作者＼华人健康网
俗话说：「上梁不正下梁歪」，如果你坐下时没坐挺、坐正，常常习惯性只翘某一边二郎腿、驼背，或是习惯性三七步，都容易让你的骨盆歪一边！复健科医师表示，骨盆歪斜牵一发而动全身，除了会导致腰酸背痛、坐骨神经痛外，便秘、肠躁症、经痛可能也都与骨盆歪斜有关。
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腰酸背痛、椎间盘突、便秘、经痛 居然与骨盆歪斜有关！
美国脊骨神经医学博士(Doctor of Chiropractic)张轩彬表示，骨盆位居身体的中枢位置，上接躯干、下接下肢，一旦骨盆长时间歪斜，让身体骨架长期处于不当的压力下，有可能造成腰酸背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至还会出现假性长短脚，引发膝盖或足踝疼痛的状况。
骨盆歪斜除了会出现上述症状外，由于骨盆腔内布满副交感神经炼，这些交感神经炼支配肠胃蠕动、泌尿生殖系统的生理等功能，很多看似无关的症状，如便秘、肠躁症、经痛、勃起障碍等问题，在矫正骨盆后也可能同时获得改善。
骨盆歪斜2大原因
张轩彬博士指出，一般来说，造成骨盆歪斜的原因可能为以下2点：
原因1／姿势不良
导致骨盆歪斜的常见原因，大多是由于长期或惯性的姿势不良，如习惯性只翘某一边的二郎腿、不良的驼背坐姿、习惯性的三七步站姿。此外，许多男性习惯将皮夹放在裤子后方的口袋，导致坐下时坐姿呈现骨盆一高一低的情况，是导致骨盆歪斜最容易被忽略的原因。
此外，孕妇在孕期后期因为贺尔蒙的变化，骨盆会变得较松，以利婴儿从产道出生，这时骨盆中有额外胎儿的重量，若不能维持良好姿势，更容易出现骨盆歪斜的状况，进而导致腰酸背痛、耻骨疼痛，甚至还有可能会造成婴儿胎位不正，不可不慎！
原因2／外力撞击
车祸、摔伤等外力撞击，也可能会造成骨盆歪斜的状况。
骨盆歪斜了吗？2方法教你判断
骨盆歪斜的危害这么多，一般人该如何判断自己是否有骨盆歪斜的状况？张轩彬博士指出，一般民众除了留意平时是否有上述的症状外，也可以利用以下2个方式判断自己的骨盆是否已经歪斜了。
不过，若是属于轻微的骨盆歪斜，肉眼通常不易察觉，还是需要配合专业触诊与动作检查判断。
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判断方式1／裤头歪斜
平时穿裤子时，可以观察裤子是否有上下歪斜，或前后不对称的情况、两边的腰线与骨盆是否对称等高。尤其喜穿窄版紧身牛仔裤的族群，可能会发现明明体重不变，以往可以轻松拉上的牛仔裤，现在却容易卡在骨盆处较难拉上，可能与骨盆旋转有关。
判断方式2／ *** 一高一低
最简易的方法就是趴着，请家人从 *** 后方观察有无一高一低的情况（如下图， 左高右低），若 *** 明显有一高一低的状况，就代表骨盆已经歪斜了。
骨盆歪斜有得救！6动作将骨盆乔回来
骨盆歪斜并不是不可逆的状况，若发现自己的骨盆歪斜，通常可以透过脊骨神经医学矫正法与运动治疗改善。张轩彬博士表示，以下提供几个简易骨盆与核心肌群的稳定运动，适用于大多数的族群，但若运动时有不适的情况，建议由专业医师或治疗师评估指导。
此外，特定的骨盆矫正运动与骨盆歪斜的方向有关，根据不同的状况可能只会有做单一边，或两边做的不同动作。建议由专业医师评估后再做特定运动，做错或做了不适合的动作，都可能会让骨盆歪斜的状况更严重。
【动作1／骨盆后倾运动】
步骤：仰躺双脚掌平放于地面，将骨盆后倾，将腰部与床之间的空隙贴平。臀部稍微抬离床，双膝中可夹球或枕头。 次数：停留此姿势10秒，每回10～15下。
【动作2／骨盆控制稳定运动】
步骤：维持上图骨盆后倾、臀部微抬的姿势下，对侧手脚向外伸展，并注意同时维持骨盆后倾、腰部贴平床的动作。若发现腰部贴平床有困难，可先动手或动脚择一，待动作控制更稳定再手脚同步运动。 次数：每个姿势停留10秒钟，每回10～15下。
【动作3／大腿后方肌群伸展】
步骤： 采站立姿势，将一腿至于矮椅上膝盖打直，腰杆打直，尽量将胸部往前靠至至于矮椅上的膝盖，感觉大腿后方拉紧即可。
次数： 停留5～10秒。每回10～15下。
【动作4／单膝抱胸】
步骤： 采仰躺姿势，将单侧膝盖抱至对侧胸前。
次数： 停留5～10秒。每回10～15下。
【动作5／大腿前侧鼠蹊部伸展】
步骤： 单只脚膝盖跪在适当高度的椅子上（约与膝盖同高），腰杆打直，另一脚以弓箭步重心往前。做这个动作时，会觉得与椅子同侧之鼠蹊部拉紧。
次数： 停留5～10秒。每回10～15下。
小叮咛： 若觉得站不稳，前方可手扶墙壁或稳固的家具支撑。
【动作6／米字骨盆稳定法】
