产后减肥的瑜伽方法有哪些

产后减肥的瑜伽方法有哪些

产后减肥的瑜伽方法有哪些，很多生产过后的女性都会为身材走样而烦恼，但是平时照顾孩子还要工作，没有太多精力去健身房。其实做做瑜伽就挺好，来介绍下产后减肥的瑜伽方法有哪些。

产后减肥的瑜伽方法有哪些1

一、产后减肥的瑜伽方法有哪些

瑜伽一、背壁压腿

1、将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

2、左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

瑜伽二、梨式

1、平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

2、吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。

3、保持10—15秒，缓慢规律呼吸。

4、恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

瑜伽三、立位体前屈

1、双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

2、慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

3、要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

瑜伽四、角式

1、双腿分开，比肩宽，腿伸直。

2、转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾）。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

3、吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

瑜伽五、后抬腿前屈

1、身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。

2、腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。

瑜伽六、战士II式

1、站姿。

2、呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

3、吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

瑜伽七、船式

1、仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

3、蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

4、呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。

5、重复6次。

瑜伽八、三角转动式

1、腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

2、呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3、吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

瑜伽九、侧撑抬腿

1、从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

2、在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

3、若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧

二、产后多久可以进行运动

1、如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。

2、剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。

3、产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。

4、产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。

三、产后减肥应注意什么

提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手，不要等胖起来才想到，那时候后会事倍功半。

1、不要节食减肥

产后42天内不要节食。

2、合理饮食最重要

女性产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏，同时减肥期间可以考虑搭配服用健康减肥食品。

需要强调指出的是，产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。

3、运动很重要

自然分娩：产后第一天就开始活动，孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。

而做剖宫产的产妇：在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。

孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。

腹带不能过紧，产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。

4、信心最重要

产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才有助于身体的恢复。

5、母乳喂养能减肥不可信

我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的`营养量大，母亲反而吃得多。总之，产后减肥一定要注意做到这些，只要注意到了，一定会还妈妈一个好身材的。

产后减肥的瑜伽方法有哪些2

一、产后减肥瑜伽动作

腹式呼吸

1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。

2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。

3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

肩臂

1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。

2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。

3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。

腹部

1、仰卧，双手置于身体两侧。

2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸。

3、吸气，还原。再重复相反的方向。

背部

1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方；

2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖；

3、还原，再重复相反的方向。

二、产后瑜伽减肥注意事项

1、不可自己在家练动作

因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

3、不宜超出身体极限

应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

引言：很多女性生完宝宝以后身材走样了，每天面对自己充满赘肉的身体，很多女性都很渴望能够恢复生孩子以前的苗条身材。可是这个愿望有时并不会那么容易的实现。其实掌握方法，想要瘦身也是很有可能的，产后瘦身食谱有哪些？有什么动作可以做？

一、产后瘦身食物和食谱

产后减肥，要从合理的饮食开始。减肥的食物在日常的生活中间有很多。蔬菜类：芹菜，冬瓜，豆芽，香菇，萝卜，黄瓜。水果类：苹果，猕猴桃，柠檬。其他的豆制品，胡萝卜，海带，洋葱，韭菜，大蒜等，都具有减肥的效果。推荐两款瘦身的食谱，清蒸茄子，制作方法：茄子对剖切长段，将油及水放入大碗中，将茄子放入碗内拌匀。将茄子取出排盘，盖上耐热胶膜微波炉蒸软。沥干水分，沾酱料食用即可。鲈鱼姜汤，制作方法：姜片洗净切丝备用。鲈鱼洗净切成块状，如少许米酒浸泡一下去腥味。水煮开后，放人鲈鱼及姜丝，煮至鱼肉变成白色即可。

二、产后瘦身动作

床上伸展--在床上做适当的抬腿，伸腿等运动，或者稍微抬肩膀，每天坚持做几个，每天做几组，这样有利于锻炼自己的肩肌以及背肌，大腿肌肉的恢复。而这些运动可以在妈妈产后一至两天便可以做了。仰卧起坐--锻炼腹部修肚腩，怀孕期间饮食过于营养会造成腹部脂肪堆积过多，建议先做收紧腹部的呼吸练习慢慢再进行腹部的其他练习。瑜伽--塑造全身线条产后妈妈可以利用业余时间自学瑜伽，既瘦身美容，又能缓解腰椎疼痛，同时还能平和心态。每天6000步活动量--燃烧脂肪，多走动多陪孩子运动勤做家务，愉悦身心又燃烧热量。

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