在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。
多做拉的动作
动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。
如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。
改做俯卧撑
练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。
因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。
胸部软组织拉伸
如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。
这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。
找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。
扩展资料：
一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。
参考资料来源：百度百科：锻炼身体
如何治疗腰酸背痛1.运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。
2.推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。
4.针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。
5.物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。
6.药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。
1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！
其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。
向背痛说拜拜
腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。
上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。
所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。
台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。
在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。
至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁)
腰酸背痛 累积性伤害徵兆
许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。
最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。
直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。
在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。
在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。
事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议：
1.将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。
2.使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。
3.使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。
4.适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。
5.平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。
6.摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。
（作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师）
怎样消除姿势性腰痛？
姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法：
一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。
二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。
三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：
（一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。
（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。
腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。
选张合适的工作椅
健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。
合适的工作椅必需符合下列的条件：
◆椅背
1.高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。
2.一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠枕垫在后方就算数，垫错位置反而弄巧成拙，造成不适。
◆椅座及椅垫
1.宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。
2.深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。
3.椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。
4.高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。
◆扶手
高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。
◆可调整性
椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。
◆稳定度
基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。
◆材质
皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。
◆特殊工作需要
如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。
跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会)
预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起
王小姐从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王小姐对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。
人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。
譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。
此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。
根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。
(洪怡珣医师，复健医学会)
腰酸背痛，你不该忍耐！
腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？
「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了0.7%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了12.7%。
南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 36.4%，在第二项1998年的研究则增加到 49.1%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。
研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题
进行治疗。
你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士)
腰酸背痛：五个防痛小秘诀
腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。
腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您：
一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。
二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。
三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。
四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。
五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。
减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士)
你有腰酸背痛的经验吗 ?
根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 :
u正确的坐姿 :
1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。
2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。
3. 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。
u站立和行走 :
1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。
2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。
3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。
4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。
5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。
u休息和睡眠 :
1. 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。
2.睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。
3.上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。
u搬重物或提东西：
1. 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。
2. 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。
3.取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。
u开车：
1. 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。
2. 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。
3.长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。
u工作与家事：
1. 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。
2. 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。
u运动：
1. 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。
2. 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。
3.避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。
4.运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。
u其他：
1. 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。
2.避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。
3.须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。
4.保持适当的运动。
5.女性请勿穿高跟鞋。
6.保持愉快放松的心情。
我把sjm的都改成sj的啦、都按你要的按顺序来的ps、楼下有复制我的、
Sorry sorry:
[All]sorry sorry sorry sorry
【全体】是我 是我 是我 首先
被你 被你 被你 吸引
吸引 吸引 吸引 baby
shawty shawty shawty shawty
眼睛 闪耀 闪耀 闪耀
呼吸 窒息 窒息 窒息
我要 疯了 疯了 baby
【始源】望向我的目光中
目光中的我仿佛
我仿佛被什么所迷惑
【恩赫】如今已无法挣脱
【韩庚】走过来的你的身影
你的样子 你仿佛是
踩踏着我的心脏而来
【恩赫】如今已无法挣脱
【丽旭】无论到哪都泰然地
露出微笑的你是魅力的
【晟敏】作为所谓好女人
想法通常是
【丽旭】清高的 不停地
你真的是幻想主义
【晟敏】无法挽回的
我沉沦于你
[All]sorry sorry sorry sorry
【全体】是我 是我 是我 首先
被你 被你 被你 吸引
吸引 吸引 吸引 baby
shawty shawty shawty shawty
眼睛 闪耀 闪耀 闪耀
呼吸 窒息 窒息 窒息
我要 疯了 疯了 baby
ttan-ttan ttan-tta-da tta
喜欢上了你 baby
ttan-ttan ttan-tta-da tta tta-ran-ttan
ttan-ttan ttan-tta-da tta tta-ra-ppa-ppa-ra
[Dong Hae]Hey girl gir gir gir gir gir girl i
【东海】一睁眼便想起你(【李特】 hey girl)
寤寐不忘只看得见你一个人
(【晟敏】说出来) 【强仁】你的心中 我
(【晟敏】说出来) 【强仁】是否有着位置
(【晟敏】说给我) 【强仁】说给我听
【东海】我是 傻瓜 傻瓜 傻瓜
【丽旭】周围的人都说
你太积极了
【晟敏】这个世界上 那样的人
不只一两个
【丽旭】他们不懂 不懂她
违心说的话
【晟敏】要是羡慕我的话 那便是
他们的失败
[All]sorry sorry sorry sorry
【全体】是我 是我 是我 首先
被你 被你 被你 吸引
吸引 吸引 吸引 baby
shawty shawty shawty shawty
眼睛 闪耀 闪耀 闪耀
呼吸 窒息 窒息 窒息
我要 疯了 疯了 baby
ttan-ttan ttan-tta-da tta
喜欢上了你 baby
ttan-ttan ttan-tta-da tta tta-ran-ttan
ttan-ttan ttan-tta-da tta tta-ra-ppa-ppa-ra
let's dance dance dance dance oh oh..