步骤： 双脚以适当长度的瑜珈带或弹力带困绑，单脚站立，另一脚依前、后、左、右、左斜前／后、右斜前／后的米字定点方向抬至定点。
次数： 每点停留6～10秒钟再换脚。每脚／每定点做3～5回。
医师小叮咛：
由于骨盆歪斜会导致身体力学上的失调，进而干扰神经系统的作用，建议本身已经有酸痛的情况，应该尽快寻求专业评估与治疗，若曾经有过外力撞击、外伤、跌坐或车祸等病史的人，也应该由专业评估骨盆的情况。
此外，建议民众可以由合格专业给予定期的脊椎保健，除了可以避免日后的酸痛与提前退化问题外，更可以让身体维持在高效率的机能状态，就如同定期半年要找牙医检查洗牙的预防保健。
当骨盆往前倾，也就是水桶向前倾斜，水就会往前洒出来，这就是骨盆前倾；当骨盆往后倾，也就是骨盆向后倾斜，水就会向后洒出来，这就是骨盆后倾。
如何检验骨盆有没有前倾或后倾？
从左到右：正常、前倾、后倾
脚跟贴墙站立，如果腰椎和墙之间的缝隙过大，就是骨盆前倾；如果腰椎和墙之间的缝隙过小，或者贴上去了，就是骨盆后倾。
骨盆前倾后倾有什么危害？
骨盆前倾会导致腰椎挤压，腹部突出。这是有小肚子的原因之一。有些人看起来是有翘臀，但是其实可能是骨盆前倾。骨盆后倾会导致腰椎曲度变直，挤压腰椎前侧，臀部扁平。
我们来说说比较普遍的骨盆前倾：
如果骨盆前倾如何调整？
卷尾骨？No……
无论是在瑜伽课上还是平时，如果骨盆前倾直接卷尾骨，会给骶骨带来压力。
正确的做法应该是——内收腹部，带动尾骨自然转动，同时保持腰椎的自然曲度，不要过度拉直。
想象自己穿着束腰衣，腹部内收就是束腰衣勒紧，让腰部变小，其实启动的主要是深层的腹横肌，这是保护腰椎的关键肌肉，也是深层核心肌肉。
在牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉：
吸气的时候延展颈椎向前向上
呼气的时候，内收腹部，腹部收向腰椎，带动骨盆向后转动
此时尾骨是被动向后向下的，而不是主动的
最后再用3个体式，展示如何把内收腹部摆正骨盆运用到体式中：
1.幻椅式
与其卷尾骨，不如保持下背部自然生理曲线
然后，每次吸气延展脊柱，扩展胸腔
每次呼气，内收腹部，稳定骨盆
2.战士1式
同样的，内收腹部，稳定骨盆摆正
3.仰卧练习
平躺，弯曲膝盖，脚踩地
每次吸气自然延展脊柱，呼气时，腹部内收，尾骨自然向下向后，腰后侧自然靠近地面
骨盆前倾对女性的危害-畏寒
长期骨盆前倾会导致肌肉紧张、僵硬，造成血液和淋巴液的流动不畅，很多女性生育后，常常感觉腰腹发冷，四肢冰凉，畏寒多余骨盆前倾有一定关系。
2
骨盆前倾对女性的危害-导致便秘、痛经
骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
经常听到身边女性要减肥，可是她们明明就不胖呀！你有没有想过，体型不够好可能不是体脂问题，而是 体态问题 。
生活中最常见的不良体态，不仅影响体型美观，还可能埋藏着健康隐患。想要好身材，与脂肪苦苦斗争之前，先纠正不良体态的效果要立竿见影得多。
体态不好的人，体型也好看不了
街上有不良体态的人一抓一大把：地铁里埋头玩手机的人全然不顾日渐僵硬的颈椎；办公室里常年伏案的白领普遍有坐姿不正确导致的腰椎疼痛；随处可见的“葛优瘫”也是好体态的杀手。
不只是普通人，明星里面有体态问题的也不在少数。
1
Lily-rose Depp的圆肩问题很严重，她虽然很瘦，但是体型却不美。
2
陈乔恩含胸的问题曾经很严重，这是很多天生上围比较丰满的女孩的通病。
3
红毯上光彩照人的Watson小姐，私底下站姿也是非常令人捉急，含胸弓背塌腰，肚子看起来都比平时大一圈。
这是好体态范本：
不得不承认，很多有着舞蹈功底的明星体态都很标准，身材挺拔修长，可见好体态的养成受用终身。比如刘诗诗就是其中之一，不管是工作还是私底下，你很少能看见她含胸驼背出现。
最常见的5种不良体态 你占几个？
生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。其中，出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作“上交叉综合征”，出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做“下交叉综合征”。
圆肩显胖，含胸显矮，探颈像鸡首，盆骨前倾显肚大，盆骨后倾屁股塌——简单粗暴的说，就是这样。
不只是不美，久而久之会对颈椎、脊柱及其周围的肌肉造成很大的伤害，很多颈部、后背、腰部的莫名疼痛，都是由于不良体态引起的。推拿按摩治标不治本，要改善体态问题才能从根本上解决。
况且，体态不好看的人，体型也好看不到哪里去。
1
探颈
颈椎压力山大
