有利于孕妈的运动方式_适合孕妈妈做的运动动作

准妈妈运动健身安全指南

　　越来越多的准妈妈在怀孕之前会参加健身俱乐部或在家里进行锻炼，健身已经成为一种时尚和健康生活的一种方式。怀孕后，并不表示准妈妈不能再进行运动了，只是在选择运动的种类、幅度及时间上有了不同的要求。准妈妈进行运动，既要达到健身的目的，为生育分娩作好准备，更要注意安全。

　　准妈妈在怀孕期间坚持定期适量的运动，有助于改善体态，避免孕妇通常会出现的背痛、疲劳等，从而保持身体健康和精力充沛，同时对于产后的尽快恢复也不无裨益。如果你在怀孕前是运动爱好者，那么怀孕后仍可以继续锻炼，但要注意调整运动量，以自己感觉舒适为度。你可以选择低强度的有氧训练，记住不要让自己的心跳超过每分钟140次。如果你在怀孕前很少锻炼，那么可以通过咨询医生后，做一些比较安全的运动。但不要选择那些你从未尝试过的激烈运动。对于这类孕妇而言，散步是比较理想的健身方式之一。

　　哪些准妈妈不适于锻炼？

　　如果你患有哮喘、心脏病或糖尿病等疾病，最好不要强行锻炼。有以下问题的孕妇也应以静养为主：
　　·下体出血
　　·胎位偏低
　　·先兆或习惯性流产
　　·有过早产史

　　如果你是运动爱好者，怀孕后不想放弃运动，那么最好多咨询你的医生，让医生根据你的身体情况和疾病史，给你提出恰当的建议。

　　哪些运动对于准妈妈来说比较安全？

　　其实只要小心，运动不过量，大多数运动对准妈妈来说，都不会造成伤害的。其中最安全有效的运动方式有游泳、快步走、室内踏步机和低强度的有氧操(必须在有证健身教练的指导下)等。这类运动的优点是：全身都得到锻炼，不容易受伤，可以一直进行到临产前。

　　对大多数准妈妈来说，网球和壁球等还是比较安全的运动，只是怀孕后由于身体重心的变化，可能会影响你的快速移动。另一些运动如慢跑则应适量进行。在怀孕期间，尤其是后期，要尽量避免一些对平衡性和协调性要求很高的运动。
哪些运动对准妈妈来说不够安全？

　　以下是一些可能会对准妈妈造成伤害的运动方式：

　　·任何有可能摔倒的运动，如滑冰和马术。
　　·激烈对抗的运动，如垒球、足球、篮球和排球。
　　·任何可能伤到腹部的运动，如包含有身体挤压和急速变换方向动作的运动；需要大幅度地奔跑跳跃的运动。
　　·任何在进行过程中需要屏息的运动。
　　·深屈膝，双抬腿或伸展身体并跳跃的运动。
　　·需要背部或右侧身体着地三分钟以上的运动(怀孕三个月以上的准妈妈尤应避免)。
　　·直立扭腰运动。
　　·在湿热环境中的运动。
　　·长时间不运动后，忽然高强度大密度地运动。

　　准妈妈的运动计划中应包括哪些基本内容？

　　为了达到全面健身的目的，你的运动计划应以训练和强健肌肉为主旨。在正式开始运动前，切勿忘记先进行五分钟的热身运动，然后再进行五分钟的伸展运动，之后可以进行十五分钟强健心血管的运动。
　　你可以在运动最激烈的时候测试自己的心跳，使其维持在大约一分钟140跳的水平。在此之后，可以慢慢减缓运动节奏，进行十分钟左右的温和锻炼，最后以轻柔的伸展运动来收尾。

　　以下是一些关于运动的建议：

　　· 运动时应穿着宽松舒适的服装，及有良好支撑固定作用的胸罩。
　　· 选穿专为你所进行的那类运动而设计的鞋子，它可以在运动时为你提供最好的保护。
　　· 在平坦无突起物的表面上运动，以避免发生意外。
　　· 注意摄取足够热量，以满足怀孕和运动的双重需要(每天大约应比怀孕前多摄入300卡以上的热量)。
　　· 进食至少一小时后，方可开始运动。
　　· 运动期间及前后都应适量饮水.
　　· 当以坐式或卧式运动时，应该缓慢起身以避免突发眩晕。
　　· 切勿运动至极度疲劳，如发觉在运动当中，正常说话或交谈时感到无力，你就应该立即降低运动强度。

　　哪些身体变化会对准妈妈的运动能力造成影响？

　　怀孕期间，准妈妈的身体将会产生变化。记住我们列出的这些变化，遵从你身体的要求，在必要的时候对日常运动习惯做适当的调整和改变吧。
　　· 孕育中的胎儿和你自身的生理变化，都使你的身体需要消耗比从前更多的氧和能量。
　　· 怀孕期间体内内分泌变化会对支持关节屈伸的韧带造成影响，加大你在运动中受伤的风险。
　　· 大幅增加的体重和体重分布不均会使你的重心转移，增加关节及背部和骨盆肌肉承受的压力，这一切都会使你在运动中更容易失去平衡。

　　注意事项

　　如果在运动中出现下面的情况，你应该暂时停止锻炼，并咨询医生:
　　·感觉全身疼痛
　　·感觉腹部或骨盆疼痛或持续收缩
　　·感觉不到胎动
　　·有眩晕、想吐或头重脚轻之感
　　·感觉身体发冷或出虚汗
　　·阴道急涌或持续滴流状出血
　　·心跳不规则或急速
　　·脚踝、手或脸部骤然水肿
　　·气短
　　·行走困难

　　产后多久可以开始锻炼？

　　尽管很多初为人母的现代女性都急于在产后尽快恢复苗条身材，但何时可以开始运动，最好还是咨询保健医生，让医生根据你的情况提出建议。

　　一般来说，大多数母亲在自然分娩一到两周后，可以进行一些低强度的运动，如散步等。如果是剖宫产，则应在产后三到四周后方可开始运动，运动量也要从低强度开始。此时最好做一些室内运动，运动量应控制在产前的一半以内。等到产后大约2个月，即可考虑逐渐加大运动量了。不过有些运动，要在产后4个月才能开始，所以在进行任何运动前，为保险起见，最好还是要咨询你的医生。