let's dance dance dance dance oh oh..
let's dance dance dance dance oh oh..
dance dance oh oh oh..
【艺声】hey 现在 愿意 来到我身边吗
真的要疯了啊 yeah
【奎贤】我只想爱你
绝对不想再三心两意hey
【李特】比起情人更是朋友
我想成为那样的人
【希澈】将你所有的烦恼 悲伤
一起珍藏
【李特】绝无仅有的 非常非常
非常爱你
【希澈】我所期待的人 就是你
that that that girl
[All]sorry sorry sorry sorry
【全体】是我 是我 是我 首先
被你 被你 被你 吸引
吸引 吸引 吸引 baby
shawty shawty shawty shawty
眼睛 闪耀 闪耀 闪耀
呼吸 窒息 窒息 窒息
我要 疯了 疯了 baby
dance dance dance dance come on
oh oh oh oh…
[Kyu Hyun]shawty~
[Dong Hae]ha ha ha
Super Junior - ???(BONAMANA)
ddanddaranddan ddanddaranddan ddadaddarabba
ddanddaranddan ddanddaranddan ddadaddarabba
【始源】你 知不知道 知不知道 非常漂亮的美人啊
就算说我疯了 我还是喜欢你 美人啊
【希澈】谁给我传达一下My baby to my baby
说我在这里 说我在等着
(Baby, you turn it up now)
【圭贤】你 未置可否 未置可否 告诉我一声 美人啊
能拥有你的心就是我生活的Winner
【艺声】这世上所谓的道理 所谓的道理
就是跟随着有勇气的人 像我一样的人啊
【丽旭】俗语say 世上无难事 得意 得意 得意
【晟敏】她是强敌 稳如泰山 突出 突出 突出
【李特】我 怎么办 怎么办 只有那女孩是我关心的事物 事物 事物
【ALL】Bounce to you Bounce to you 我的心向着你
抓也抓不住地跳动着
Break it down to you down to you 我的心
你 不能拥有你的话 会停止的 (看看我)
【ALL】看不看 看不看 看不看 像我这样的男人
似看非看 似看非看 似看非看 即使转过身来看
就算看 就算看 就算看 也只有我
bonamana bonamana bonamana (Baby you turn it up now)
【东海】买什么 什么 什么 为了你买的礼物
Oh~ 要疯了 就只是想着你开心的摸样
【圭贤】Listen girl! 我喜欢你 Baby girl! 我爱你
只有我是为了你存在的男人
【艺声】答应吧 向着你告白
【丽旭】我的心say 不要操心 拜托点头 点头 点头
【李特】这样努力的程度 国家也可以挽救 了不起 了不去 了不起
【晟敏】让我怎么办 让我怎么办 只有那女孩是我的全部 全部 全部
【ALL】Bounce to you Bounce to you 我的心向着你
抓也抓不住地跳动着
Break it down to you down to you 我的心
[02:16.68]你 不能拥有你的话 会停止的 (看看我)
【ALL】看不看 看不看 看不看 像我这样的男人
似看非看 似看非看 似看非看 即使转过身来看
就算看 就算看 就算看 也只有我
bonamana bonamana bonamana 只有我
【希澈】我会慢慢疯掉
会完全爆发 再也忍受不了那女孩的推拉
【银赫】oh 真的会疯的
谁劝劝看 这么困难的事要谁来劝解才行
【丽旭】(It’s) True true 我的感情无处可走
完全对着你 你清楚地知道
【圭贤】How to keep loving you?我真的会对你好
不要让我这样苦恼
【晟敏】等你 美人啊 Hope you’ll step to me, step to me
]爱你美人啊 Bring it, sign to me, sign to me.
