中长跑之前的准备活动怎么安排

中长跑运动既是一种比耐力、比体力、比毅力的体育活动,那么跑步之前应该如何安排准备活动呢?天我给大家分享一些的相关知识，希望对大家有所帮助。

一、中长跑安排准备活动的意义

一、为强烈运动缓冲人体如机器,要达到最大“转速”,还需要有一个预热和缓冲过程。准备活动主要目的是提高体温,协调身体机能,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好准备。

二、防止身体受伤科学家研究表明,中长跑运动容易发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况,而大部分原因都是因为准备活动不充分。防止身体受伤的主要办法是运动前的准备活动。实践反复证明,跑前对身体各部分进行活动,能强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,有效防止跑步过程中的身体受伤。

三、提高运动成绩准备活动充分有效,才能促进人体的新陈代谢、改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能,使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,进入最佳准备状态,这才有可能在运动中取得优异成绩。

二、中长跑准备活动有哪些

1.热身，800米左右慢跑，速度以一圈400米140秒以内的速度为宜，感觉上以身体发热并微出汗为准。

2.关节活动，颈、肩、腰腹、髋、膝、踝都要活动开。

3.专项准备活动，原地摆臂、高抬腿、后蹬跑等

三、如何安排中长跑之前的活动

参考一

1.慢跑800 -1200米 2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+振臂　5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑　9.跨步跳

参考二

1.慢跑400-800米 2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4.触胸跳　5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 共3-4组

参考三

1.踢摆腿 2.转髋练习 3.扶墙高抬腿 4.扶墙提踵双单脚 5.立定3-5级跳　6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米

综合练习参考小力量为主

1.垫上持哑铃摆臂 2.哑铃上举 3.小杠铃杆上举 4.杠铃片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰卧起坐 7.背肌一头起 8.跳双摇 9.负重快跑 10.皮带摆腿 11.皮带高抬腿

12.后抛实心球

综合练习参考柔韧为主

1.三方向拉伸 2.跨栏坐摆臂 3.坐位展髋 4.拱背 5.后仰 6.推起成桥 7.横纵叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滚翻 11.仰卧起坐

 

一、准备期

1、只做一些慢跑，不要快，微微出汗就可以。

2、这两天要充分休息，养精蓄锐。

4、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

二、跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三、跑中

1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。

2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。

运动员长跑前要作的准备：

一、 睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。

二、温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

三、按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2．水力按摩如脉冲水力按摩机。

3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

四、吸氧

利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧

可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

五、营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。

六、心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

七、几点建议

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖量高的食物，到赛前三天开始多吃高糖(含糖量高)食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

---