有利于孕妈的运动方式_适合孕妈妈做的运动动作

有利于孕妈的运动方式_适合孕妈妈做的运动动作,第1张

准妈妈运动健身安全指南

  越来越多的准妈妈在怀孕之前会参加健身俱乐部或在家里进行锻炼,健身已经成为一种时尚和健康生活的一种方式。怀孕后,并不表示准妈妈不能再进行运动了,只是在选择运动的种类、幅度及时间上有了不同的要求。准妈妈进行运动,既要达到健身的目的,为生育分娩作好准备,更要注意安全。

  准妈妈在怀孕期间坚持定期适量的运动,有助于改善体态,避免孕妇通常会出现的背痛、疲劳等,从而保持身体健康和精力充沛,同时对于产后的尽快恢复也不无裨益。如果你在怀孕前是运动爱好者,那么怀孕后仍可以继续锻炼,但要注意调整运动量,以自己感觉舒适为度。你可以选择低强度的有氧训练,记住不要让自己的心跳超过每分钟140次。如果你在怀孕前很少锻炼,那么可以通过咨询医生后,做一些比较安全的运动。但不要选择那些你从未尝试过的激烈运动。对于这类孕妇而言,散步是比较理想的健身方式之一。

  哪些准妈妈不适于锻炼?

  如果你患有哮喘、心脏病或糖尿病等疾病,最好不要强行锻炼。有以下问题的孕妇也应以静养为主:
  ·下体出血
  ·胎位偏低
  ·先兆或习惯性流产
  ·有过早产史

  如果你是运动爱好者,怀孕后不想放弃运动,那么最好多咨询你的医生,让医生根据你的身体情况和疾病史,给你提出恰当的建议。

  哪些运动对于准妈妈来说比较安全?

  其实只要小心,运动不过量,大多数运动对准妈妈来说,都不会造成伤害的。其中最安全有效的运动方式有游泳、快步走、室内踏步机和低强度的有氧操(必须在有证健身教练的指导下)等。这类运动的优点是:全身都得到锻炼,不容易受伤,可以一直进行到临产前。

  对大多数准妈妈来说,网球和壁球等还是比较安全的运动,只是怀孕后由于身体重心的变化,可能会影响你的快速移动。另一些运动如慢跑则应适量进行。在怀孕期间,尤其是后期,要尽量避免一些对平衡性和协调性要求很高的运动。
哪些运动对准妈妈来说不够安全?

  以下是一些可能会对准妈妈造成伤害的运动方式:

  ·任何有可能摔倒的运动,如滑冰和马术。
  ·激烈对抗的运动,如垒球、足球、篮球和排球。
  ·任何可能伤到腹部的运动,如包含有身体挤压和急速变换方向动作的运动;需要大幅度地奔跑跳跃的运动。
  ·任何在进行过程中需要屏息的运动。
  ·深屈膝,双抬腿或伸展身体并跳跃的运动。
  ·需要背部或右侧身体着地三分钟以上的运动(怀孕三个月以上的准妈妈尤应避免)。
  ·直立扭腰运动。
  ·在湿热环境中的运动。
  ·长时间不运动后,忽然高强度大密度地运动。

  准妈妈的运动计划中应包括哪些基本内容?

  为了达到全面健身的目的,你的运动计划应以训练和强健肌肉为主旨。在正式开始运动前,切勿忘记先进行五分钟的热身运动,然后再进行五分钟的伸展运动,之后可以进行十五分钟强健心血管的运动。
  你可以在运动最激烈的时候测试自己的心跳,使其维持在大约一分钟140跳的水平。在此之后,可以慢慢减缓运动节奏,进行十分钟左右的温和锻炼,最后以轻柔的伸展运动来收尾。

  以下是一些关于运动的建议:

  · 运动时应穿着宽松舒适的服装,及有良好支撑固定作用的胸罩。
  · 选穿专为你所进行的那类运动而设计的鞋子,它可以在运动时为你提供最好的保护。
  · 在平坦无突起物的表面上运动,以避免发生意外。
  · 注意摄取足够热量,以满足怀孕和运动的双重需要(每天大约应比怀孕前多摄入300卡以上的热量)。
  · 进食至少一小时后,方可开始运动。
  · 运动期间及前后都应适量饮水.
  · 当以坐式或卧式运动时,应该缓慢起身以避免突发眩晕。
  · 切勿运动至极度疲劳,如发觉在运动当中,正常说话或交谈时感到无力,你就应该立即降低运动强度。

  哪些身体变化会对准妈妈的运动能力造成影响?

  怀孕期间,准妈妈的身体将会产生变化。记住我们列出的这些变化,遵从你身体的要求,在必要的时候对日常运动习惯做适当的调整和改变吧。
  · 孕育中的胎儿和你自身的生理变化,都使你的身体需要消耗比从前更多的氧和能量。
  · 怀孕期间体内内分泌变化会对支持关节屈伸的韧带造成影响,加大你在运动中受伤的风险。
  · 大幅增加的体重和体重分布不均会使你的重心转移,增加关节及背部和骨盆肌肉承受的压力,这一切都会使你在运动中更容易失去平衡。

  注意事项

  如果在运动中出现下面的情况,你应该暂时停止锻炼,并咨询医生:
  ·感觉全身疼痛
  ·感觉腹部或骨盆疼痛或持续收缩
  ·感觉不到胎动
  ·有眩晕、想吐或头重脚轻之感
  ·感觉身体发冷或出虚汗
  ·阴道急涌或持续滴流状出血
  ·心跳不规则或急速
  ·脚踝、手或脸部骤然水肿
  ·气短
  ·行走困难

  产后多久可以开始锻炼?


  尽管很多初为人母的现代女性都急于在产后尽快恢复苗条身材,但何时可以开始运动,最好还是咨询保健医生,让医生根据你的情况提出建议。

  一般来说,大多数母亲在自然分娩一到两周后,可以进行一些低强度的运动,如散步等。如果是剖宫产,则应在产后三到四周后方可开始运动,运动量也要从低强度开始。此时最好做一些室内运动,运动量应控制在产前的一半以内。等到产后大约2个月,即可考虑逐渐加大运动量了。不过有些运动,要在产后4个月才能开始,所以在进行任何运动前,为保险起见,最好还是要咨询你的医生。

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