热身要注意什么

热身要注意什么

热身要注意什么，你知道吗？在生活中，有很多的人都喜欢运动，在运动之前，做好一些热身运动可以防止我们的肌肉拉伤，在热身的时候，还有很多的注意事项，下面一起看看热身的注意事项。

热身要注意什么1

热身要注意什么

1、非常慢速的跑步

透过慢速的跑步，让心脏帮浦开始输送血氧到四肢，通常没有规定要跑到多久，但至少要有点暖到身子的感觉。

2、动态伸展

不同于静态伸展，越来越多报告指出，动态伸展似乎更适合用于跑步训练前。动态伸展需要的时间可能比静态时间更短，但对打开关节腔、唤醒肌肉有更好的效果。

3、增加一点强度的类跑步动作

透过慢跑跟伸展，接着是带有一点强度的技巧训练，诸如马克操、跨步ABC、踢臀跑等等都是。这些动作可以活络身体组织、并扩展关节可动区。

4、五十到百公尺的简单冲刺训练

这样的冲刺训练重点不是速度，而是提升步频跟心跳率。正式开赛后，我们会进入一种『吃力』的状态，而这里的冲刺训练几乎就是先行提醒身体预备强度训练啰。

热身要注意什么2

热身的相关信息

1、功能

热身的目的在于提高身体的温度及延展肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统(Cardiovascular System)、呼吸系统(Respiratory System)、神经肌系统(Neuromuscular System)及肌肉骨骼系统(Musculoskeletal System)做好准备，以便迎接剧烈运动，降低受伤的风险。

建议快走或慢跑个5~8分钟，避免以肌肉伸展取代为热身，因为伸展冷肌肉的状况，会增加你受伤的机率。

2、好处

在进行完充足的热身后，有助于减低肌肉僵硬的状况，让肌肉的收缩及放松会更有效率。当你肌肉的温度增加时，传输到肌肉的氧气数量也会愈加，神经系统也会变得更加加活跃。一般像慢步及走路等低强度的活动，提供全身性的热身，对于提升肌肉温度十分有效果。

3、被动与主动热身

被动热身是寻求以不进行体能活动(Physical Activity)而达到提高全身温度的目的，像是穿着厚重的衣物，就是被动的热身方式。将被动热身与主动热身做结合，可以达便更好的热身结果。

主动的动暖方式，除了借由低强度的动作来增加肌肉的温度之外，也针对你运动中所会使用的.肌肉来进行热身。像卧推前，进行肩膀的热身！

4、考量

热身的动作应该是和缓的增加强度、逐渐提高心跳率及血循循环，让你的身体完成剧烈运动前的准备，松缓你的关节，增加活动肌肉的血流量并且防止肌肉受伤的发生，此外，热身让你的心理做好运动或比赛的准备。而热身的时间应该不超过20分钟。

运动之前最好是先热身，把身体活动开了然后再运动，这样不仅能提高运动的效率， 还能保护自己。下面是我分享的运动前热身的注意事项，一起来看看吧。

运动前热身的注意事项

1、以拉伸活动为主

运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

2、热身运动分为两类

(1)全身性热身运动

比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

(2)特定部位热身运动

特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

3、热身运动不要太激烈

热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

4、过15分钟再运动

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

运动前的热身运动介绍

热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

(1)扩胸运动 要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

(2)振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。

(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

(4)正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

(5)侧压腿 要求：尽量将腿打开，上下振动。

(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。 要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

(7)指、腕、膝、踝关节运动 要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

热身运动的其他准备

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

运动前热身时该注意的问题以下，不同季节的热身方式也是不同的，以下的情况分析：

冬天夏天不一样。夏天可以直接拉伸做准备，冬天要先慢跑，待微汗后再拉伸。同样，早上和下午也不一样。热身拉伸是动态拉伸。运动以后的整理活动拉伸是静态拉伸；要把全身各肌肉群全部拉伸一遍。不管什么运动都应该是全身参与的运动，如果跑步只拉伸下肢，背阔肌的核心作用就发挥不好。

一般慢跑2、3公里，本身就是热身，不需要再特别热身和拉伸。建议晨跑不要太剧烈，就让晨跑作为我们一天活动的热身，保持充沛的精力状态。一般健身把距离运动放在下午比较合适。冬天热身包括慢跑大概要10分钟以上，不能只看app的动作，不关注效果。我门诊也遇到过拉伸受伤的跑友。

 热身要充分，秋冬季节天气寒冷容易造成肌肉、肌腱和韧带容易由于伸展性下降，因此需要我们增加关节活动的范围和能力。热身不充分会造成受伤。增减衣物要及时，秋冬季节早晚温差大，要选择宽松适宜的衣物、微微出汗后及时脱去厚衣服。出汗较多则要及时更换内衣防止引发感冒。

不要忽视补充水分。早晨起床时先喝一杯温开水、运动结束后及时补充水分，降低血液粘稠度，维持体内平衡。千万不要空腹运动、也不要在低血糖的情况下锻炼身体。运动量和运动时间可适当加大加长，要注意循序渐进。建议在秋冬季节做动作幅度小并且容易消耗热量的运动，高强度的运动更容易引起人体不适。所以运动量由小到大，循序渐进。每次运动时间尽量不超过60分钟。

以上是我的了解，希望帮助到大家哦！

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