练,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。
步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,让小腿看上去更细,也能让你每一步跑得更轻快。
② 力量训练不够/强度过大
力量训练有助于跑者增长肌肉,提升跑步效率,降低受伤风险。但是,力量训练不够,本身薄弱或者训练强度过大,都会让双腿感到很疲劳。
正常情况下,针对下肢,每周需进行1-2次力量训练。
③ 低碳水饮食
有的跑者为了减肥,采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大,体内的能量就会不足,难以维持高强度和长时间的训练,身体特别是双腿感到特别疲劳,这是由于能量不足造成的。
④ 缺铁
肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态,而血液输送氧气离不开铁的参与。
如果跑者缺铁比较明显,肌肉所获得的氧气量就会不足,也就无法保持正常状态进行工作,双腿的疲劳感会非常明显。
⑤ 忽略跑后拉伸
跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸,而是直接休息,那么肌肉就不会得到很好的修复,影响下一次的跑步,最直接的感受就是双腿沉重。
⑥ 体重增加啦!
最近有没有注意自己的体重?
每增加一斤体重,跑步时身体承受的压力会增加很多,由于双腿距离地面较近,所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿,增加疲劳感。
其实,跑步腿沉最主要的原因,还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大,身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸,而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。
当身体从有氧供能变为无氧供能时,有一个点为 乳酸阈 ,乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。 在这个强度以下,身体为低强度的有氧运动,以上为高强度的无氧运动。
而乳酸阈训练 ,本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练,既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速,同时又不会因为乳酸堆积而发生疲劳。
那如何才能进行抗乳酸跑呢?
你需要遵循以下4个原则:
1. 每周进行2-3次抗乳酸跑,一次的跑量不可以超过周跑量的10%
2. 按照最大的心率进行训练,最大心率在89%-92%之间,如果感觉到很疲劳的话,可以适当的降低强度。3. 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右4. 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1.比如,今天抗乳酸跑的时间为20分钟,那么,你可以训练10分钟,休息2分钟,然后再跑10分钟。
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