日健身教练跑走瘦肚法，1个月减掉1公斤内脏脂肪

【黄馨瑶编译】凸出的腹部让你裤子扣不起来，在人面前没自信？现在只要找出自己的凸肚类型，就能正确瘦肚子！日本的私人健身教练中野．詹姆士．修一表示，凸肚有分3种类型：内脏脂肪型的人，只要实行1个月的有氧运动就能挥别凸肚；皮下脂肪型不妨加强锻练腹直肌，侧腹脂肪型记得长期运动更能有效消除脂肪。

凸肚的3种类型

【内脏脂肪型】： 身材并不是特别胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不松垮。→有希望在1个月内挥别凸出的肚子。

【皮下脂肪型】： 肚子虽不特别凸出，但较松弛，弹跳时腹部会摇晃。→1个月内消腹部可能性低，建议拉长运动时间。

【侧腹脂肪型】： 肚子无特别凸出，但却觉得侧腹部脂肪过多。→1个月内消侧腹几乎不可能，建议拟定长期运动计画。

●内脏脂肪型 ： 跑走法◎有氧运动是让内脏脂肪燃烧的最好方法。

STEP1─走路 移动和通勤时尽量爬楼梯、搭交通工具时站着不坐下，培养下半身的肌肉。

STEP2─走路＋跑步 走路1周后，开始加入跑步。不常运动的人，在一开始无法持久跑，因此可以采取跑路和走路交错进行的方式。跑不动时停下来走，恢复体力后再继续跑。重点是要长时间的跑走。◎在此阶段也要记得做STEP1喔！

STEP3─加强跑步强度 进入第3周后，渐渐将跑步时间拉长，减少走路时间，但在上坡路段，或喘不过气时，用走的也没问题。消凸肚的重点是1个月内的总运动时间，因此也能将运动时段分为早、中、晚，3个时段。

→ 中野教练解答：想消腹部，要跑多少距离？

要感受到凸肚消去，至少需减去1公斤的内脏脂肪〈7000大卡〉，若1个月目标为减去2公斤，则需消耗14000大卡的热量〈摄取的热量＝基础代谢量时〉。

◎跑步消耗的热量大约是「体重〈kg〉」X「跑步距离〈km〉」

若以体重70公斤来计算，要消耗14000大卡需跑200公里，也就是1天内须跑6～7公里。若觉得有困难，也可以将计画改成2个月，以1个月1～1.5公斤为目标进行。

在进行消凸肚运动期间，应积极摄取优质蛋白质，才能培养肌肉。此外控制摄取的热量，能离消肚子的目标更近。

●皮下脂肪型： 跑走法＋腹直肌锻炼法◎皮下脂肪型又想消凸肚的人，必须锻炼腹直肌

皮下脂肪型的人，消除腹部赘肉的方法和内脏脂肪型的人相同，但必须增加腹肌的训练。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。

STEP1： 躺在地板上，双脚弯曲，将脚跨在约与大腿等长的椅子上，双手轻放在双耳旁，若背会痛可垫软垫。

STEP2： 慢慢吐气，像要看到自己的肚脐般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠着地板，到极限时，维持一瞬间，并把气全部吐掉。

STEP3： 慢慢吸气，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。

◎连续进行期间，躺下伸展时肩膀不碰地，而是一直与地板保持一段距离，直到运动结束。

长期运动

男性的骨盆较女性小，因此侧腹脂肪较明显，想要消除侧腹脂肪，就必须长期运动，降低体脂肪率。

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你这要系统的减脂了，体脂肪率过高，需要降到15%以下，内脏脂肪6左右。

去健身房的话，可以按这样的过程练：

3-5分钟：热身拉伸

15-20分钟无氧：器械力量练习，消耗下糖原

45-60分钟有氧：快走+慢跑，或动感单车（30-45分钟）

5分钟：拉伸放松

注意一定要无氧加有氧结合，无氧增肌，提高基础代谢指标；有氧减脂，降低体脂体重。一周3-4次应该差不多了，等体脂降下来了，可以增加力量训练增肌塑形。

一、人体脂肪的正常含量：

1、男子

正常值：10－20％   超重：20－25％   肥胖：>25%

2、女子

正常值：15-25%   超重：25－30％    肥胖：>30%

二、正常人体内脏脂肪指数 

内脂肪指数一般不高于5都是正常的，高过就有可能出现高血压、高血脂。

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。 内脏脂肪指数过高也容易导致肥胖，腰围与臀围的比值在一定程度上能够反映内脏是否超重。例如腰围为38英寸，臀围为46英寸，那么腰臀的比例就是38/46等于0.820男性最佳比例为为0.85一0.95，超过这个比值，就表明内脏中已堆积了很多脂肪。

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扩展资料：

人体脂肪，也就是通俗意义上讲的肥肉。当然，人体脂肪并不仅仅指外在我们看得到的肥肉，还有很多是我们看不到的。

人体摄入的大部分脂肪经胆汁乳化成小颗粒,胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪里的脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯(偶尔也有完全水解成甘油和脂肪酸).水解后的小分子,如甘油、短链和中链脂肪酸，被小肠吸收进入血液。

内脏脂肪的危害：

1、代谢综合症（三高一低、血脂高、血压高、血糖高，高密度胆固醇低）

2、易通过代谢综合征演变成重大疾病（脂肪肝、心脏病、脑卒中、糖尿病、猝死等）

3、女性容易发生妇科疾病和激素问题导致的乳腺癌，子宫内膜癌等各种皮肤疾病。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E4%BA%BA%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA"target="_blank"title="人体脂肪-百度百科">人体脂肪-百度百科  /baike.baidu.com/item/%E5%86%85%E8%84%8F%E8%84%82%E8%82%AA"target="_blank"title="内脏脂肪-百度百科">内脏脂肪-百度百科

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