俯卧撑能锻炼腹肌跟肱二头肌，而且俯卧撑其实姿势很多，又能锻炼肱二又能练到胸，手平肩可以锻炼大块胸肌跟肱二，脚抬高能练到胸部上斜肌肉群跟肱二，手臂加紧能练到胸部下斜加手臂的肱三头肌。每个动作4组，每组30个，以后逐次增加，最好每个月换3个动作，至于动作你可以去看看一些示例图片，网上很多。
你好！人鱼线主要是撕裂腹肌，首先体脂要低一些，可以多做做有氧，跑跑步、健身操啥的，然后不管是在健身房还是寝室，留20分钟做各种腹肌锻炼的视频，视频网上都有，建议你先从八分钟腹肌那个初中高级做起，然后你去做别的腹肌动作耐力就会很好。另外就是控制好热量摄入
仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。
人鱼线的锻炼方法
人鱼线的锻炼方法，对于好身材的追求是不分男女的，拥有完美的人鱼线是很多健身人士的梦想，但是一些朋友无论怎么锻炼就是不见效果，下面我带大家简单了解一下人鱼线的锻炼方法。
人鱼线的锻炼方法1
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
2、下腹卷体动作
首先平躺，然后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转。
6、腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
现在网上很流行A4腰，这是评判美女的标准之一哦！那A4腰怎么练大家知道吗？想要拥有完美的身材，除了锻炼，还需要坚持，坚持不懈是很重要的。下面我就为大家介绍A4腰的锻炼方法，及怎样坚持健身，一起来了解一下吧！
A4腰的锻炼方法
1、平躺抬腿，缩小复
想要拥有马甲线和A4腰，腰部的.运动是不能少的，首先身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
2、腹部用力伸展，强化肌肉群
维持抬头抬胸状态，让手肘与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转，缩腹运动
斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
4、左右摆动，屈膝缩腹
抬起腿直腿要用手的指尖接触脚趾尖：脚和垂直高度的高度，腹部用力抬起两手的指尖触到脚趾，立即躺下后立即继续。
锻炼技巧
第1招、平躺抬腿，缩小腹
身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第2招、腹部用力伸展
强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招、斜侧扭转，缩腹运动
斜侧扭转，缩腹运动，斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
健身运动必戒的五个坏习惯
一、道貌岸然
什么是道貌岸然？就是一休息就立马便套上运动装，开启健身的模式，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。
二、摸不着北
摸不着北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都没有做好。双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。
三、心血来潮
这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。
四、起哄跟风
起哄跟风是大家最常做的一件事，之前的蹦极很是时髦，现在开启了一阵A4腰模式，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？
五、挥金如土
有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。
人鱼线的锻炼方法2怎么练出人鱼线。
足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。怎么练出人鱼线？此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。怎么练出人鱼线？首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。怎么练出人鱼线？对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。怎么练出人鱼线？一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