【神童】哈哈哈哈 哈哈哈哈哈
那女孩好像已经准备好了看我了
【ALL】Bounce to you Bounce to you 我的心向着你
抓也抓不住地跳动着
Break it down to you down to you 我的心
你 不能拥有你的话 会停止的 (看看我)
【ALL】看不看 看不看 看不看 像我这样的男人
似看非看 似看非看 似看非看 即使转过身来看
就算看 就算看 就算看 也只有我
bonamana bonamana bonamana 只有我
这是Super Junior的《no other》
始源(all)>没有像你一样的人 寻遍四周 也不过如此
到哪去寻找 像你一样的好人 像你一样的好人
像你一样美好的心灵 像你这样美好的礼物
艺声(all)>非常庆幸一直用心守护你的那个人是我
到哪去寻找 像我这样幸福的家伙 像我这样幸福的家伙
像我一样 那样笑着 就是最幸福的家伙
厉旭>当你温暖的两只手 变得冰凉 冰凉的时候
你坚强的那颗心 饱受伤害的时候
东海>请悄悄地 牵起我的手 和我拥抱 能那样给你小小的安慰 就好了
无论何时 都想给你更多 我的心 你都不知道也无所谓
圭贤>大声喊出心声 我自由的灵魂
无论何时 都以初次的那颗心爱你
和走过的时间相比 剩下的日子更多
all>没有像你一样的人 寻遍四周 也不过如此
到哪去寻找 像你一样的好人 像你一样的好人
像你一样美好的心灵 像你这样美好的礼物
银赫(all)>非常庆幸一直用心守护你的那个人是我
到哪去寻找 像我这样幸福的家伙 像我这样幸福的家伙
像我一样 那样笑着 就是最幸福的家伙
艺声>我一无所有的心 慢慢变得阳光的时候
小小的野心 不敢进一步流露 我的心 无法抑制膨胀的时候
晟敏>我知道 所有的理由都清晰起来
我所给予的一切 都是只为一个
无论什么时候 都感谢 我 因为你 一切都变得美好
利特>大声喊出心声 我自由的灵魂
无论何时 都以初次的那颗心爱你
和走过的时间相比 剩下的日子更多
厉旭(all)>没有像你一样的人 寻遍四周 也不过如此
到哪去寻找 像你一样的好人 像你一样的好人
像你一样美好的心灵 像你这样美好的礼物
希澈(all)>非常庆幸一直用心守护你的那个人是我
到哪去寻找 像我这样幸福的家伙 像我这样幸福的家伙
像我一样 那样笑着 就是最幸福的家伙
Rap>
银赫>就这样 小小的 非常小的 我 虽然羞涩
还是想告诉你 你不了解的内心 和太阳相比 更炙热的我的心
在TV show上出现的Girl 在舞台上 发出光芒
你无论何时 都光彩照人
(神童>我疯了 疯了 Baby)
我爱你 因为你的话 拥有全世界的我 You&I You’re so fine 有像你一样的人的时候
银赫 神童>我爱你 想让你知道 我只有你
傻瓜一样 对我来说你就是全部
圭贤>一起走过相同的路 我们彼此很相像
只有惊奇 只有感谢 只有我爱你 OH~Yeah~~
all>没有像你一样的人 寻遍四周 也不过如此
到哪去寻找 像你一样的好人 像你一样的好人
像你一样美好的心灵 像你这样美好的礼物
非常庆幸一直用心守护你的那个人是我
到哪去寻找 像我这样幸福的家伙 像我这样幸福的家伙
像我一样 那样笑着 就是最幸福的家伙
厉旭>没有像你这样的人
Marry U歌词
[银赫]Love~oh baby my girl~你是我的全部光芒四射的新娘是神赐予我的礼物
[希澈]很幸福吧？在你黑色的瞳中流出了眼泪就算白发苍苍我只爱你全世界独一无二的你我对天发誓
[晟敏]“我爱你”这句话想用一生对你说
[丽旭]Would you marry me?想要爱着你珍惜着你度过今天后的生活[强仁]你要进入梦乡时我的手臂就是你的枕头
[韩庚]Would you marry me?我这颗真诚的心可被你认定了吗？
[奎贤]这一生 我要守在你身边 I do我真的好爱你 I do
[艺声]就算下雨下雪都会好好呵护你 I do永远保护着你 I do
[东海]穿着白色婚纱的你还有穿着礼服的我我们跟着彼此步伐一致地向着那星月发誓 I swear不要谎言不要猜疑我爱的公主 Stay with me
[始源]就算我们年华已逝也要笑着生活
[李特]Would you marry me?你愿意和我度过一生吗？
[丽旭]就算眼前困难重重 I do我会陪你在身边 I do
[艺声]我们一起走过的日子 I do我都会心存感激 My love
[奎贤]请你接受我从以前就准好好献给你的这只闪亮戒指
[艺声]我会永远记得今天所许下的约定Would you marry me?
