1. 在高强度的跑步中增加热身和放松环节，在间歇跑每组之间以慢跑快走代替原地休息。合理安排跑步计划，高强度的训练彼此间隔开，给予合适的时间进行超量恢复，比如周一速度训练，周二休息或者交叉训练，周三轻松跑，周四中高强度的节奏跑，周五休息或者交叉训练，周六长距离，周日休息。每隔几周安排一次减量调整周，比如每三周安排一周减量周，跑量是平时的60%。纪录自己的晨脉，如果比平时高出10%说明身体还没有恢复过来，避免当天安排高强度训练。
2. 高强度和长距离跑步之后及时补充碳水化合物和蛋白质。通常认为最关键的时间段是跑步结束后30分钟之内,此时身体胰岛素敏感性最高，以4：1左右摄入碳水化合物和蛋白质有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。跑步之前可以准备好两根香蕉，或者一小碗粥，冲一勺乳清蛋白粉，跑步结束后，一边放松一边补充营养。接下来的几个小时也要持续进食或者吃正餐。
3. 保证充足的睡眠，很大一部分身体恢复和组织修复都在睡眠中进行。很多优秀的马拉松运动员会有长达10个小时的睡眠时间。如果有条件，可以中午小睡一会儿，有利于恢复。
4. 营养。摄入足够的能量来弥补跑步中消耗的卡路里，通常60%的能量来自于碳水化合物，要注意跑步前和跑步后以精细碳水为主，吃饭时最好以粗粮，蔬菜为主。有一部分耐力跑者摄入大量脂肪代替碳水化合物，称为生酮饮食（nutritional ketogenic diet）。有研究表明生酮饮食能提高运动时脂肪利用率，提高最大摄氧能力，减少氧化应激（oxidative stress）等好处，当然也有负面影响，全面评估下来不见得比高碳水化合物饮食更健康。omiga-3脂肪酸有利于维护心血管和关节的健康，是跑步者常用的营养补剂。铁制剂和钙预缺铁性贫血和应力性骨折，跑量大者适当补镁有利于提高表现。服用抗氧化剂是否有利于消除跑步中生成的氧化产物在科学界有争议，所以不必额外补充，摄入大量蔬菜水果即可，有好处没坏处。
5. 虽然缺乏足够的科学证据，但大量跑步者的经验表明，跑步后穿着压缩裤，压缩绑腿有助于加速恢复，减轻延迟性肌肉酸痛。
6. 滚泡沫轴和按摩。 滚泡沫轴是普通跑步者最有效的恢复方法，能舒缓筋膜，促进血液循环，拆散软组织粘连和疤痕组织。还能自我检查伤痛，提早预防。
7.其他方法，虽然不能证明对恢复有效，但是还是有很多跑步者采用，如果自我感觉舒服愉快即可实施。比如冰水泡腿，拉伸，慢跑。
每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！
很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！
泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。
泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！
泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！
运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，双手，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。
每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。
每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。
胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！
每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！
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