探颈就是颈部下巴向前探出，原因有很多种，长时间低头玩手机、工作时电脑屏幕靠下等等，都有可能日复一日的导致探颈地发生。
探颈的危害
颈椎保持健康的生理曲线才能保证颈椎功能正常。颈曲的改变使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉紧张，造成颈部及肩部的不适甚至疼痛。久而久之会使颈椎变形，甚至会影响大脑的血液供应，出现头晕、头疼的现象，颈椎的变形也会压迫神经引起手臂的麻木。
如何判断是否探颈？
正常情况下耳垂和肩膀应该在一条垂直线上，如果你的耳朵位置比肩膀明显靠前的话，基本就可以判断为探颈了，不确定的话可以让朋友帮你拍一张侧面照片来帮助判断。
2
圆肩
显胖没商量
圆肩是由于胸部肌肉过紧、中上背部肌肉较弱造成的肩带牵引。圆肩主要是肩部问题，表现为肩关节前扣。
圆肩会从视觉上令后背变“厚”，侧面看起来要壮实不少。很多女明星为了拍照好看，会故意将双肩往前送，这样能凸显锁骨。平常拍照可以偶尔为之，但是绝对不能养成习惯。
圆肩的危害
一旦形成圆肩离驼背就不远了，因为不断内扣的双肩关节会拉动背部的肌肉不停伸展，从而使背部的肌肉越来越松，时间久了，驼背也就随之而来。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不顺畅、身体的摄氧量减少，影响身体废物的排出，同时腹腔容量变小，影响消化和营养的吸收。
如何判断自己是否圆肩？
可以做一个简单的铅笔测试，双手如图各握一只铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。上图中笔尖朝向正前方，说明肩膀并没有圆肩问题。下图中笔尖延长线形成夹角，说明有不同程度圆肩。圆肩严重的人，笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。
3
含胸驼背
立矮5公分
很多人分不清圆肩和驼背，其实从字面上我们就能看出来，圆肩，圆的是肩；驼背，驼的是背，这两者显然并不是一回事。
驼背和圆肩是好姐妹，经常伴随着一起出现，Cher Lloyd的体态是最好的反面案例。驼背和圆肩一起出现，再瘦的人看起来也不美啊，整个人垮垮的，没一点精气神。
驼背的危害
驼背会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏负担加重。不只如此，这种问题体态最直接导致的是视觉上的显矮显胖，很多含胸驼背的女孩一旦站直，人都要高出好几公分。
4
骨盆前倾
不是翘臀
很瘦但是有小肚子、平躺时腰椎离地距离很大、做仰卧起坐腰疼……这些小问题可能都指向同一个问题：盆骨前倾。
很多穿高跟鞋的女孩就会不自觉的出现盆骨前倾。另外，有啤酒肚的男生和孕妇，也容易出现盆骨前倾。另外，明星们在红毯拍照时都会刻意微微前倾盆骨，以便令自己看起来臀部更翘一些。
挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾，网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的。不少专门的教程教人如何拍出这样的“伪翘臀”，难道你想生活中也这样撅着屁股走路吗，千万别觉得这样就是真的翘臀！
盆骨前倾的原因和危害
其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，一般来说女生在15度，男生在5度左右都是正常的。但是骨盆过分前倾会造成腹部肌肉松弛，下背部肌肉紧张，腿部后侧肌肉松弛而前侧腹股沟区域紧张。因此会出现腹部增大，不够紧实；腰部压力大，产生腰部的不适和疼痛。
骨盆前倾最常见的原因是长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。
5
盆骨后倾
莫名其妙的腰疼
有骨盆前倾，就会有后倾，过分后倾的骨盆正好于前倾的骨盆相反。
这张照片基本给我们演示了骨盆后倾（左）状态下的人，伴随着驼背、腹部突出和臀部扁平。
盆骨后倾的危害
盆骨后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走，影响美观，而且会让腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼。
骨盆区域就像是一个稳定的基座，只有当骨盆在中立位的位置，我们的脊柱才有可能在中立位的位置上，否则脊柱将会随着骨盆的倾斜而改变它原本应该有的自然生理弯曲。这样的改变会对身体造成极大的危害。
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