[晟敏]这一生我要守在你身边 I do我真的好爱你 I doRAP
[银赫]我能给你的就只有我的爱就只有这些即使微不足道我不够成熟不够体贴RAP
[神童]可以答应我一件事吗？不管未来会如何我们要继续彼此相爱仅此而已～
[艺声]就算下雨下雪 都会好好呵护你 I do永远保护着你 I do
[ALL]就算眼前困难重重 I do我会陪在你身边 I do我们一起走过的日子 I do我都会心存感激 My love
[丽旭]愿意嫁给我吗?I do!
Miracle - SuperJunior
Life couldn't get better
Life couldn't get better
<希澈>迄今为止,没有你的生活,那样黑暗(Without you baby)
<始源>见到你后,我的生活,仿如做梦(baby)
<韩庚>第一次见到你的瞬间(见到你的瞬间)
a miracle (a miracle),我能感受到,奇迹就是你
<全部>Life couldn't get better(Hey)
<晟敏>我把你拥在怀里,飞向蓝色的天空(Ho),亲吻熟睡的你
Life couldn't get better(Hey)
<丽旭>向我敞开你的心,请紧握我的手,Life couldn't get better
<东海>原来很平凡的一天,现在变的不同(a holiday)
<李特>世上所有的人,看起来都很幸福(I wanna thank you,baby)
<丽旭>第一次见到你的瞬间(见到你的瞬间)
a miracle (a miracle),我能感受到,奇迹就是你
<全部>Life couldn't get better (Hey)
<强仁>我把你拥在怀里,飞向蓝色的天空(Ho),亲吻熟睡的你
Life couldn't get better (Hey)
<艺声) 向我敞开你的心,请紧握我的手
Life couldn't get better
Life couldn't get......better
<基范>见到你的瞬间,a miracle (a miracle)
I love you baby, and i'm never gonna stop.
Life couldn't get better (Hey)
<艺声>我把你拥在怀里,飞向蓝色的天空,亲吻熟睡的你(Ho)
Life couldn't get better(Hey)
<晟敏>向我敞开你的心,请紧握我的手
Life couldn't get better(Hey)
<强仁>我把你拥在怀里,飞向蓝色的天空(Ho),亲吻熟睡的你
Life couldn't get better(Hey)
<丽旭>向我敞开你的心,请紧握我的手
Life couldn't get better
it's you
【和声】是你 是你 是你
我只有你 是你
是你
【东海】（是你）我不需要别人 我要的只是你（是你）
就算再问我一次 我要的还是你（是你）
【奎贤】虽然你已经有了别人 但是我无法回头
【艺声】在你进入我视线的瞬间 当你占据我心里深处的瞬间
【利特】没有犹豫就选择了你 是的 就是你
【始源】我不管不管别人说什么 我都没有关系
就算别人都骂我 我也只看着你
【厉旭】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
【强仁】要说我爱你 说千次万次
就算说到心里着了火 说到嘴唇都裂开
【奎贤】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
PART 2
【银赫】Oh Oh Only For You*4
【晟敏】Oh Oh Only For You*3
【强仁】（是你）我不需要别人 我要的只是你（是你）
就算再问我一次 我要的还是你（是你）
【晟敏】虽然你已经有了别人 但是我无法回头
------这几句歌词跟PART 1不同、但我没法改、泡菜无能-----
【银赫】在你进入我视线的瞬间
【神童】当你占据我心里深处的瞬间
【厉旭】没有犹豫就选择了你 是的 就是你
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【利特】我不管不管别人说什么 我都没有关系
【韩庚】就算别人都骂我 我也只看着你
【艺声】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
【厉旭】要说我爱你 说千次万次
【银赫】就算说到心里着了火 说到嘴唇都裂开
【奎贤】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
PART 3
【银赫】Oh Oh Only For You*2
【希澈】是你 是你 我要的
【东海】为什么不知道 为什么不知道
【希澈】是你 是你 我要的
【始源】我不管不管别人说什么 我都没有关系
就算别人都骂我 我也只看着你
【厉旭】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
【银赫】要说我爱你 说千次万次
【东海】就算说到心里着了火 说到嘴唇都裂开
【奎贤】即使我重生 也只会要你
（滴答滴答） 即使时光流逝
【和声】是你 是你 是你
我只有你 是你
是你
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